DIE 10 BESTEN PRE-WORKOUT-SNACKS

Du hast dir vorgenommen trainieren zu gehen, aber kurz davor knurrt dein Magen?

Mit der Frage, ob du vor dem Workout noch etwas essen solltest, bist du nicht allein.

Hier erfährst du, ob eine Pre-Workout-Mahlzeit Sinn macht und was du dabei unbedingt beachten musst.

SINN VON SNACKS VOR DEM WORKOUT

Um im Training alles geben zu können, ist es wichtig, dass du sowohl mental als auch körperlich vorbereitet bist. Dazu gehört nicht nur ausreichend Schlaf und eine Aufwärmphase. Auch die Mahlzeit vor deinem Sport entscheidet, ob du im Workout alles geben kannst.

Um maximale Leistung zu erzielen, ist es wichtig, dass dein Körper ausreichend mit Flüssigkeit, Mineral- und Nährstoffen versorgt ist. Nach dem Schlaf oder einem anstrengenden Tag sind deine Energiereserven knapp. Deshalb solltest du sie zunächst wieder auffüllen, bevor du zu deiner Sporttasche greifst. Denn Training bedeutet immer körperliche Belastung und somit eine Beanspruchung deiner körpereigenen Energie. Sind deine Energiereserven in Form von körpereigenem, gespeichertem Zucker (Glykogen) verbraucht, greift dein Körper auf weitere Energiereserven zurück. Dazu zählen unter anderem die im Muskel enthaltenen Proteinbausteine (Aminosäuren) – der Muskel wird dabei langsam abgebaut. Die richtige Pre-Workout-Mahlzeit kann dir Power geben und sich positiv auf deine Ausdauer- und Koordinationsfähigkeiten auswirken. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist die Basis für den Muskelaufbau und -erhalt.

DER RICHTIGE ZEITPUNKT IST ENTSCHEIDEND

Protein, Fett und Kohlenhydrate: alle drei Makronährstoffe werden, aufgrund ihrer Zusammensetzung und Verweildauer im Magen, unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen. Deswegen ist der richtige Zeitpunkt entscheidend dafür, wie effektiv du deinen Körper mit einem Pre-Workouts-Snack versorgst.

Damit dein Körper nicht unnötig Energie in den Verdauungsvorgang steckt, sollte deine letzte, große Mahlzeit maximal zwei bis drei Stunden zurückliegen. Greif dabei bevorzugt zu komplexen Kohlenhydraten (u.a. enthalten in Brot, Nudeln oder Reis) und Eiweiß (z.B. vorhanden in fettarmem Fleisch oder Milchprodukten).

Knurrt dein Magen jedoch unmittelbar vor dem Training, kannst du problemlos bis zu einer halben Stunde vor dem Training einen kleinen, leichten Snack verzehren. Damit dir die Mahlzeit nicht zu schwer im Magen liegt, sollte diese aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten (z.B. reifes Obst) sowie Proteinen bestehen. Da Fett die längste Verweildauer im Magen besitzt, nimm lieber fettarme Snacks – sonst droht dir ein Völlegefühl oder Übelkeit während deines Trainings. Auch Ballaststoffe, die beispielsweise in Vollkornbrot oder -reis vorkommen, sollten aus diesem Grund vermieden werden. Unmittelbar vor den Workout sorgst du somit für eine schnelle Versorgung mit Energie (in Form von Zucker) und ausreichenden Mengen an Aminosäuren für deine Muskeln.

Grundsätzlich gilt, je kürzer die Zeitspanne zwischen Mahlzeit und Sport ist, desto geringer sollte das Mahlzeitenvolumen ausfallen. Auch mit dieser Faustregel entgehst du einem unangenehmen Völlegefühl oder sogar dem Erbrechen bei großer Belastung. Es gibt eine Vielzahl an passenden Pre-Workout-Snacks. Wir haben dir eine übersichtliche Auswahl zusammengestellt.

