Lesedauer: 6 Minuten
Ausdauertraining ist mehr als Dauerlauf: Es ist ein Wundermittel für den Stoffwechsel, macht körperlich und geistig fit und ergänzt intensives Krafttraining perfekt. Lerne mit unseren 7 Fakten alles über den lohnenden Kampf mit dir selbst!
Ausdauertraining ist die Trainingsvariante, die in erster Linie das Herz-Kreislauf-System fordert, egal ob du dafür auf Laufen, Schwimmen oder Radfahren setzt. Der Grundstein für ein erfolgreiches Ausdauertraining wird ganz am Anfang des Weges gelegt: Bevor du nämlich später richtig durchstarten kannst, musst du erst mal eine Grundlagenausdauer aufbauen. Das Grundlagenausdauertraining bereitet deinen Körper langsam auf größere Aufgaben vor, das Kreislaufsystem und die Atmung passen sich an die neuen Belastungen an.
Die Grundlagenausdauer stellt sicher, dass du bei den verschiedensten Ausdauertrainingsmethoden über einen längeren Zeitraum in einem moderaten Tempo mit einem Puls im Bereich von 100 bis 120 deine Leistung erbringen kannst. Wie lange der Zeitraum ist, richtet sich nach deinem Trainingsstand. Wer sich eine gute Grundlagenausdauer verschaffen möchte, sollte einige Dinge wissen und beachten:
- Wer lange und ausdauernd in einem moderaten Tempo trainiert, bringt den Körper dazu, seine Energie aus den Fettreserven zu ziehen.
- Dein Körper muss sich langsam an die neue Herausforderung herantasten. Bänder, Sehnen und Knochen, deine Atmung und dein Herz-Kreislauf-System müssen sich an das Ausdauertraining erst gewöhnen. Wer zu schnell zu viel will, verliert nicht nur schnell den Spaß an der Bewegung, sondern setzt seinen Körper einem erhöhten Verletzungsrisiko aus.
Take-Home-Message 1: Zunächst musst du deine Grundlagenausdauer aufbauen und verbessern, um in Disziplinen wie Laufen, Schwimmen und Co. durchstarten zu können.
Intervalltraining ist der Stoffwechselturbo: Indem du innerhalb einer Einheit mit wechselnden Belastungen und Pulsfrequenzen trainierst, verbesserst du schnell die Ausdauerfähigkeit und bringst den Stoffwechsel bis weit über dein Training hinaus auf Hochtouren.
Egal ob auf dem Crosstrainer, dem Fahrrad oder beim Laufen: Wähle für dein Ausdauertraining Übungen, die dir Spaß machen. Das Prinzip einer Intervalleinheit ist immer gleich: Nach einem leichten Aufwärmprogramm bringst du mit einem Sprint deinen Kreislauf bis an die Belastungsgrenze, danach lässt du in der Ruhephase den Puls wieder auf den Ausgangswert nach dem Aufwärmen absinken. Die Länge der Belastung ist an deinen Trainingsstand gekoppelt, wichtig ist alleine, dass sie dich in den roten Bereich bringt. Bei Anfängern reichen dazu oft 10-15 Sekunden schon aus. Die Ruhephase danach ist in der Regel zwei- oder dreimal so lang wie die intensive Belastung. Den Wechsel zwischen Belastung und Erholung wiederholst du dann so oft es dein Trainingsstand zulässt, du solltest jedoch öfter mal die Parameter verändern. Entweder die Länge der Intervalle (kürzere Erholung, längere Belastung) oder ihre Anzahl. Ein Intervall-Ausdauertraining dauert in der Regel nicht mehr als längstens 20 Minuten und hat unschlagbare Vorteile:
- In derselben Zeit werden deutlich mehr Kalorien verbraucht, als bei einem gleichlangen Ausdauertraining im moderaten Anstrengungsbereich.
- Dein Stoffwechsel kommt durch die hochintensive Belastung bei dieser Ausdauertrainingsmethode auf Hochtouren.
- Hochintensives Intervalltraining sorgt für verbesserte Blutfett-, Blutzucker- und Insulinwerte, dazu lässt sich durch diese Ausdauertrainingsmethode der Körperfettanteil senken.
- HIIT verbessert deine Ausdauerleistung.
- Durch den Wechsel von hochintensiver Belastung bis an deine Grenzen und Phasen der Erholung wird dein Körper zu ständigen Anpassungen gezwungen, die kurzfristig zu einem hohen Energieverbrauch führen und langfristig zu einer verbesserten Ausdauerleistung.
