MUSKELAUFBAU
SO GEHT´S

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Muskelaufbau ist Ziel und Basis gleichzeitig: Für die Kraftsportler geht es darum, deutlich sichtbare Muskeln anzutrainieren und sie zu pflegen. Für die anderen, die Abnehmer und Bewegungsfreunde unter uns, sind sie selbstlaufende Stoffwechselwunder und das, was den Bewegungsapparat stabil und mobil hält.

Wofür auch immer sie gebraucht werden: Muskeln wollen sorgfältig aufgebaut und immer wieder gereizt werden. Wer sie vernachlässigt, wird nie an sein Ziel gelangen. Ob ästhetisch oder gesundheitlich motiviert: Wer weiß, wie er gesund und effektiv Muskeln aufbaut, hat mehr vom Leben. Und Muskelaufbau funktioniert nicht über Sport alleine. Im Gegenteil. Wir klären die 6 wichtigsten Fakten, die du über einen effektiven Muskelaufbau wissen solltest.

1. DER MECHANISMUS: SCHUTZ VOR ÜBERFORDERUNG

Unsere Körper sind evolutionsgestählte Anpassungswunder. Als Reaktion auf eine vermeintliche Überforderung macht er uns stärker und damit vermeintlich überlebensfähiger. Glaubt er uns an unseren Grenzen, wird er die Grenzen verschieben. So ist auch Muskelwachstum eine Anpassung (Adaption) an neue Umstände: Du musst schwerere Gewichte bewegen? Kein Problem, ich besorge dir die Kraft dazu. Die vorhandenen Muskeln wachsen als Reaktion auf die vermeintliche Notlage. Damit die Muskeln wachsen, benötigt es das Zusammenspiel dreier Faktoren: Training, Ernährung und Regeneration.

Da der Homo Sapiens von heute nur noch selten mit großen Tieren ringen und im Alltag fast gar keine Felsblöcke mehr schleppen muss, wird die Notlage durch Krafttraining simuliert. Es ist zu ahnen: Zum Muskelwachstum kann es nur kommen, wenn die Muskeln über ihre Grenzen hinaus gereizt werden. Trainieren wir nicht hart genug, gibt es für die Muskulatur keinen Grund, sich irgendwie anzupassen. Wird dagegen durch hartes Training mit schweren Gewichten ein Reiz gesetzt, müssen die Muskeln wachsen. Um den wichtigen Wachstumsreiz zu setzen, gibt es beim Training einige Regel zu beachten:

1. Intensität
Wir können Stunde um Stunde im Studio verbringen und werden keine nennenswerten Ergebnisse an den Oberarmen beobachten können, wenn wir nicht hart genug trainieren. Der hypertrophie spezifische Reiz wird nur gesetzt, wenn der Muskel über seine Grenzen hinaus belastet wird.

2. Progression
Der Körper passt sich schnell an das Training an: Stagnieren Gewicht und fehlt die Variation, wird er keine weiteren Fortschritte erzielen. Deshalb sollte das Ziel jeder Trainingseinheit sein, sich gegenüber der Letzten zu verbessern. Dabei ist es wichtig, nicht die Zahl der Wiederholungen, sondern das Gewicht zu steigern. Eine Wiederholungszahl von 8-12 pro Satz ist optimal für Muskelwachstum.

Take-Home-Message 1: Muskelwachstum basiert auf der Anpassung deiner körperlichen Grenzen: Trainierst du hart und gehst über deine Komfortzone, verschiebt sich Schritt für Schritt deine Belastungsgrenze und deine Muskeln wappnen sich für die nächste Einheit - durch Wachstum.

2. QUALITÄT VOR QUANTITÄT

Das Mantra „Viel hilft viel“ mag oft stimmen, geht es um das richtige Training für effektives Muskelwachstum geht der Satz ins Leere. Die entscheidende Wiederholung für den Muskelreiz ist immer die letzte. Die, die eigentlich nicht mehr geht. Der Erfolg eines Trainings definiert sich so auch durch die erbrachte Leistung, nicht die Zahl von Sätzen und Wiederholungen. Aus hormoneller Sicht darf ein Kraft-Workout nicht länger als 45 Minuten dauern. Dann ist die Ausschüttung des anabolen Hormons Testosteron auf seinem Höhepunkt, längeres Training stürzt den Körper tief in ein kataboles Tal, aus dem er erst Mal wieder raus klettern muss.

Take-Home-Message 2: Entscheidend ist die Qualität des Workouts, nicht die Quantität.

3. WACHSTUMSREIZE LASSEN SICH NICHT ADDIEREN

Vertreter des HIT – speziell der 1-Satz-Methode - argumentieren nicht zu Unrecht: Wenn der maximale Wachstumsreiz schon mit einem maximal intensiven Satz gesetzt werden kann, muss kein zweiter oder dritter Satz mehr folgen. Wachstumsreize lassen sich nicht addieren. Eine wichtige Größe bei der Bestimmung der Qualität des Reizes ist die „Time Under Tension“, die Zeit also, die ein Muskel während des Trainings gereizt wird. Sie sagt viel mehr aus, als Wiederholungs- und Satzzahlen.