SNACKPAKET– DAS SIND DIE LEBENSMITTEL-MUST-HAVES

  • BANANE

    Der in der beliebten Frucht enthaltene Zucker gelangt schnell ins Blut und versorgt dich kurz vor deinem Workout mit Energie. Deine geleerten Glykogenspeicher werden gefüllt und deine Energiebereitstellung wird auf ein Maximum gepusht. Zudem enthalten Bananen Magnesium, das zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Tipp: Je reifer eine Banane ist, desto verdaulicher ist sie. Im Reifeprozess wandelt sich die enthaltene Stärke in Zucker um. Zudem sorgt der niedrige Fettgehalt dafür, dass Bananen besonders gut verdaut werden können. Du kannst die süße Südlandfrucht pur snacken oder beispielsweise mit Joghurt oder Magerquark kombinieren. Oder wie wäre es mit saftigen Bananen-Pancakes zum Frühstück?

  • TROCKENFRÜCHTE
    Getrocknete Früchte sind wahre Energiebomben. Aus diesem Grund solltest du sie in Maßen genießen. Zudem können größere Portionen aufgrund des Ballaststoffgehaltes schwer im Magen liegen. Kleine Portionen kurz vor dem Training stellen dennoch eine willkommene Abwechslung dar. Im Gegensatz zu wasserreichen frischen Früchten, enthalten Trockenfrüchte durch den gewollten Wasserentzug höhere Mengen an schnell verwertbarem Zucker. Egal ob Datteln, Aprikosen oder Rosinen – sie versorgen dich schnell mit viel Power. Die süßen Snacks bestehen jedoch nicht nur aus leicht verwertbarem Zucker, sondern enthalten darüber hinaus oft auch wichtige Mineralstoffe. So zum Beispiel Kalium, das bei der Muskelfunktion entscheidend ist.

  • MAGERQUARK UND NATURJOGHURT
    Die fettarmen Milchprodukte sind reich an Proteinen und versorgen deinen Körper zusätzlich mit Magnesium. Das enthaltene Calcium unterstützt sowohl deine Knochen- und Zahngesundheit als auch deine Muskelkontraktion. Diese Mineralstoffe benötigst du unter anderem, weil du sie durch das Schwitzen beim Sport verlierst. So kann ein Mangel umgangen werden. Magerquark und Joghurt kannst du perfekt mit frischen Früchten kombinieren. Aber auch herzhaft kannst du die Milchprodukte mit zahlreichen Kräutern und Gewürzen und etwas Gemüse genießen. Um eine vollwertige Mahlzeit zu erhalten, eignen sich zum Beispiel Joghurt mit Haferflocken oder Kartoffeln mit Quark. Das Zusammenspiel hält lange satt und versorgt dich mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß. Soll es schnell gehen, greif zu Toppings wie frischen oder getrockneten Früchten. Die Kombination ist leicht verdaulicher, gleichzeitig ist der enthaltene Zucker schneller für deinen Körper verfügbar. Hast du etwas mehr Zeit, kannst du aus den Milchprodukten auch Joghurt-Lassis oder einen Käsekuchen zaubern – ob für besondere Anlässe oder den kleinen Hunger zwischendurch.

  • KAFFEE
    Um sich hundertprozentig auf das Training zu fokussieren ist Koffein eine super Variante. Die im Kaffee enthaltene Substanz hilft dir dabei, sowohl deine Aufmerksamkeit als auch Konzentration zu steigern. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit befürwortet zudem die Annahme, das Koffein zur Steigerung der Ausdauerleistung beiträgt. Darüber hinaus verringert Koffein dein Müdigkeitsgefühl. Selbstverständlich kannst du auch koffeinhaltige Sportnahrung oder Lebensmittel (Schwarztee) vor dem Workout zu dir nehmen. Unser Qi² Protein-Coffee versorgt dich neben Koffein gleichzeitig mit wertvollen Proteinen. Willst du maximale Power, probiere doch unseren Beast-Code oder Energy-Shot. Wir bieten dir eine Bandbreite an koffeinhaltigen Sportnahrungsmitteln. Eine Tasse schwarzer Kaffee, ein Protein-Coffee oder Energy-Shot vor dem Training und los geht´s!

