DEIN BEINTRAINING
FÜRS GYM UND ZUHAUSE

Ohne sie wäre deine aufrechte Körperhaltung unmöglich. Sie tragen dich ein Leben lang durch den Tag und halten deinen gesamten Körper bei jeder Bewegung im Gleichgewicht: deine Beine. Bei all den Visionen von starken Oberarmen oder flachen Bäuchen sollten sie keineswegs in Vergessenheit geraten. Hier erfährst du, warum du dein Beintraining auf keinen Fall vernachlässigen darfst und welche Übungen die effektivsten sind.

7 GRÜNDE, WESHALB BEINTRAINING WICHTIG IST

Zusammen mit deinem Gesäß, zählt deine Beinmuskulatur zu den größten Muskelgruppen deines Körpers. Sie beginnt beim Becken und zieht sich bis in deine Zehen. Genau genommen zählen alle Partien von der Hüfte abwärts zu ihr. Neben deinen Ober- und Unterschenkeln gehören auch deine Gesäß-, Becken-, und Fußmuskulaturen dazu. Der mit den Beinen verbundene große Gesäßmuskel ist dein größter Körpermuskel.

Zum einen sorgt effektives Beintraining dafür, dass du Kalorien verbrennst und Muskeln aufbaust. Zum anderen gilt: Je mehr Muskelmasse du aufgebaut hast, desto mehr Energie verbraucht dein Körper - und das auch im Ruhemodus. Da es sich bei deinen Beinen um eine große Muskelgruppe handelt, ist es also sehr sinnvoll sie zu trainieren. 

Eine gezielte Fettabnahme an den Beinen ist zwar nicht möglich, dennoch hat das Beintraining durch seinen hohen Energieverbrauch Einfluss auf deine gesamte Fettverbrennung. Du sorgst für einen schön geformten Körper und somit auch für definierte Beine. Baust du deine Beinmuskulatur auf, steigerst du mit ihrer Hilfe deinen Kalorienverbrauch und kannst dem unbeliebten Körperfett effektiver den Kampf ansagen. 

Eine ausgeprägte Muskulatur unterhalb deiner Hüfte verhilft dir nicht nur zu straffen, kraftvollen und definierten Beinen. Sie schützt dich auch vor Schmerzen in verschiedenen Körperregionen wie Rücken, Knien oder deiner Hüfte. Trainierst du nur bestimmte Körperpartien, lässt Beinübungen aber unter den Tisch fallen, kommt es zu einem Ungleichgewicht deiner Muskulatur. Die Folge ist eine muskuläre Dysbalance, die oft zu Verspannungen oder Haltungsschäden führt. Ein gut trainierter Unterkörper verhilft dir zu einer starken Rücken- und Oberkörpermuskulatur, die dir Stabilität verschafft. Neben einem gesunden Gang geben dir gut trainierte Beine auch im Alltag und bei Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen mehr Power. Auch wenn deine Beine nicht zu deinen Problemzonen gehören, solltest du ihnen trotzdem die Aufmerksamkeit schenken, die sie benötigen.

DIE VORTEILE IM ÜBERBLICK

-  Straffe und definierte Bein- und
    Gesäßmuskulatur

-  Gesunde Körperhaltung, fester Stand

-  Mehr Power für Alltagsaktivitäten

-  Gleichmäßig trainiertes Körperbild

-  Vermeidung von Schmerzen und
    Haltungsschäden

-  Erhöhung deines Energieverbrauchs, auch in Ruhe

-  Hilfe bei Muskellaufbau und Fettverbrennung

BEINE TRAINIEREN – SO GEHT’S RICHTIG

Dein Unterkörper besteht aus vielen Muskelgruppen. Um diese ausgeglichen zu beanspruchen, solltest du auf sogenannte Verbundübungen setzten. Mit ihrer Hilfe trainierst du nicht isoliert bestimmte Muskelpartien, sondern nutzt in einer Übung gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. So umgehst du den Fehler, nur Hauptmuskelgruppen zu beanspruchen und kleinere, ebenso wichtige Muskeln außen vor zu lassen. Ergänzend dazu kannst du Isolationsübungen in deinen Leg Day einfließen lassen.

Egal, ob du dein Beintraining zuhause oder im Studio durchführen willst, halte dich an diese grundlegendenden Tipps:

-  Wärme dich ausreichend auf
-  Variiere zwischen verschiedenen Übungen
-  Versuche, an deine körperlichen und
    mentalen Grenzen zu stoßen
-  Höre auf deinen Körper und seine Signale
-  Nutze Verbundübungen
-  Achte immer auf eine saubere Ausführung

DIE TOP-ÜBUNGEN FÜR DEINE BEINE

Die folgenden Übungen kannst du auch ohne Gewichte ausüben. Je nach Erfahrung und Trainingszustand kannst du Zusatzgewichte wie Kettlebells, Lang- oder Kurzhanteln verwenden, um die Intensität zu erhöhen.
Möchtest du dein Training zuhause absolvieren, greife zu Wasserflaschen oder anderen, handlichen Gegenständen, mit denen du dich nicht verletzen kannst.