- Im Gegensatz zu einem normalen Ausdauertraining ist dein Energieverbrauch noch Stunden nach dem Training erhöht. Der sogenannte „Nachbrenneffekt“ bringt dich deinem Trainingsziel auch dann noch aktiv näher, wenn du schon längst unter der Dusche stehst.
Intervalleinheiten sind für deinen Körper richtig harte Arbeit und verlangen vor allem dem Herz-Kreislauf-System einiges ab. Gönne deinem Körper nach jedem dieses speziellen Ausdauertrainings mindestens 48 Stunden Zeit zur Regeneration.
Take-Home-Message 2: Intervalltraining bringt dich an die Grenzen, aber auch einen großen Schritt weiter auf dem Weg zum Ausauerprofi.
Wer eine große Menge Gewicht loswerden möchte, sollte nicht alleine auf Ausdauertraining setzen, sondern vor allem auf Krafttraining mit schweren Gewichten und sein Training durch hochintensive Intervalleinheiten auf gelenkschonenden Trainingsgeräten setzen. Zunächst ist eine gut ausgebildete Muskulatur der beste Fatburner, den es gibt und zum anderen muten vor allem stark übergewichtige Sportler Gelenken und Bändern beim Ausdauertraining besonders viel zu. Zwar verbrennt der Körper bei langen Einheiten relativ gesehen viel Fett, der absolute Energieeinsatz bei einem extensiven Ausdauertraining ist jedoch gemessen am zeitlichen Aufwand vergleichsweise gering.
Zum Abnehmen eignet sich ein langes Ausdauertraining in einem moderaten Tempo also nur bedingt, ein kurzes, hochintensives Intervalltraining ist die Ausdauertrainingsmethode, die den Stoffwechsel und den Energieumsatz mächtig auf Hochtouren bringt und so für einen Schub auf dem Weg an dein Trainingsziel Abnehmen führt.
Es kann jedoch sinnvoll sein, eine Einheit mit lockerem Ausdauertraining auf nüchternen Magen durchzuziehen. Wenn du morgens mit bis zu 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainierst, wird der Fettstoffwechsel noch vor einem schönen Fitness-Frühstück ordentlich angefeuert.
Lass uns zusammen fassen, wie du Ausdauertraining in deinen Abnehm-Trainingsplan effektiv einbauen kannst:
- Hochintensives Intervalltraining ist die beste Ausdauertraingsmethode innerhalb des Ausdauertrainings, um den Körperfettanteil reduzieren zu können
- Längere Ausdauereinheiten sind vor allem auf nüchternen Magen sinnvoll. Sie schaffen ein optimales hormonelles Umfeld für den Fettabbau
Take-Home-Message 3: Längere, entspanntere Ausdauereinheiten auf schwachem Magen und HIIT-Training sind die besten Audauermethoden, um Fett zu verbrennen.
Achtung: Flüssigkeitsmangel führt schnell zu einem Leistungsabfall, bereits sehr kleine Defizite in der Flüssigkeitsversorgung sorgen für Symptome wie Schwindelgefühle, Schwäche, Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfen. Deshalb musst du unbedingt gut hydriert in dein Ausdauertraining starten, denn Durst ist kein Warnsignal, sondern das Zeichen, dass du den richtigen Zeitpunkt für das Trinken bereits verpasst hast und schon leicht dehydriert bist. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 1 Prozent deines Körpergewichts wirkt sich negativ auf die Ausdauerleistung aus!
Um dein Ausdauertraining gut versorgt und ohne Leistungseinbußen durchziehen zu können, musst du einige Parameter beachten, denn dein Flüssigkeitsbedarf ist sehr individuell. Trainierst du in großer Hitze? Wie schwer bist du? Wie intensiv ist deine Anstrengung?
Ein Richtwert für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung für einen gesunden Erwachsenen liegt bei ca. 2,5 Liter pro Tag, die sich bei hohen Temperaturen und vor allem sportlicher Betätigung entsprechend erhöht. Bei kurzen bis mäßig langen Ausdauereinheiten von bis zu einer Stunde ist es sinnvoll, in regelmäßigen Abständen und kleinen Portionen „nachzutanken“, entweder mit Wasser oder isotonischen Sportgetränken.
