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HIT-Training ist vielleicht das Trainingsprinzip, um das es die spannendsten Geschichten zu erzählen gibt und um das sich die spannendsten Verschwörungstheorien ranken. Vor allem aber wird es von seinen Anhängern fast kultisch verehrt, denn sie kommen oft mit ein bis zwei kurzen Einheiten High Intensity Training wöchentlich aus. Also: Was ist HIT-Training? Wir klären die 5 wichtigsten Grundregeln.
Als der Sportgerätehersteller und begeisterte Großwildjäger Arthur Jones auf einer seiner Afrikareisen einen Löwen beobachtete, traf es ihn wie der Blitz: Diese Kerle liegen den ganzen Tag nur rum – und sind trotzdem ungeheuer muskulös. Wenn es darauf ankommt, sind sie zu beachtlichen körperlichen Leistungen fähig – und trainieren dafür nur wenige Minuten pro Tag. Sein Fazit: Arnold und Co. trainieren viel zu viel. Die Geburtsstunde des High Intensity Training.
Aus dieser These wurde eine Trainingsphilosophie, die sich auch nach diversen Evolutionsschüben mit drei Worten beschreiben lässt: Seltener, kürzer, härter! Kurzzeitige Maximalbelastung des Körpers soll zu maximaler Anpassung führen. Das High Intensity Training fußt so auch auf drei Säulen – die sie von der Architektur anderer Programme deutlich unterscheiden.
Take-Home-Message 1: Das Prinzip des HIT-Trainings basiert auf einer kurzzeitigen Maximalbelastung des Körpers.
Anhänger des HIT oder Mentzer-Jünger sind sich sicher: Man kann entweder lang oder intensiv trainieren – beides geht nicht. Der Sprinter wird nie 1500 Meter durchrennen können und entsprechend kann der Kraftsportler nicht über einen langen Zeitraum gleich intensiv trainieren. Je länger das Training dauert, desto stärker wird die Erschöpfung. Und Erschöpfung führt zu unsauber ausgeführten Übungen, die keinen sauberen Wachstumsreiz mehr setzen können.
Nach 45 Minuten: Die Hormone sprechen für HIT-Training:
Auch die Wissenschaft ist auf der Seite der Sportler, die nach HIT trainieren: Studien haben gezeigt, dass die Produktion anaboler Hormone 45 Minuten nach Trainingsstart ihren Höhepunkt erreicht hat und danach in ein kataboles Tal fällt. Eine HIT-Einheit nutzt dieses anabole Zeitfenster aus, längere Einheiten führen zunächst in einen katabolen Zustand.
Take-Home-Message 2: Dabei wird die Trainingszeit minimiert und das anabole Zeitfenster dennoch genutzt.
HIT-Training funktioniert mit kurzer, aber hochintensiver Belastung. Die Qualität des gesetzten Wachstumsreizes ist der Schlüsselfaktor für die Stimulation des Muskelwachstums.
Der Profibudybuilder Mike Mentzer hat einmal die „7-Sekunden-Regel“ formuliert: Drei Sekunden hoch, eine Sekunde halten, drei Sekunden zum Absenken. Bei sauberer Ausführung besteht ein Satz aus 6-10 Wiederholungen, HIT Training für den Muskelaufbau funktioniert also. Im Unterschied zum klassischen Volumentraining setzt High Intensity Training auf weniger Wiederholungen und weniger Sätze, dafür größere Gewichte. Mehr Leistung, d. h. mehr Arbeit in kürzerer Zeit, ist das Ziel einer HIT-Einheit.
HIT-Training kennt zwei harte Gegner:
High Intensity Training ist nicht nur ein Kampf gegen das Gewicht, sondern auch ein Kampf gegen sich selbst. Um den Wachstumsreiz zu maximieren, muss jeder Satz bis an die Schmerzgrenze und darüber hinaus ausgeführt werden. Der Schmerz ist bei sauberer Übungsausführung nur ein Warnsignal des Körpers, der verhindern will, dass er aus seiner „Komfortzone“ gezwungen wird. Doch genau das ist das Ziel: Überforderung sorgt für Anpassung und Anpassung bedeutet Muskelwachstum.
