DEINE BAUCH-BEINE-PO-ÜBUNGEN
FÜR ZUHAUSE

Bauch, Beine, Po: die Problemzonen schlechthin. Kein Wunder, denn die drei Körperregionen sind unsere größten Fettablagerungspunkte. Hier sammelt sich das unbeliebte Körperfett schneller an, als an anderen Bereichen. Aber wie wird man es effektiv los?

REGELMÄSSIGKEIT – DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG

Der Schlüssel zum Erfolg klingt einfach: Zunächst müssen wir unser Körperfettanteil reduzieren, indem wir unseren katabolen (abbauenden) Stoffwechsel in Schwung bringen und unser Fettvolumen verringern. Anschließend kann es ans Feintuning gehen – Muskelaufbau für einen straffen und definierten Körper. In der Fachsprache bedeutet das nichts anderes, als den anabolen (aufbauenden) Stoffwechsel anzuregen. Wie gut uns das gelingt, hängt von vielen Faktoren ab. Unter anderem sind die genetische Veranlagung und die körperliche Aktivität entscheidend für den Erfolgsprozess. Die genetische Veranlagung ist durch uns nicht beeinflussbar. Es gibt aber auch eine positive Nachricht: wir können durch Sport und die richtige Ernährung so einiges aus uns herausholen.

Einen schönen Körper ohne lästiges Fett an den Problemzonen? Das gelingt durch vielseitiges, regelmäßiges Training. Nutze deine freie Zeit auch unter der Woche und trainiere zu festgelegten Zeiten. Pausiere einen Tag zwischen deinen Trainingseinheiten, um deinen Muskeln Zeit zum Regenerieren zu geben. Und unterstütze dein Muskelwachstum zusätzlich mit ausgewogener, gesunder Ernährung und ergänzender Sportnahrung.

WAS DU FÜR DAS TRAINING BENÖTIGST

Um in Shape zu kommen, brauchst du dich nicht zwangsläufig im Fitnessstudio oder im Verein anmelden. Mit einfachen Mitteln kannst du ganz einfach auch von zuhause aus trainieren. Du benötigst nur eine Sportmatte und die richtigen Übungen! Sind dir die Übungen irgendwann zu einfach, kannst deren Intensität erhöhen oder mit Gewichten in Form von Wasserflaschen einfach und kostengünstig nachrüsten.

Bitte beachte: Vor jedem Training solltest du dich richtig aufwärmen. Das gilt nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in deinen eigenen vier Wänden.

DEIN BAUCH-BEINE-PO-TRAINING

Mittlerweile findet man unzählige Übungen im Internet. Aber was ist das beste Workout gegen die typischen Problemzonen?

Wir haben die effektivsten Bauch-Beine-Po-Übungen für dich zusammengestellt. Schnapp dir deine Sportmatte und lass uns beginnen!

ÜBUNG 1: BEINHEBEN IN LIEGEPOSITION

  • Ausgangsposition:
    -  Lege dich mit dem Rücken auf die Matte
    - Strecke deine Beine gerade aus
    -  Lege deine Hände neben deinen Körper

    Ausführung:
    -  Hebe deine ausgestreckten Beine langsam in Richtung Decke, bis sie senkrecht über deinem Becken schweben
    - Senke deine Beine ganz langsam zurück ohne in ein Hohlkreuz zu fallen
    - Deine Beine legst du nicht auf dem Boden ab
    - Dein Rücken bleibt lückenlos auf der Matte

Beansprucht deine Bauchmuskulatur

Wiederholungen: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Leichte Variante : Lege deine Hände als Stütze unter deinen Po oder winkele deine Beine leicht an

Schwere Variante: Pushe deine Hüfte leicht nach oben, sobald deine Beine sich senkrecht zu deinem Körper befinden

ÜBUNG 2: RUSSIAN TWIST MIT GEWICHT

  • Ausgangsposition:
    - winkele sitzend deine Beine an
    - Halte die Wasserflasche oder
       Gewichtsscheibe zwischen
       Oberkörper und Oberschenkel
    - Beuge deinen Rücken leicht nach hinten

    Ausführung:
    - Dein Oberkörper und die
       Wasserflasche rotieren soweit wie
       möglich zur Seite deines Körpers
    - Kehre langsam zur Körpermitte zurück,
       halte die Position 2 Sekunden
    - Danach folgt ein Seitenwechsel
    - Vermeide ein Hohlkreuz und halte die
       Oberkörperspannung
    - Deine Hüfte bleibt jederzeit stabil

Beansprucht deine Bauchmuskulatur

Wiederholungen: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Leichte Variante: Lasse die Wasserflasche weg

