GESUND ABNEHMEN –
SO GEHT’S RICHTIG

Hier und da Problemzonen oder einfach ein paar Kilos zu viel auf der Waage – Um abzunehmen, springen wir springen von Crash-Diät zu Crash-Diät und sind am Ende des Tages schlecht gelaunt, hungrig oder stecken in der bekannten Jo-Jo-Falle. Erfahre jetzt, wie du tatsächlich gesund abnehmen wirst und davon dauerhaft profitierst.

GUTE DIÄT, SCHLECHTE DIÄT?

Suchst du nach dem Begriff Diät im Internet, findest du zahlreiche Theorien und Ernährungsweisen, die zu einem Traumkörper führen sollen – von „Friss die Hälfte“ bis zur Trennkost. Das Angebot ist unübersichtlich und ständig tauchen neue Ansätze auf. Aber welche Diät hält was sie verspricht?

Diät meint heute eine Ernährungsweise zur Gewichtsreduktion. Früher verstand man darunter noch „Lebensweise“ oder „Lebensführung“. Das Problem an Diäten? Du stürzt dich in Regeln und Verbote, die untypisch für deine bisherige Ernährungs- und Lebensweise sind. Und obendrein sind sie oft alles andere als gesund. Kein Wunder, dass Diäten oft abgebrochen werden. Erreichst du mit einer Diät dein Ziel, vergisst du sie schnell und fällst in alte Verhaltensmuster zurück. Übrig bleibt ein kurzfristiger Erfolg mit dem bekannten Jo-Jo-Effekt und viel Frust!

DAS ERFOLGSREZEPT – DIE ZWEI SEITEN DER MEDAILLE

Um gesund abzunehmen und dein Wunschgewicht anschließend zu halten, benötigst du eine langsame, langfristige Umstellung deiner bisherigen Lebensweise. Trenn dich also nicht nur vorübergehend, sondern dauerhaft von schlechten Verhaltensweisen.

Der Schlüssel zum gesunden Abnehmen besteht zum einen aus einer gesunden Ernährung, zum anderen aus körperlicher Betätigung. Und das benötigt Zeit und Mühe. Der Prozess ist langjährig und erfolgt meist schrittweise. Die zwei Seiten der Medaille gehören zusammen und sind für deinen Erfolg untrennbar. Du brauchst nicht nur eine gehörige Portion Ausdauer, sondern auch jede Menge Geduld. Aber du wirst sehen  – es lohnt sich!

Tipp: Such dir Gleichgesinnte. Zusammen fällt einem eine solche Umstellung immer leichter. Erstelle dir zudem genaue Wochenpläne. Wann willst du was schaffen? Welche Gerichte stehen die kommenden Tage auf dem Plan? Und wann soll es ins Workout gehen? Routine schafft dir bei dieser Herausforderung eine Menge Sicherheit.

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist wichtig, damit du gut durch den Tag kommst und leistungsfähig ins Training starten kannst. Wie stark du dazu deine bisherigen Ernährungsgewohnheiten ändern musst, ist abhängig davon, wie sehr du schon auf die Wahl deiner Lebensmittel achtest. Die einfachsten Faustregeln, an denen du dich orientieren kannst, lauten:

GESTALTE DEINEN SPEISEPLAN BUNT UND ABWECHSLUNGSREICH
Kombiniere Lebensmittel miteinander und lasse so nie Langeweile aufkommen. Greife zu Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse in Kombination mit Milchprodukten sowie magerem Fisch und Fleisch. Es gilt: je frischer und unverarbeiteter die Lebensmittel, desto besser. Kochst du deine Mahlzeiten selbst, hast du Einfluss auf deren Inhaltsstoffe und deine geschmacklichen Vorlieben. Meide deshalb Fertigprodukte und zaubere aus Grundnahrungsmitteln deine eigenen, gesunden Gerichte. Täglich zwei Hände voll Obst, drei Hände voll Gemüse – das macht nicht nur satt, sondern versorgt dich abwechslungsreich mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen ohne Unmengen an Kalorien. Achte dabei auf möglichst schonende Zubereitungsarten. Das Kochen, Braten und Dünsten unter niedrigen Temperaturen sorgen für den Erhalt von wertvollen Nährstoffen. Je bunter dein Teller, desto besser!

