Lesedauer: 4 Minuten
Wer Muskeln aufbauen will, braucht ordentlich Proteine. In Sachen Muskelaufbau spielt aber nicht nur Eiweiß eine entscheidende Rolle. Denn auch Insulin entpuppt sich als strategischer Partner, um dem Ziel von einem muskulösen Körper näher zu kommen. Wir zeigen dir, wie du die Effekte des Hormons für dich nutzen kannst und katapultieren dich aufs nächste Level!
Insulin ist ein Stoffwechselhormon, das in deiner Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Gemeinsam mit seinem „Gegenspieler“, dem Hormon Glukagon, regelt es deinen Blutzuckerspiegel und „lotst“ bei Bedarf Glukose aus deinem Blut in die Zellen. Dass Insulin den Blutzuckerspiegel senkt, ist nicht nur bei Diabetikern bekannt. Seine Fähigkeit, die Glucose (also den Zucker) aus dem Blut ins Zellinnere zu transportieren ist für zuckerkranke Menschen lebenswichtig und für Sportler von großer Bedeutung.
Weitere Informationen rund ums Thema Insulin und den Insulinspiegel findest du auch in diesem Artikel:
Take-Home-Message 1: Insulin ist ein Hormon, welches für die Aufnahme von Glukose (Zucker) in die Körperzellen hinein verantwortlich ist.
Wird Insulin ausgeschüttet, können nicht nur Glukosemoleküle aus dem Blut durch die Zellwände wandern. Mit Hilfe des Hormons können auch weitere Nährstoffe ins Zellinnere strömen. Und genau diesen Mechanismus kannst du dir ab heute zu Nutzen machen!
Denn Insulin unterstützt sowohl die Auffüllung der Kohlenhydratvorräte des Muskels als auch den Muskelproteinaufbau. Vor allem unmittelbar nach Belastungsende sind die Muskelzellen besonders sensibel für das anabole Hormon. Wenn in dieser Zeit Glukose und Aminosäuren zur Verfügung stehen, hilft das Insulin schnell dabei, Muskeleiweiß herzustellen und die Muskelglykogenspeicher (Energiespeicher) wieder aufzufüllen. Aus diesem Grund wird Insulin auch als „anaboler Regler“ des Muskels gesehen.
Take Home Message 2: Mit Hilfe des Insulins strömen unter anderem Aminosäuren in deine Muskelzellen – das bedeutetet grünes Licht für Muskelaufbau und -regeneration.
Unmittelbar nach dem Training geht es also um die Wurst. Oder besser gesagt um den Zucker. Der muss nicht nur für frische Energie sorgen, sondern auch den Insulinspiegel in die Höhe treiben.
Wenn dein Körper nach einer intensiven Belastung unter katabolen (abbauenden) Einflüssen ächzt, brauchen die anabolen (aufbauenden) Nährstoffe dringend eine grüne Welle bis in deine Muskelzellen. Je schneller die Makro- und Mikronährstoffe in deiner Muskulatur ankommen, desto schneller wird die katabole Phase in eine anabole umgekehrt. Kurzum: desto effektiver kann der Muskelaufbau in deinem Körper ablaufen.
Wie schafft man es aber direkt nach dem Training katabole Faktoren zu hemmen und anabole zu fördern? Mit der richtigen Ladung „schneller“ Kohlenhydrate und dem passenden Post-Workout-Shake!
Take-Home-Message 3: Mit der Kombination aus schnell verwertbarem Zucker und Aminosäuren, kannst du vor allem unmittelbar nach dem Training deinen Körper beim Muskelaufbau unterstützen.
Insulin kann sogar noch mehr, denn es ist auch der natürliche Gegenspieler des Cortisols. Cortisol ist ein kataboles Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet und in Stresssituationen von deinem Körper ausgeschüttet wird. Dabei unterscheidet es nicht zwischen physischem und psychischem Stress:
Durch ein hartes Training steigt dein Cortisolspiegel automatisch an und bremst somit die Insulinwirkung. Was als Schutzmechanismus gegen Leistungsabfall gedacht ist, wird für dich als Kraftsportler zum Ärgernis: Cortisol befeuert die Gluconeogenese, also den Vorgang, in dem aus (Muskel-)Protein Glucose (Zucker als Energieträger) gebildet wird. Oder einfacher: Deine Muskeln werden abgebaut.