Saubere Technik und eiserner Wille. Das ist HIT-Training für Fortgeschrittene:
Genau diese Voraussetzung macht High Intensity Training zu einem Training für Fortgeschrittene: Denn erstens ist bei der Arbeit mit schweren Gewichten und extremen Belastungen eine saubere Technik die Voraussetzung für ein sicheres Training. Und zweitens bedeutet das Training im Schmerzbereich eine ernste Auseinandersetzung mit sich selbst. Nur, wer genug Disziplin und die Bereitschaft zum Leiden mitbringt, kann erfolgreich sein. Fähigkeiten, denen man erst mal auf die Spur kommen muss.
Take-Home-Message 3: Ziel ist es, mit weniger Wiederholungen und weniger Sätzen größere Gewichte zu stämmen.
Eine HIT-Einheit fordert Muskulatur und Geist stärker als ein Volumen-Workout. Man geht nicht nur an seine Grenzen, sondern noch darüber hinaus. Techniken wie Vorermüdung oder Negativwiederholungen sind nicht nur eine körperliche Tortur, sondern fordern auch eine intensive mentale Auseinandersetzung mit sich selbst. Das High Intensity Training setzt darauf, dass jede Muskelgruppe erst dann wieder trainiert wird, wenn Regeneration und Adaption (also Wachstum) abgeschlossen sind. So sieht man als eingeschworener High Intensity Training-Sportler das Studio nicht täglich, sondern höchstens dreimal pro Woche von innen – eher seltener.
Take-Home-Message 4: Da du dabei über deine metalen und körperlichen Grenzen gehen musst, sind maximal drei Workouts die Woche nötig.
Mike Mentzer entwickelte die Prinzipien von Arthur Jones weiter und trieb das „I“ in HIT in neue Höhen. In seinem Buch „High-Intensity-Training the Mike Mentzer Way“ etablierte Mr. Universe (1978) die “Ideal (Principled) Routine” des High Intensity Training. Weniger als 5 Sätze bis zum Muskelversagen pro Einheit – gefolgt von einer Pause von bis zu 7 Tagen. Eine Revolution, bedenkt man, dass Schwarzenegger in seinen besten Zeiten sechsmal pro Woche mehrere Stunden trainierte. Viele HIT-Bodybuilder kommen mit extrem niedrigen Trainingsfrequenzen von nicht selten weniger als 30 Minuten pro Woche zu beeindruckenden Ergebnissen.
Take-Home-Message 5: Für die Profis unter uns könnte auch der Ansatz von Mentzer interessant sein: Maximal 5 Sätze bis zum Muskelversagen und anschließender 7-Tage-Zwangspause.
Wenn ihr das Gewicht richtig gewählt habt, seid ihr spätestens mit der zehnten Wiederholung über die Schmerzgrenze hinaus – eher früher. Progression ist der Schlüssel zum Trainingserfolg: wenn ihr das Gewicht deutlich mehr als 8-mal bewegen könnt, müsst ihr es um 10-20% steigern. Um alle Muskelgruppen anzusprechen, sollte man Isolationsübungen weitestgehend links liegen lassen und stattdessen auf die deutlich effektiveren Basis- oder Grundübungen setzen.
Take-Home-Message 6: Grundübungen gehen bei dieser Trainingsart immer vor Isolationsübungen.
HIT-Training reizt deine körperliche und mentale Schmerzgrenze enorm aus, lohnt sich aber gerade dann, wenn du mit wenig Zeit schnell Muskeln aufbauen möchtest. Kurze Trainingseinheiten mit wenig Sätzen, dafür mit umso mehr Gewichten bringen dich aus deiner Komfortzone heraus und können, richtig ausgeführt, zu ordentlich Muskelmasse führen. Aber Achtung: Wer seinen Körper so fordert, braucht anschließend eine längere Regenerationsphase als üblich.