ISS DICH SATT UND HUNGERE NICHT
Hungern macht nicht nur schlechte Laune, sondern ist obendrein keine dauerhafte Lösung, gesund an Gewicht zu verlieren. Dein Blutzuckerspiegel landet im Keller, du bekommst Heißhunger und isst unter dem Strich die doppelten Mengen. Vielleicht greifst du auch zu ungesunden Snacks, denen du in dieser Situation nicht widerstehen kannst. Damit das nicht passiert, solltest du dich stattdessen an deinen gesunden Mahlzeiten satt essen. Es spricht nichts gegen eine energiearme, aber sättigende Extraportion Salat oder fettarme Milchprodukte. Wichtig ist nur, dass du dich an den richtigen Lebensmitteln satt isst und dabei nicht deinen täglichen Kalorienbedarf aus den Augen verlierst. Versuche dabei deine Essenszeiten möglichst einzuhalten. So entgehst du dem Heißhunger.

VERZICHTE NICHT AUF EINZELNE NÄHRSTOFFE
Sowohl Kohlenhydrate, als auch Fette und Proteine gehörten täglich auf deinen Teller. Achte auf einen mäßigen Verzehr von Kristallzucker und daraus hergestellten Produkten wie süßen Backwaren oder Süßigkeiten. Haushaltszucker lässt deinen Blutzucker- und Insulinspiegel in deinem Körper schwanken und führt zu den unbeliebten Heißhungerattacken. Setze dafür lieber auf komplexe Kohlenhydrate. Diese befinden sich in Reis, Brot, Nudeln und anderen Teigwaren. Bevorzuge dabei immer die Vollkornvarianten. Sie enthalten wichtige Mineralstoffe und Vitamine sowie Ballaststoffe, die dich langanhaltend sättigen. Verzichte zudem nicht auf Fette und Öle. Sie sind ein wichtiger Teil deiner Ernährung und dürfen nicht von deinem Speiseplan verschwinden. Es kommt nur darauf an, welche Qualität das Fett besitzt. Bevorzuge pflanzliche, ungehärtete Öle wie Raps-, Lein- oder Olivenöl. Auch in fettreichem Fisch, Nüssen oder Avocados stecken die „gesunden Fette“. Meidest du Fertigprodukte, dann umgehst du schon den größten Teil an „ungesunden“ Fetten. Achte ebenso darauf, Fett und Öl nicht im Überfluss, sondern sparsam zu verwenden. Denn Fett ist mit neun Kilokalorien je Gramm eine wahre Energiebombe. Eiweißlieferanten wie Ei, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte halten nicht nur langanhaltend satt, sie sind lebensnotwendig für dich. Greife hier am besten auf fettarme und zuckerfreie Varianten zurück.

ERGÄNZE CLEVER MIT SPORTNAHRUNG
Bist du vor oder nach dem Sport in Eile oder hast keine Zeit zum Kochen, sind das keine Gründe, auf Fastfood oder Fertigprodukte zurück zu greifen. Die passende Sportnahrung kann dir in dieser Situation helfen. Egal ob Shakes, Riegel oder herzhafte Beef-Snacks. Gerade wenn du Sport treibst, können dir die richtigen Sportnahrungsprodukte dabei helfen, deinen erhöhten Bedarf an Nährstoffen gezielt zu decken. Sie sind eine effektive, zeitsparende und gleichzeitig leicht handhabbare Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Unser Coach hilft dir gern dabei, die passenden Produkte für deine Ziele zu finden.

