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Um langfristig Muskelmasse aufzubauen, solltest du deinen täglichen Eiweißbedarf ständig im Blick haben. Aber wie viel ist genug und wie viel ist zu viel? Wir klären auf, wie du deinen Eiweißbedarf berechnen musst, um erfolgreich sein zu können.
Der derzeit eisern gehaltene offizielle tägliche Eiweißbedarf beträgt 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht.
Ausgegeben wurde dieser Wert von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Diese Menge ließe sich bequem durch eine ausgewogene Ernährung organisieren. Allerdings orientiert sich dieser Wert nicht an intensiv trainierenden Sportlern, sondern an dem Durchschnittsbürgern. Und was ist mit den Sportlern und deren Bedürfnissen? Ihr Bedarf liegt höher. Einen offiziellen Wert für Sportler der DGE gibt es aber derzeit nicht.
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt Kraftsportlern dementsprechend eine tägliche Dosis von bis zu 2g pro Kilogramm Körpergewicht - je nach Trainingsart und -Intensität. Für einen 80 Kilogramm schweren Athleten läge der täglichen Eiweißbedarf so bei rund 160g Protein. Trainierst du intensiv, um deine Ziele zu erreichen, kannst du also so deinen täglichen Eiweißbedarf berechnen.
Take-Home-Message 1: Der Eiweißbedarf liegt bei Sportlern, je nach Trainingsart und Intensität, über dem Bedarf der Normalbürger.
Der erhöhte tägliche Eiweißbedarf resultiert aus den Anforderungen, die ein intensives Workout an den Körper stellt: Um den durch das Training gesetzten Reiz in Muskelwachstum umsetzen zu können, musst du deinen Körper mit einem Plus an Nährstoffen – vor allem Eiweiß – versorgen.
Durch die Aminosäuren des Eiweiß werden kleine, durch das Training hervorgerufene Schäden repariert und der Muskel hat das passende Material zur Verfügung, um effektiv wachsen zu können. Die ausreichende Eiweißzufuhr ist – neben dem Training – der wichtigste Faktor für einen erfolgreichen und effektiven Muskelaufbau. Wer mehr will, muss seinem Körper auch mehr geben.
Oder wie SPIEGEL Online sagt: „Das Eiweiß nach dem Training ist tatsächlich wichtig für den Muskelaufbau. Viel hilft tatsächlich vor allem bei Anfängern viel.“
Take-Home-Message 2: Das gilt schon für Anfänger, denn auch ihre Muskeln werden bereits ungewohnt beansprucht.
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Wer als ambitionierter Amateursportler deutlich mehr als die viel zitierte Obergrenze von 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, kurbelt den Muskelaufbau damit keineswegs noch stärker an.
Es gilt: Deckst du deinen täglichen Eiweißbedarf nicht, riskierst du, dass dein Training zu nichts führt, außer zu Muskelkater. Erhöhst du deine Eiweißzufuhr über die Maßen, wirst du auch nicht mehr erreichen, als dein gesetzter Wachstumsreiz hergibt. Der Körper kann nicht unbegrenzt Eiweiß verbrauchen. Was zu viel ist, wird zum größten Teil über den Urin ausgeschieden. Gefährlich wird es aber dann, wenn Vorerkrankungen der Nierevorliegen. Also Vorsicht!
Take-Home-Message 3: Übertreiben bringt nichts - ein extremes Überschreiten der Obergrenze wird dir nicht den gewünschten Erfolg bringen.
Zwar wird immer wieder gerne darauf hingewiesen, dass eine stark erhöhte Proteinzufuhr zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen könnte. Diesen Spuk verweist die Ernährungswissenschaftlerin Petra Platen ins Reich der Mythen: „Es wird immer wieder davor gewarnt, dass eine zu große Eiweißzufuhr durch den Harnstoff den Nieren schadet. Bei Menschen mit gesunden Nieren gibt es jedoch keinen Beleg für eine solche Wirkung.
Beachte: Wenn du deine Eiweißzufuhr dauerhaft erhöhst, musst du auch mehr Kalzium zu dir nehmen. Viel – vor allem tierisches – Eiweiß sorgt für eine verstärkte Kalziumausscheidung, die über die Nahrung wieder aufgefangen werden sollte.
Wer also einfach seinen erhöhten Eiweißbedarf pro Tag deckt, muss sich keine Sorgen machen.
Take-Home-Message 4: Gesunde Menschen müssen sich nach aktueller Studienlage nicht vor Nierenschäden durch "zu viel" Eiweiß fürchten.
Genug ist oft zu wenig, wenn dein Trainingsziel Muskelaufbau ist. Wer effektiv Muskelmasse zulegen möchte, muss seine Eiweißzufuhr hoch halten und sollte sich eher an den im Sportbereich etablierten Werten von 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht für den täglichen Eiweißbedarf orientieren. Die Konsequenzen einer zu niedrigen Eiweißzufuhr sind für intensiv trainierende Sportler nicht nur im Hinblick auf das Trainingsziel erheblich.