Schwere Variante: Steigere das Flaschengewicht oder hebe deine Beine leicht vom Boden ab

ÜBUNG 3: JUMP SQUATS

  • Ausgangsposition:
    - Stehe aufrecht, die Füße sind schulterbreit auseinandergestellt
    - Führe die Arme ausgestreckt vor deine Brust

    Ausführung:
    - Beuge dich in die Knie
    - Schiebe dein Gesäß leicht nach hinten
    - Die Füße bleiben flach auf dem Boden
    - Springe in den Strecksprung
    - Arme und Beine sind durchgängig gestreckt
    - Lande auf den Fußspitzen
    - Rolle den Fuß sicher ab

Beansprucht Beinmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Wiederholung: 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Leichte Variante: Mach weniger Wiederholungen oder Squats ohne Sprung

Schwere Varainte: Nimm Wasserflaschen in die Hand oder ziehe deine Knie bei Landung bis zur Brust 

ÜBUNG 4: DONKEY KICKS

  • Ausgangsposition:
    - Gehe in den Vierfüßler-Stand
    - dein Rücken ist gerade
    -  Deine Beine sind hüftbreit und deine Hände schulterbreit aufgestellt

    Ausführung:
    - hebe dein angewinkeltes Bein (im rechten Winkel) langsam nach oben 
    - senke es langsam wieder ab
    - berühre dabei nicht den Boden
    - welchsel anschließend die Seite 

Beansprucht deine Gesäßmuskulatur

Wiederholungen: 3 Sätze x 20 Wiederholungen (pro Bein)

ÜBUNG 5: HIP THRUST

  • Ausgangsposition:
    - Lege dich auf den Rücken
    - Deine Arme legst du entspannt neben deinen Körper
    - Stelle deine Beine im rechten Winkel auf
    - Dein Körper bildet eine gerade Linie zwischen Knie und Kopf

    Ausführung:
    - Spanne deinen Bauch an und senke dein Gesäß langsam Richtung Boden
    - Lege dein Gesäß nicht am Boden ab
    - Hebe ihn langsam wieder in die Ausgangsposition

Beansprucht deine Bauchmuskulatur

Wiederholungen: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Leichte Variante: Für mehr Stabilität lass deine Füße von einer Person am Boden halten

Schwere Variante: Hebe deine Beine zusätzlich leicht von Boden ab

ÜBUNG 6: LUNGES

  • Ausgangsposition:
    - Stelle dich aufrecht hin

    Ausführung:
    - Gehe von der Stehposition in den
       Ausfallschritt
    - Bein und Oberschenkel bilden dabei einen rechten Winkel
    - Dein Knie ragt dabei nicht über die Fußspitze
    - Drücke dich zurück in die Ausgangsposition

Beansprucht deine Bauchmuskulatur 

Wiederholungen: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Leichte Variante: Mache kleinere Ausfallschritte

Schwere Varainte: Nimm Wasserfalschen/ Gewichte in die Hände

ÜBUNG 7: CRUNCH

  • Ausgangsposition:
    - Leg dich auf den Rücken, winkele deine aufgestellten Beine leicht an
    - Strecke die Arme gerade vor deinem
       Körper aus, hebe deine Schultern vom
       Boden ab

    Ausführung:
    - Mit Hilfe der Bauchmuskulatur ziehst du deinen Oberkörper einige Zentimeter nach oben
    - Halte die Position kurz und senke dich
       langsam wieder ab
    - Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade

Beansprucht deine Gesäßmuskulatur

Wiederholung: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Leichte Variante: Ziehe deine Beine näher an den Körper 

Schwere Variante: Strecke ein Fuß während der Ausführung in die Luft oder lege eine Wasserflasche/ Gewichte auf dein Becken 

ÜBUNG 8: PLANK

  • Ausgangsposition:
    - Nimm die Liegestützposition ein
    - Stütze dich auf deinen Unterarmen und Zehenspitzen ab
    - Dein Körper bildet eine gerade Linie,
       dein Rücken hängt nicht durch
    - Dein Gesäß ist nicht zu weit nach oben
       gestreckt

    Ausführung:
    - Halte die Position so lange du kannst
    - Dein Blick ist dabei zum Boden gerichtet

Beansprucht deine komplette Muskulatur

Wiederholungen: 3 Wiederholungen je 1 Minute

Leichte Variante: Halte die Position 30 Sekunden, Pausiere 10 Sekunden zwischen den Wiederholungen

Schwere Variante: halte die Position länger oder hebe deine Füße abwechselnd einige Zentimeter von Boden ab

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