  • EIERSPEISEN
    Du magst Hühnereier? Glückwunsch, sie sind die idealen Pre-Workout-Snacks – ganz gleich, ob als gekochtes Ei, Rührei, Omelette oder Spiegelei. Denn so stellst du sicher, dass dein Körper mit ausreichend Eiweiß versorgt ist, beugst dem Muskelabbau vor und begünstigst sogar den Muskelaufbau. Kombinierst du die Eiweißquelle mit Kartoffeln, führst du deinem Körper zusätzlich komplexe Kohlenhydrate zu. Dann solltest du die Mahlzeit jedoch zwei bis drei Stunden vor dem Training zu dir nehmen. Eierspeisen ohne zusätzliche Kohlenhydrate kannst du problemlos eine halbe Stunde vor dem Workout essen. Aber Achtung: bereite die Speisen so fettarm wie möglich zu und halte die Portionsgröße geringer.

  • KÖRNIGER FRISCHKÄSE
    Körniger Frischkäse, auch bekannt als Cottage Cheese oder Hüttenkäse, ist wie andere fettarme Milchprodukte ideal vor dem Sport.  Die Eiweißbombe enthält kaum Kohlenhydrate und ist dazu kalorienarm. Der Frischkäse punktet zusätzlich mit Calcium und seinem flexiblen Einsatz in jeglichen Speisen. Ob süß in Kombination mit Honig und Früchten oder herzhaft mit Kräutern. Den Käse kannst du auch bei fehlender Zeit kurz vor dem Training snacken. Löffel rein und genießen!

  • HUMUS
    Das orientalische Kichererbsen-Mus ist ein hervorragender, veganer Proteinlieferant. Kichererbsen sind nicht nur eiweißreich, sie sättigen auch langanhaltend. Sie versorgen dich on top mit zahlreichen Mineralstoffen und Vitaminen. Das enthaltene Vitamin C ist nicht nur für deine Knochenfunktionen, sondern unter anderem auch für deinen Energiestoffwechsel und dein Nervensystem zuständig. Am besten du bereitest das Mus frisch zu, da in Fertigprodukten oft zu viel Öl und Zusatzstoffe verwendet werden. Es eignet sich hervorragend zum Dippen von Gemüse wie Sellerie,- Karotten oder Gurken-Sticks. So kannst du die Nährwerte deines Pre-Workout-Snacks ganz einfach selbst bestimmen.

LECKER UND BEQUEM – DIE MUST-HAVES DER SPORTNAHRUNGSMITTEL

Zwei bis drei Stunden vor dem Training ein ausgiebiges Frühstück zu sich nehmen? Um nicht mitten in der Nacht aufstehen zu müssen, können Sportnahrungsmittel die Lösung sein. Ohne viel Vorbereitungszeit und direkt verzehrfähig lassen sie sie sich optimal vor der Trainingseinheit in deinen Alltag integrieren. Falls du also nicht noch einmal in die Küche willst, bevor du das Fitnessstudio betrittst, sind Sportnahrungsmittel die optimale Wahl. Die Auswahl von Pre-Workout-Snacks ist mittlerweile riesig geworden. Wir stellen dir die besten Varianten vor und zeigen dir, was unsere Qi²-Produktvielfalt zu bieten hat.

  • RIEGEL
    Die praktischen und vielseitigen Riegel sind sofort verzehrfähig und können ungekühlt problemlos in deiner Sporttasche landen. Du willst deinen Körper kurz vor dem Sport mit schnell verfügbarem Zucker versorgen? Dann eignen sich besonders die passenden Energieriegel, wie unsere leckeren Oatcakes. Oder benötigst du noch eine Portion Eiweiß, bevor du so richtig durchstartest? Dann sind Eiweißriegel, wie unser Big-Crunch oder der 27%-Protein-Riegel genau die richtige Wahl. Selbstverständlich kannst du sie für eine umfangreichere, größere Mahlzeit auch mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Wie wäre es zum Beispiel mit Proteinwaffeln inklusive 30%-Protein-Riegel-Crumble on top?

