ESSEN OHNE KOHLENHYDRATE:
GUTE ERNÄHRUNG VÖLLIG FREI VON KOHLENHYDRATEN?

Ist es möglich, sich frei von Kohlenhydraten zu ernähren? Und viel wichtiger: Ist es überhaupt für irgendein Trainingsziel sinnvoll, dauerhaft Essen ohne Kohlenhydrate als Ernährungsform zu wählen? Wir benennen, welche Bedeutung Kohlenhydrate haben, wie „Low Carb“ funktioniert und wo die Grenzen einer Ernährung ohne oder mit wenigen Kohlenhydraten liegen.

Achtung, Spoiler: Die Bedeutung von Kohlenhydraten ist kaum zu überschätzen, wenn du die richtigen auswählst und sie passend einsetzt, bieten sie vor allem viele Chancen für deinen Trainingserfolg!

WAS SIND KOHLENHYDRATE?

Kohlenhydrate gehören zusammen mit Fett und Eiweiß zu den Makronährstoffen, also der vor allem mengenmäßig bedeutendsten Nährstoffe und Energiequellen. Während vor allem Proteine andere Aufgaben haben, dienen Kohlenhydrate vor allem als Energielieferanten, die jedoch vom Körper schlecht gespeichert werden können. Denn wie viele aus leidvoller Erfahrung wissen: Fett wird „gut“ eingelagert, Kohlenhydrate dagegen können in Form von Glykogen – je nach Trainingsstand – nur zu einem geringen Teil für die Energiereserven vorgehalten werden. Das ist ein erster Hinweis darauf, dass es durchaus sinnvoll ist, Kohlenhydrate mit Augenmaß zu genießen.

Die Basis der Kohlenhydrate bilden Zuckermoleküle, je nach ihrer Anzahl werden Kohlenhydrate in verschiedene Gruppen eingeteilt: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Wir stellen dir die besonderen Merkmale der unterschiedlichen Varianten vor.

Einfachzucker:

Monosaccharide bestehen aus einem Zuckermolekül, so werden sie besonders schnell verstoffwechselt und landen schnell im Blutkreislauf. Dort sorgen sie auf direktem Wege für einen schnellen Anstieg des Blutzucker-
spiegels
und kurzfristige Energie, bevor der Blutzuckerspiegel schnell wieder absinkt. Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) sind Beispiele für Einfachzucker.

Zweifachzucker:

Disaccharide dagegen – man ahnt es fast – bestehen aus der Verbindung zweier Monosaccharide. Sie sind vor allem als Lactose in Milchprodukten enthalten, dazu aber auch in vielen Süßspeisen. Für Sportler sind Zweifachzucker in Form von Sportgels oder entsprechenden Drinks bei langen Ausdauerbelastungen interessant, um einen vorzeitigen Leistungsabfall zu vermeiden.

Mehrfachzucker:

Diese Gruppe der Kohlenhydrate ist für Sportler mit den unterschiedlichsten Trainingszielen besonders interessant. Mehrfachzucker, die vor allem in Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln oder Reis vorkommen, werden zuerst vom Körper aufgespalten und gelangen so langsamer in den Blutkreislauf. Die positive Folge dieser Verarbeitung: Der Blutzuckerspie-
gel steigt vergleichsweise langsam und kontinuierlich an, du vermeidest Heißhunger-
attacken und hast länger Power für deine sportlichen Herausforderungen. Kohlenhydrate können von deinem Körper in Form von Glykogen gespeichert werden, das dir Energie für dein Training bereitstellt. Mit langkettigen Kohlenhydraten lassen sich die Glykogenspeicher besonders gut füllen.

WO STECKEN KOHLENHYDRATE DRIN?

Kohlenhydrate kommen in den unterschiedlichsten Lebensmitteln vor, manchmal stellen sie den Löwenanteil der enthaltenen Kalorien, mal spielen sie in der Zusammensetzung der Nährstoffe nur eine untergeordnete Rolle. Ein Blick auf unsere Kohlenhydrattabelle zeigt: Wer zumindest über einen begrenzten Zeitraum ganz auf Kohlenhydrate verzichten möchte, steht vor einer echten Herausforderung, nicht nur körperlich.

Lebensmittel                    Kohlenhydrate / 100 g

Brot
Vollkornbrot
(mit Sonnenblumenkernen)       38 g       
Roggenvollkornbrot                   39 g
Mehrkornvollkornbrot                43 g
Toastbrot                                     49 g
Weißbrot                                      49 g

Getreide, Reis und mehr
Couscous                                    69 g
Haferflocken                                59 g
Vollkornspaghetti                        60 g
Naturreis                                       27 g
Parboiled Reis                              27 g
Kartoffeln                                      15 g
Süßkartoffeln                                23 g
Bulgur                                           69 g

Milchprodukte
Milch (3,5%)                                     5 g
Quark                                               3 g
Käse                                                 0 g
Naturjoghurt                                   4 g

Nüsse und Kerne
Erdnüsse                                         16 g
Haselnuss                                       17 g
Kürbiskerne                                    52 g
Mandeln                                         22 g
Sonnenblumenkerne                    35 g

Fleisch & Fisch
Rind (gegart)                                    0 g
Leber                                                4 g
Fisch                                                 0 g
Meeresfrüchte                             0-5 g

Gemüse und Obst
Auberginen                                     6 g
Avocado                                          9 g
Blumenkohl                                    5 g
Rote Beete                                    10 g
Zucchini                                          3 g
Apfel                                              12 g
Banane                                          20 g
Birne                                              12 g
Erdbeeren                                       6 g
Kirschen                                         11 g
Kiwi                                                  9 g
Melone                                            9 g
Nektarine                                       11 g   
Orangen                                          9 g
Trauben                                          15 g

WIEVIELE KOHLENHYDRATE SOLLTE ICH TÄGLICH ZU MIR NEHMEN?