Durch einen wieder angestiegenen Insulinspiegel lässt sich das Cortisol nach der Stresssituation jedoch gut in die Schranken weisen. Und wie gelingt dir das?
Mit schnellen Kohlenhydraten. Einfache, oder auch schnelle Kohlenhydrate genannt, bestehen aus nur einem Zuckermolekül und können deshalb schnell vom Körper verwertet werden. Einfachzucker sollten zwar den kleinsten Teil deiner Zuckerversorgung ausmachen, nach dem Training jedoch sehr wertvoll! So kannst du deinen Insulinspiegel in die Höhe treiben und damit die Muskelzellen durchlässiger für wichtige Nährstoffe machen. Aus diesem Grund befinden sich schnelle Kohlenhydrate in unserem Post-Workout-Shakes.
Take-Home-Message 5: Mit Hilfe von einfachen Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training kannst du deinen Cortisolgehalt in deinem Körper senken und dich vor einem drohenden Muskelabbau schützen.
Insulin blockiert jedoch auch die Fettverbrennung und begünstigt stattdessen die Einlagerung von Glukose – auf Dauer kann das dein Fettgewebe wachsen lassen. Wer deshalb die Idee hatte, einfach den ganzen Tag den Insulinspiegel möglichst hoch zu halten, muss sich von diesem Plan schnell verabschieden. Denn wer effektiv und als unmittelbare Reaktion auf eine Trainingseinheit Fett verbrennen möchte, schafft das nur mit verhältnismäßig wenig Insulin im Blut.
Muskeln nutzen die Fettreserven vor allem auf nüchternen Magen als Energiequelle, bereits ein moderater Anstieg des Insulinspiegels – ausgelöst schon durch ein „leichtes“ Frühstück – erschwert oder verhindert diese Strategie sogar. Insulin schleust Zucker und freie Fettsäuren als Brennstoff in die Zellen und macht den Abbau der körpereigenen Depots damit unnötig. Es schont also genau das Fett, das eigentlich von Hüften und Schenkeln runter trainiert werden soll.
Take-Home-Message 6: Wenn du abnehmen möchtest, solltest du auf Insulinspitzen verzichten, denn die Ausschüttung des Hormons bremst deine Fettverbrennung.
Du willst effektiv Muskeln aufbauen und gut aussehen? Dann haben wir das Richtige für dich: Mit unserem Qi² Ernährungsplan zeigen wir dir, wie du Schritt für Schritt deine individuellen Ernährungsplan für deinen Muskelaufbau erstellst und machen dich zum Ernährungsexperten. Dich erwarten gratis Pläne, praktische Vorlagen und hilfreiche Tools. Neugierig geworden?
1. Das Hormon Insulin hat die wichtige Aufgabe, Zucker aus dem Blut in deine Zellen zu schleusen und reguliert somit deinen Blutzuckerspiegel.
2. Diesen Mechanismus kannst du dir innerhalb deines Trainings zu Nutze machen.
3. Unmittelbar nach dem Training kannst du mit Hilfe von leicht verdaulichen Kohlenhydraten in Kombination mit Proteinen dafür sorgen, dass deine Muskeln besonders schnell mit allem versorgt werden, um zu wachsen.
4. Post-Workout-Shakes enthalten genau diese zwei Komponenten, um dich beim Muskelaufbau zu unterstützen. Hier testen!
5. Ebenso wirkt Insulin als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol und hilft dir nach einem anstrengenden Training, deinen körpereigenen Stresspegel zu regulieren.
6. Zugleich hemmt Insulin die Fettverbrennung und fördert die Einlagerung von Energie als Fettdepots. Wer abnehmen möchte, sollte deshalb auf Insulinspitzen, auch nach dem Training, verzichten.
Bilder © by: ALL best fitness is HERE/shutterstock.com, Qi² Sports Nutrition GmbH