Nach knackigen Ausdauertrainingsübungen ist es dann besonders wichtig, die leertrainierten Speicher wieder aufzufüllen, denn du schwitzt nicht nur Wasser, sondern vor allem für viele Abläufe im Körper relevante Mineralstoffe aus. Bei intensiven Ausdauertrainings schwitzt du schnell 1 – 1,5 Liter Flüssigkeit oder mehr aus, die du im Verhältnis 1:1 oder besser noch 1,5:1 nach dem Training wieder ersetzen musst. Isotonische, salzhaltige Sportgetränke ersetzen nicht nur besonders schnell die beim Training ausgeschwitzten Mineralien (vor allem Natrium, Magnesium und Kalium), sondern spenden deinem Organismus durch die ebenfalls enthaltenen Kohlenhydrate auch neue Energie.
Take-Home-Message 4: Lass, mit Hilfe von ISO-Drinks und Mineralswasser, keinen Flüssigkeitsmangel und somit Leistungsabfall aufkommen.
Du willst deine Ernährung optimieren und dich aufs nächste Level katapultieren? Dann haben wir genau das Richtige für dich: mit unserem Ernährungsplan für Ausdauersportler zeigen wir dir, wie du dich rund um dein Training und im Alltag optimal versorgst.
Wir begleiten dich Schritt für Schritt auf dem Weg zu deinem ganz individuellen Plan. Dich erwartet ein gratis Beispielplan, praktische Vorlagen und Berechnungen und jede Menge Tipps und Tools. Neugierig geworden? Dann starte jetzt!
Take-Home-Message 5: Qi² unterstützt dich auch in Sache Ernährung bestmöglich durch deine Trainingsphasen zu gelangen.
Gute Nachrichten gibt es für alle Musikliebhaber: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die passende Workout Music ganz legales Doping für Ausdauersportler ist. Mit der richtigen Musik auf den Ohren lässt sich die Ausdauerleistung um bis zu 15% steigern und Ermüdungssymptome hinaus zögern, wie Dr. Costas Karageorghis von der Brunel University in London heraus fand. Wer auf der Laufstrecke unterwegs ist, sollte immer Musik wählen, die etwas „schneller“ ist, als das eigene Lauftempo, starke Abweichungen nach oben oder unten können dich dazu verleiten, unter oder über deinem Leistungsniveau zu trainieren.
Wer es noch etwas genauer wissen will, warum Workout Music-Doping so gut funktioniert, kann hier weiter lesen: Workout Music – Rocke dein Training
Take-Home-Message 6: Schnelle Musik von deinen Lieblingskünstern steigert dein Leistungsniveau und verzögert deine Ermüdung.
Eisen, Zink, Vitamin B12, Kalzium – während Veganer bei den Makronährstoffen kaum Probleme haben, ihren Bedarf zu decken, liegt die Schwierigkeit bei der Nährstoffversorgung im Detail: Bestimmte Mineralien und Vitamine lassen sich nicht oder nicht besonders effektiv über eine vegane Ernährung bereitstellen.
Wie für nicht-vegane Sportler gilt auch für Veganer: Du musst gut versorgt ins Training starten und hinterher wieder das auffüllen, was während der Einheit verloren gegangen ist.
Eine ausgewogene vegane Ernährung ermöglicht allen Sportlern, ihre Energiespeicher erfolgreich für ein intensives Ausdauertraining zu füllen, eine rein pflanzliche Ernährung ist oftmals sogar kohlenhydratreicher als eine nicht-vegane Basisernährung. Und auch viele pflanzliche Proteine liefern ausreichend und vor allem alle wichtigen Aminosäuren, um sportlich ohne Kompromisse erfolgreich sein zu können.
Eisen aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper schlechter verwertet, als aus tierischen. Es ist für vegane Sportler sinnvoll, Eisenquellen zusammen mit Vitamin C aufzunehmen. „Besonders Quinoa, Hirse und Getreide sind sehr eisenreich“, sagte er dem Tagesspiegel. Kombiniert mit Vitamin C-reichen Südfrüchten oder Paprika, können diese Lebensmittel die Eisenversorgung von veganen Sportlern verbessern.
Für vegane Sportler haben wir hier weitere wertvolle Tipps: Vegan Sport treiben
Take-Home-Message 7: Keine Panik: mit den richtigen Lebensmitteln kannst du auch vegan deinen Mineralstoff- und Vitaminbedarf in und um dein Training decken.
Ausdauersport kann jeden begeistern! Egal ob du deine Grundlagenausdauer verbessern, dich mit Intervalltraining zum Schwitzen bringen oder endlich abnehmen willst: für jeden gibt es die richtige Methode. In den Hintergrund sollten Basics wie eine langsame Herangehensweise, genug trinken, aufwärmen und die richtige Ernährung nie auf der Strecke bleiben.