Die individuell passende tägliche Kohlenhydrat-
zufuhr in einer kohlenhydratreduzierten Ernährung hängt mit zahlreichen Faktoren zusammen: Natürlich sind dein Ziel und dein Training wichtige Parameter, wie viele Kohlenhydrate du täglich essen solltest, aber auch deine körperlichen Voraussetzungen wie Geschlecht, Größe und Gewicht haben einen Einfluss auf die angemessene Menge „Carbs“.

Unabhängig davon, wie hoch dein tatsächlicher Kohlenhydratbedarf ist, gilt es, ein paar Grund-
sätze zu beherzigen:

- Ballaststoffreiches und Vollkornprodukte ja, Zucker nein

- Pflanzliche Fette unterstützen die Gewichtsabnahme auch in einer Low Carb-Ernährung besser als tierische

- Viele spezielle Low Carb-Produkte haben einen höheren Brennwert als die „normale“ Variante des Lebensmittels. Das erschwert es, das zum Abnehmen relevante Kaloriendefizit zu erreichen.

- Fleisch und Fischsorten enthalten – bei passender Zubereitung – in der Regel gar keine Kohlenhydrate, dafür aber wertvolles Eiweiß und unterschiedliche Fette. Die richtige Auswahl von Fleisch und Fisch ist auch bei einer Low Carb-Ernährung wichtig.

ESSEN OHNE KOHLENHYDRATE: IST ES SINNVOLL?

Grundsätzlich ist eine längere Phase mit Essen ohne Kohlenhydrate absolut möglich, die Evolution hat unseren Körpern nach vielen Jahren Evolution effektive Werkzeuge an die Hand gegeben, eine Zeit des Mangels überbrücken zu können.

Fehlen dem Körper Kohlenhydrate und sind die Glykogenspeicher leer, kann die Leber in einem biochemischen Prozess aus Aminosäuren und Komponenten Glucose bilden und so Gehirn und Körper Energie bereitstellen. Im Zustand der Ketose kann die Leber aus eingelagertem Fett Ketonkörper produzieren, die den Muskeln schließlich Energie liefern. Diesen Effekt machen sich populäre Diäten wie die Atkins-Diät oder die ketogene Ernährung zunutze. Das Gute: Es funktioniert und ist gerade sinnvoll für Sportler, die schnell viel abnehmen wollen.

Ein hartes Krafttraining dagegen, das für satten Muskelaufbau sorgt, funktioniert dagegen mit gut gefüllten Glykogenspeichern am besten. Und wir dürfen nicht vergessen: Eine gut ausgebildete Muskulatur ist der effektivste Fatburner, sie verbraucht Kalorien sogar im Ruhezustand und unterstützt dich so auch weit über dein Training hinaus beim Abnehmen und vor allem dem Weg zur passenden Körperkomposition.

ESSEN OHNE KOHLENHYDRATE: LECKERE LOW-CARB-REZEPTE

Du siehst, frisches, ausgewogenes Essen ohne Kohlenhydrate auf den Tisch zu bringen, ist nahezu unmöglich, denn wie schon beschrieben, finden sich Kohlenhydrate nicht nur in Vollkornprodukten, sondern auch in den meisten Obst- und Gemüsesorten. Aber eine gesunde Ernährung lebt eben davon, die für deinen Körper so wichtigen Nährstoffe möglichst effektiv, unverarbeitet und hochwertig zu dir zu nehmen. Komplexe Kohlenhydrate gehören also in der passenden Menge im Alltag auf deinen Tisch. Und das macht Spaß, denn wir stellen dir hier einige leckere Low Carb-Rezepte vor!

Süßes muss keine Sünde sein – im Gegenteil: Mit unserem Low Carb-Kokoskuchen gibt es Proteine satt, dafür nur 3 Gramm  Kohlen-
hydrate pro Stück. Und das ist – wir versprechen es – richtig lecker. Und mit diesen Werten zwar kein Essen ohne Kohlenhydrate, aber dafür Low Carb mit Genuss!

FAZIT:

Die regelrechte Angst vor Kohlenhydraten, die vielerorts geschürt wird, ist natürlich völlig übertrieben. Viel wichtiger ist es für Sportler zu wissen, mit welchen Kohlenhydraten in welcher Menge sie ihren Trainingszielen näher kommen. Essen ohne Kohlenhydrate kann für einen begrenzten Zeitraum eine Strategie sein, um durch eine ketogene Ernährung schnell an Gewicht zu verlieren und den Stoffwechsel dafür ins Boot zu holen. Denn sinkt die Kohlenhydratzufuhr, wird dein Körper verstärkt Nahrungs- und Körperfette zur Energiegewinnung heranziehen.

Langfristig sollten vor allem komplexe Kohlenhydrate unbedingt eine wichtige Rolle in deinem Ernährungsplan spielen. Vollkornprodukte und verschiedene Gemüse liefern nicht nur Energie, Vitamine und weitere wichtige Nährstoffe, sondern sättigen auch gut. Wie so oft gilt auch beim Thema „Essen ohne Kohlenhydrate?“: Es ist die Kombination aus der richtigen Menge und der zu deinen Zielen passenden Trainingsfrequenz und -intensität, die zum Erfolg führt.

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