Zwischen Arbeit und Filmabend schnell ein kleines Workout im Wohnzimmer, bei strahlendem Sonnenschein ab in den Park. Flexibel ohne jegliches Equipment mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, ist ein wahrer Fitnesshype geworden. Raus aus den Studios, ab in die Natur oder einfach in den eigenen vier Wänden trainieren. Dem Trend, Krafttraining ohne Geräte auszuüben, folgen weltweit Millionen Menschen und entwickeln ihn zu ihrem ganz eigenen Lifestyle. Warum viele auf das Fitnessstudio und Geräte verzichten und wie einfach du dein persönliches Training erstellen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
TRAINIEREN MIT DEINEM
EIGENEN KÖRPERGEWICHT
SO EFFEKTIV IST DAS TRAINING MIT DEINEM KÖRPERGEWICHT
Ein Training ohne Geräte ist alles andere als ineffektiv. Machst du freie Übungen, dann arbeiten deine Muskeln gegen den Widerstand, der durch dein eigenes Körpergewicht erzeugt wird. Das führt nicht nur zum Muskelzuwachs, sondern auch zu einem guten Körpergefühl, einer verbesserten Koordinationsfähigkeit und darüber hinaus zu einer Steigerung deiner Kraftausdauer. Während du mit den meisten Geräten punktuelle Muskelpartien trainierst, werden mit diesen Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Und genau das ist das Ziel: Den gesamten Körper zu beanspruchen und sich durch Veränderung der Körperlage und Winkeln ständig neuen Herausforderungen zu stellen.
ALLE VORTEILE IM ÜBERBLICK
✓ Zeitsparend
✓ Effektiv
✓ Wahrung der Privatsphäre
✓ Kein Equipment nötig
✓ Platzsparend
✓ Kostenlos
✓ Spontan möglich
✓ Ortsunabhängig
✓ Variabel
✓ Zunehmendes Körpergefühl
✓ Keine Fahrt- und Wartezeiten
DAS SOLLTEST DU BEACHTEN
Unterstützen dich viele Geräte bei der richtigen Ausführung deiner Übungen, bist du beim freien Training auf dich selbst gestellt. Es besteht deshalb die Gefahr, die Übungen nicht korrekt auszuführen und sich gesundheitlich sogar zu schaden. Gerade für Anfänger kann das ein Problem darstellen. Bist du dir unsicher, ob du alle Übungen korrekt durchführst? Dann solltest du dir vorher Rat durch Trainer oder erfahrene Freunde einholen. Zudem kursiert häufig die Meinung, ab einem bestimmten Punkt könne man seine Maximalkraft nicht mehr steigern. Um dem zu entgehen gibt es einfache und günstige Lösungen. Die bekanntesten Tricks reichen von vollen Wasserflaschen bis zum Befüllen von Rücksäcken als Zusatzgewichte.
Achte neben dem Training ebenso auf deine Ernährung. Sorge dafür, dass du mit ausreichend Energie ins Training startest und während des Workouts genügend Getränke griffbereit hast. Gerade wenn es schnell oder kompfortabel gehen muss, bietet dir Sportnahrung eine optimale Versorgung rund um dein Training. Probiere dich aus, für jeden Anspruch und Geschmack ist etwas dabei! Hier geht´s zum Qi²-Online-Shop!
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SO TRAINIERST DU RICHTIG
Wie bei jeder Sportart sind eine korrekte Körperhaltung und saubere Ausführungen das A und O. Es ist kein Problem, wenn du klein anfängst und zunächst wenige Wiederholungen schaffst. Wichtig ist, die Übungen richtig auszuführen – denn nur dann erzielen sie ihre gewollte Wirkung. Taste dich heran, erkenne deinen Trainingsstatus und passe ihn Schritt für Schritt an. Mit der Steigerung der Wiederholungen und Sätze sowie der Verkürzung der Pausen kannst du dich weiterentwickeln und dir neue Ziele setzen. Ist dir das Training allein zu langweilig oder zu unsicher, dann verabrede dich mit Freunden. Natürlich solltest du dich wie bei jeder Sportart ausreichend aufwärmen. Geh joggen oder mache ausreichend Dehn- und Aufwärmübungen, bevor du beginnst. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich übrigens auch hervorragend, um mal raus zu kommen und frische Luft zu schnappen.
AUFWÄRMÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE
Es gibt viele Möglichkeiten sich ausreichend aufzuwärmen. Wir zeigen dir zwei mögliche Übungen, die du vor deinem nächsten Training ausprobieren kannst. Falls du in einer Räumlichkeit trainierst, achte bitte darauf, dass du genügend Platz hast und räume mögliche Gefahrengegenstände außer Reichweichte.
JUMPING JACKS
SIDE STRETCH
ÜBUNGEN MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT
Wir haben dir eine Auswahl der besten Übungen zusammengestellt, für die du weder Geräte, noch Hilfsmittel wie Klimmzugstangen oder Gewichte benötigst. Die Wiederholungs- und Dauerempfehlungen sind für Anfänger gewählt. Probiere dich aus und setzte dir eigene Ziele. Ist das Pensum zu hoch? Dann schraube die Wiederholungen, Sätze und Minuten runter. Du kannst sie natürlich variabel erhöhen oder die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen, um die Intensität zu steigern.
SIT UPS
Redaktionstipp: Achte im Training darauf, ab und zu einen Schluck zu trinken. Gerade während eines anstrengenden Workouts verlierst du jede Menge Schweiß und somit Wasser und Mineralstoffe. Schnapp dir einfach unsere Qi² ISO-Drinks oder unser erfrischendes Mineralswasser los weiter geht´s!
PUSH UPS
SIDE PLANK HIP THRUST
LIEGESTÜTZ-PLANK
DIPS
MOUNTAIN CLIMBS
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Bilder © by Qi² Sports Nutrition GmbH