TRINKE AUSREICHEND
Wer nicht genug trinkt, kann seine volle Leistungsfähigkeit nicht ausschöpfen. Trinke deshalb rund zwei Liter am Tag. Damit sorgst du für eine ausgeglichene Wasserbilanz in deinen Körper und füllst deinen Magen. Wenn du Sport treibst, solltest du deinen Flüssigkeitszufuhr dementsprechend erhöhen. Wie du deinen individuellen Flüssigkeitsbedarf nach dem Sport ermittelst, erfährst du in unserem Artikel „Trinken beim Sport: so ist es richtig“. Durch die Anstrengung verlierst du beim Schwitzen wichtige Flüssigkeit, die du unbedingt wieder zuführen musst. Greife hauptsächlich zu Wasser, Mineralwasser, ungesüßtem Tee oder Wasser versetzt mit Zitrusfruchtsaft und Kräutern. Nach dem Sport darf es auch gern ein ISO-Drink oder eine leichte Mischung aus Saft und Wasser sein. Tabu sind alkoholische oder zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder pure Säfte. Genauere Informationen über die Bedeutung von Flüssigkeit erfährst du in unserem Beitrag: „Dehydration – So einfach entkommst du einem Flüssigkeitsmangel“.  

ISS REGELMÄSSIG UND GENUSSVOLL
In der Ruhe liegt die Kraft. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und lass dich nicht ablenken. Beim Laufen oder vor dem Laptop essen? Das sollte der Vergangenheit angehören und nur in seltenen Ausnahmefällen passieren. Konzentriere dich auf dein Essen und genieße diese Auszeit. Sorge für regelmäßige Essenszeiten und suche dir einen ruhigen Platz mit Freunden, Kollegen oder deiner Familie. So tust du deinem Körper und deinem Geist einen großen Gefallen. Lässt du dir ausreichend Zeit und konzentrierst dich auf dein Essen, nimmst du die Signale deines Körpers wahr. In Ruhe merkst du eher wann du satt bist. Du kannst auch besser einschätzen, ob du gerade nur aus Frust, Langeweile oder Trauer isst. So kannst du unnötige Essgewohnheiten enttarnen und vermeiden. Knurrt zwischen den drei Hauptmahlzeiten trotz allem dein Bauch? Dann sind kleine Snacks erlaubt. Nimm aber gesunde, möglichst energiearme Zwischenmahlzeiten, wie geschnittenes Gemüse mit Joghurtdips zu dir.

Vermeide jedoch Lebensmittel oder Gerichte, die dir nicht schmecken. Ertappst du dich dabei, Gerichte zu essen, die zwar gesund und kalorienarm sind, aber nicht deinem persönlichen Geschmack entsprechen? Dann zwing dir nichts auf. Probiere dich aus und mache deine Mahlzeit zu einem Genuss statt zu einem lästigen „Muss“.

GÖNN DIR WAS
Getreu dem Motto: „Gönnen können“, solltest du dir nach Erfolgen auch etwas Kleines gönnen. Egal ob ein Besuch beim Lieblingsitaliener, ein Glas Wein am Abend oder ein Eis in der Sonne – wichtig ist, dass du dich ab und zu belohnst. Belasse es aber bei Ausnahmen, sonst verfällst du schnell in alte Gewohnheiten zurück und du machst deinen bisherigen Erfolg zunichte. 

ACHTE AUF DEINE KALORIENZUFUHR
Mit einer gesunden Ernährung allein ist es nicht getan. Um effektiv abzunehmen, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Das führt zu einem gewollten Kaloriendefizit. Bitte reduziere deinen Kalorienbedarf aber nicht zu drastisch. Du läufst so Gefahr, in die Jo-Jo-Falle zu tappen. Nutze unseren Kalorienrechner und ermittle deinen individuellen Kalorienbedarf für deinen Abnehmerfolg. Eine gesunde Gewichtsabnahme liegt zwischen einem bis zwei Kilogramm pro Monat. Das klingt erstmal wenig und lässt erahnen, wie lange man für seinen Erfolg arbeiten muss. Man sollte sich jedoch immer vor Augen führen, dass eine konsequente Umstellung der Lebensgewohnheiten nicht von heute auf morgen funktioniert. Durch die sanfte Umstellung schaffst du es dein Gewicht dauerhaft zu halten. Verlierst du mehr als zwei Kilo im Monat? Super! Aber lass dich nicht entmutigen, wenn es langsamer voran geht.