STEP UPS

  • Ausgangsposition:
    -  Stelle dich vor eine rutschfeste Box oder Bank 
    -  Dein Rücken ist gerade, deine Hände neben dem Körper
    -  Dein Blick richtet sich nach vorn, dein
        Oberkörper ist angespannt
     

    Ausführung:
    -  Stelle ein Bein auf die Box
    -  Drücke dich nach oben und löse dabei den hinteren Fuß vom Boden
    -  Winkle deine Arme an um das
        Gleichgewicht halten zu können
    -  Halte die Position kurz
    -  Kehre in die Ausgansposition zurück
    -  Wechsel die Beinseite erst mit dem nächsten Satz

  • Wiederholungen:
    4 Sätze x 15 Wiederholungen
     

    Variation:
    -  Gehe mit deinem Standbein auf deine
        Zehenspitzen, wenn du auf der Box stehst

LUNGES (AUSFALLSCHRITTE)

  • Ausgangsposition:
    -  Nimm dir ein kleines Gewicht in jede Hand
    -  Stelle deine Beine hüftbreit auseinander
    -  Dein Rücken ist gerade
    -  Richte deinen Blick nach vorn
    -  Beuge deine Arme, um dein Gleichgewicht zu halten
     

    Ausführung:
    -  Mache einen Schritt nach vorn und beuge das vordere Bein bis in den rechten Winkel
    -  Das hintere Knie berührt knapp den Boden
    -  Halte kurz inne und drücke dich zurück in die Ausgangsposition
     

    Wiederholungen:
    3 Sätze x 15 Wiederholungen
     

    Variation:
    -  Mache die Ausfallschritte fortlaufend und bewege dich so von der Stelle
    -  Baue seitliche Ausfallschritte ein

WADENHEBEN

  • Ausgangsposition:
    -  Stelle deine Fußballen auf eine Erhöhung (Treppenstufe, Gewichtscheiben)
    -  Dein Körper bleibt gerade
    -  Richte deinen Blick nach vorn
    -  Beuge deine Arme und falte deine Hände vor deinem Körper ineinander
     

    Ausführung:
    -  Hebe deine Fersen nach oben und stelle dich auf deine Fußballen
    -  Behalte die Balance
    -  Halte kurz inne und gehe wieder zurück in die Ausgangsposition
     

    Wiederholungen:
    4 Sätze x 10-12 Wiederholungen

  • Variation:
    -  Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und stütze dich mit den Unterarmen daran ab
    -  Hebe einen Fuß vom Boden ab und belaste nur ein Bein bei der Übung

WALL SIT

  • Ausgangsposition:
    -  Suche dir eine Wand und lehne dich mit dem Rücken an
    -  Richte deinen Blick nach vorn
    -  Lege deine Hände lauf deine Oberschenkel
     

    Ausführung:
    -  Senke deinen Po Richtung Boden, drücke deinen Rücken an die Wand
    -  Gehe in die Hocke, bis deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden
    -  Halte die Position mindestens eine Minute
     

    Wiederholungen:
    5 x je 1 Minute
     

    Variation:
    -  Strecke ein Bein vor deinem Körper und führe die Übung einbeinig durch

KREUZHEBEN MIT BAND

  • Ausgangsposition:
    -  Stelle deine Beine hüftbreit auf
    -  Knicke deine Knie leicht ein
    -  Lege ein kurzes Band unter deine Fußsohlen und greife es oberhalb
    -  Spanne deinen Bauch an, dein Rücken bleibt gerade und angespannt
     

    Ausführung:
    -  Ziehe deinen Körper und das Band mit
        geradem Rücken langsam hoch
    -  Schiebe dein Gesäß nach hinten
    -  Drücke deine Knie dabei durch und komme in den geraden Stand
    -  Halte die Position kurz und lehne dich
        kontrolliert wieder nach unten

  • Wiederholungen:
    3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
     

    Variation:
    - Nutze eine Langhantel als Gewicht

SQUATS (KNIEBEUGEN)

  • Ausgangsposition:
    -  Stelle deine Beine hüftbreit auf
    -  Strecke deine Arme mit Gewichten vor
        deinem Körper aus
    -  Halte deinen Rücken gerade
    -  Deine Füße zeigen leicht nach außen
     

    Ausführung:
    -  Gehe langsam in die Hocke, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden
    -  Deine Knieschieben befinden sich nicht über deinen Zehen
    -  Halte deine Fußsohlen komplett auf dem Boden
    -  Richte dich langsam wieder auf

  • Wiederholungen:
    3 Sätze x 15 Wiederholungen
     

    Varianten:
    -  Variiere deine Standbreite
    -  Hebe ein Bein vom Boden ab und halte es vor deinen Körper (Pistol Squats)
    -  Stoße dich aus der Hocke vom Boden ab und springe mit ausgestreckten Gliedern nach oben (Jumping Squats)

KICK BACKS MIT BAND

  • Ausgangsposition:
    -  Lege dein Band oberhalb deiner Fußknöchel an
    -  Halte dich an einer Wand, einem Balken o.ä. fest
    -  Winkle ein Bein leicht an, spanne deine Bauchmuskulatur an
    -  Richte deinen Blick nach vorn und halte deinen Rücken gerade
     

    Ausführung:
    -  Schiebe dein leicht angewinkeltes Bein so weit nach hinten wie möglich
    -  Gehe dabei nicht ins Hochkreuz 
    -  Dein Standbein bleibt gestreckt
    -  Halte die Position kurz und senke dein Bein wieder ab

  • Wiederholungen:
    3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

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