  • SHAKES UND DRINKS
    Flüssige Lebensmittel haben einen entscheidenden Vorteil: sie müssen im Magen nicht erst aufwändig zerkleinert werden, wie es bei fester Nahrung der Fall ist. Enthalten sie dann noch wenig Fett und Ballaststoffe, sind sie besonders bekömmlich. Vor dem Training kannst du dich vor allem an schon fertig gemixten Protein-Drinks, aber auch an Protein-Shakes zum selbstmachen bedienen. Der Vorteil an Shakes? Du kannst die Proteindosis und Flüssigkeitsmenge selbst bestimmen. Da das Whey-Protein schneller von deinem Körper genutzt wird, solltest du diese Proteinart unmittelbar vor dem Training bevorzugen. Gehst du hingegen erst abends zum Sport und willst dich mittags schon ausreichend auf das Training vorbereiten, kannst du zu Casein greifen. Diese Proteinart wird langsamer von deinem Körper aufgenommen, versorgt dich aber über einen längeren Zeitraum mit den wichtigen Proteinbausteinen. Zusätzlich gibt es auch spezielle Drinks, die dir gezielt isolierte Nährstoffe zur Verfügung stellen. Dazu gehört der BCAA-Drink. Er versorgt dich kurz vor oder unmittelbar im Training mit wichtigen Proteinbausteinen und Vitaminen. Der Protein Coffee bietet dir neben dem Kaffee-Erlebnis auch die Nährstoffe Koffein und Protein. So kannst du den Coffee problemlos vor deinem nächsten Workout trinken.

  • SHOTS, BOOSTER UND LIQIDS

    Shots, Booster und Liquids kannst du ergänzend vor dem Sport zu dir nehmen. Sie erhöhen deine Konzentration und Motivation. In ihnen stecken zahlreiche Vitamine oder Aminosäuren. Da sie jedoch zu den Nahrungsergänzungsmitteln zählen, solltest du sie nur in Maßen verzehren (entsprechend der empfohlenen Menge). Wer also Power und maximale Ausgangsvoraussetzungen für das Training in einem Schluck möchte, kann zusätzlich auf Produkte wie unseren Beast-Code oder Energy-Shot zurückgreifen.

FAZIT

1. Je weniger Zeit zwischen einer Mahlzeit und deinem Training liegt, desto kleiner solltest du die Portion gestalten.

2. Zwei bis drei Stunden sollten zwischen großen Mahlzeiten und deinem Training liegen. Achte hierbei auf fettarme, proteinreiche Lebensmittel (z.B. Protein-Riegel oder Hülsenfrüchte) und nimm komplexe Kohlenhydrate (z.B. Oatcakes oder Reis) zu dir.

3. Kleine Snacks kannst du bis zu einer halben Stunde vor dem Training zu dir nehmen. Verwende fettarme, proteinreiche Snacks mit schnell
verfügbaren Kohlenhydraten, damit sie leicht verdaulich sind.

4. Trinke über den Tag gleichmäßig verteilt Wasser oder energiearme Getränke. Starte aber bitte nicht mit einem Wasserbauch ins Workout.

5. Die für deine Trainingsziele richtig ausgewählte Sportnahrung versorgt dich schnell, einfach und effektiv mit den wichtigsten Nährstoffen. Durch ihre kompakten Nährwerte entgehst du einem unangenehmen Völlegefühl und kannst gut versorgt ins Training starten. Protein-Drinks und Fitness-Drinks sind dabei besonders leicht verdaulich.

6. Achte auf leicht verdauliche Proteinarten wie Whey-Protein und greife unmittelbar vor dem Training auf verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA´s) zurück. Liegt eine größere Zeitspanne zwischen Mahlzeit und Sport, versorgt dich Casein langanhaltend und gleichmäßig mit passenden Eiweißbausteinen.

DIESE ARTIKEL KÖNNTEN DICH AUCH INTERESSIEREN:

ESSEN NACH DEM SPORT | GUTE KOHLENHYDRATE | WAS IST MUSKELAUFBAU?

Bilder © by:

3 Bon Appetit/ Shutterstock.com

4 Evgeny Karandaev/ Shutterstock.com

5 Sebastiana/ Shutterstock.com

6 Flaffy/ Shutterstock.com

7 zarzamora/ Shutterstock.com

8 Artem Shadrin/ Shutterstock.com

9 Moving Moment/ Shutterstock.com

nach oben