REGELMÄSSIGE BEWEGUNG

REGELMÄSSIG SPORT TREIBEN
Neben der Ernährung ist Sport die zweite Säule für deinen Abnehmerfolg. Möchtest du effektiv Fett abbauen, solltest du regelmäßig zum Training gehen. Plane wöchentlich drei bis vier Trainingseinheiten je 60 bis 90 Minuten ein. Lasse deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten jeweils einen Tag Zeit, um sich vollständig zu regenerieren. Auch hier gilt: übernimm dich nicht, sondern steigere die Intensität deines Workouts schrittweise. Kombiniere Ausdauer- mit Krafttraining, um nicht nur Fett zu verbrennen, sondern auch Muskeln aufzubauen und deine Ausdauer zu verbessern. Wähle Übungen, die deinen gesamten Körper beanspruchen und ergänze mit einzelnen Isolationsübungen dein Workout. In unserer Kategorie Fitness-Übungen kannst du dich sowohl für das Training im Studio, als auch für Zuhause inspirieren lassen.

ALLTAGSAKTIVITÄT STEIGERN
Neben deinen Trainingseinheiten solltest du auch deine Bewegungsaktivität im Alltag steigern. Knacke die 10.000 Schritte am Tag, indem du statt der Rolltreppe oder dem Fahrstuhl die Treppe nimmst. Du willst deine Kollegin im Nebenbüro etwas fragen? Dann lauf den Flur herunter, anstatt eine Mail zu schreiben. Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit oder lege am Abend noch einen kleinen Spaziergang ein. So tust du nicht nur etwas für die Waage, sondern auch für deine Gesundheit.

GÖNN DIR AUSZEITEN

Keine Pausen und nicht genügend Schlaf? Nicht nur zu wenig Bewegung und eine ungesunde Ernährung können dich auf dem Weg zu deinem Erfolg bremsen. Schläfst du nicht genug, hast du auch nicht genügend Energie für den nächsten Tag. Das bedeutet auch, dass du zu wenig Kraft und somit zu wenig Motivation für deine Gewohnheitsumstellung hast. Sorge also für mindesten 6 Stunden Schlaf in der Nacht und gönne dir im Laufe des Tages ein oder zwei kleine Pausen. Verzeihe dir Rückschläge oder Tage, an denen es nicht so läuft wie du es dir wünschst. Jeden Tag gleichbleibend am Ball zu bleiben ist schwer, gerade am Anfang!

UNSERE TIPPS AUF EINEN BLICK

- Stelle deine Lebensgewohnheiten um

- Meide Crash-Diäten

- Kombiniere Sport mit gesunder Ernährung

- Suche dir Gleichgesinnte

- Streiche keine Nährstoffe aus deiner     
   Ernährung

- Sorge für einen abwechslungsreichen
   Speiseplan

- Greife täglich zu Obst, vor allem aber zu Gemüse

- Bereite deine Speisen schonend zu

- Bevorzuge Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte

- Gehe sparsam mit Ölen um

- Meide Industriezucker, fettiges und süßes Fastfood

- Hungere nicht, sondern iss dich an   
   energiearmen Lebensmitteln satt

- Nimm dir Zeit für ausreichend Schlaf und Pausen

- Trinke rund 2 Liter pro Tag

- greife zu energiearmen Getränken

- Ergänze mit Sportnahrungsprodukten

- Iss regelmäßig und in Ruhe

- Gönne dir kleine Ausnahmen

- Treibe drei bis vier Mal wöchentlich Sport

- Steigere deine tägliche Bewegungsaktivität

- Halte durch und übernimm dich nicht

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