Ist der Wachstumsreiz erfolgreich gesetzt, muss er in Muskelmasse umgesetzt werden. Dafür benötigt der Körper den richtigen Baustoff: Proteine. Kein Wunder, dass „Muskelaufbau“ synonym mit „Muskelproteinsynthese“ verwendet wird. Muskelproteinsynthese beschreibt den Vorgang, in dem körpereigene Proteinstrukturen im Muskel aufgebaut werden. Mangelt es an Eiweiß, wird der Körper keine Muskelmasse bilden können.

Take-Home-Message 3: Setzt du deinem Muskel den maximalen Wachstumsreiz in nur einem maximal anstrengenden Satz, muss kein zweiter erfolgen.

4. MUSKELAUFBAU UND ERNÄHRUNG: MEHR PROTEINE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem erwachsenen Menschen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen. Diese Menge decken wir normalerweise über die reguläre Ernährung ab. Nicht bedacht hat die DGE, dass Sportler, besonders die, die Muskelmasse aufbauen wollen, durch ihre Aktivität einen drastischen Mehrbedarf an Aminosäuren haben. Kraftsportler, die mehr als drei Stunden pro Woche trainieren, sollten schon 1,5 Gramm oder mehr zu sich nehmen.

Ein Fehlen von Aminosäuren (den Bausteinen des Proteins) nach einem harten Training wird vom Körper bitter bestraft. Um sich von den Strapazen des Workouts erholen zu können, zieht er sich die Aminosäuren aus den Muskeln. Katabolismus, also Muskelabbau ist die Folge. Ein Vorgang, der zwar ständig abläuft, in einem „normal“ arbeitenden, gut mit den richtigen Makronährstoffen versorgten Körper aber von der Muskelproteinsynthese ausgeglichen wird. Nehmen sich Muskelauf- und Muskelabbau nicht viel, bedeutet das eine „ausgeglichene Stickstoffbilanz“. Um an Muskelmasse zuzulegen, muss die Waage also in Richtung Muskelproteinsynthese gekippt werden.

Für die passende Ernährung für den Muskelaufbau gibt es mehrere Strategien. Eine davon dreht sich um den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln oder Supplements. Natürlich ist es grundsätzlich möglich, auch eine erhöhte Nachfrage des Organismus nach Proteinen zu befriedigen, indem man auf eiweißreiche Kost setzt. Speziell für Sportler entwickelte Eiweißpräparate haben jedoch mehrere Vorteile:
Nach einem harten Training geht ein kurzes Zeitfenster auf, indem die Muskelzellen besonders empfänglich für Nährstoff sind. Wird in diesem „anabolen Fenster“ der Eiweißdurst gestillt – und mit Hilfe hochglykämischer Kohlenhydrate die Insulinausschüttung stimuliert – kommt die Proteinsynthese schnell und effektiv in Gang. Das gelingt mit einem schnell absorbierbaren Eiweißshake am besten. Whey-Protein wird schnell verdaut und liefert innerhalb einer halben Stunde die dringend benötigten Aminosäuren in der Zelle ab. Eine vollwertige Mahlzeit könnte dies nicht leisten.

Take-Home-Message 4: Ein weiterer unverzichtbarer Schlüssel zum Muskelaufbau sind ausreichend Proteine. Ohne den Muskelbaustoff schlechthin wirst du nicht voran kommen.

5. DER PASSENDE ERNÄHRUNGSPLAN

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Take-Home-Message 5: Ein passender Ernährungsplan unterstützt dich dabei, deinem Körper das zu geben, was er auf dem Weg zum Ziel benötigt.

6. MUSKELAUFBAU & REGENERATION IM SCHLAF

Ist durch gutes Training der Wachstumsreiz gesetzt und der Eiweißhunger mit den richtigen Proteinen gestillt, ist es an der Zeit, ins Bett zu gehen. Weil jetzt wirklich alles für einen wachsenden Muskel getan ist? Nein, weil der Tanz jetzt erst richtig los geht. Zwar wird der Wachstumsreiz im Training gesetzt, die Adaption findet aber erst im Schlaf statt. „Muskelaufbau im Schlaf“ ist also Realität, auch wenn mehr dazu gehört als seltsame Rüttelgürtel vom Teleshopping.

In den Tiefschlafphasen (und nur dann) wird das Wachstumshormon ausgeschüttet. Und das ist hormonell der Hauptverantwortliche für die Anpassung der Muskulatur. Schlafen wir schlecht oder zu wenig, kann der hypertrophie spezifische Reiz nicht in vollem Umfang in Muskelaufbau umgesetzt werden. Schlaf funktioniert zyklisch: Tief- und Leichtschlafphasen wechseln sich ab und bilden einen Zyklus von rund 1 ½ Stunden. Unser Schlafbedarf ist individuell unterschiedlich, unterschreitet aber nicht acht Stunden. Wer hart trainiert, sollte seinem Körper eher acht Stunden Ruhe pro Nacht gönnen.

Take-Home-Message 6: Wer hart trainiert, muss seinem Körper genug Schlaf gönnen. In der Nacht regeneriert er und baut die heiß ersehnten Muskeln auf.

FAZIT

Alle Faktoren, also Training, Ernährung und Regeneration, stehen gleichberechtigt in einer Reihe. Wird ein Drittel des Dreigestirns vernachlässigt, leidet die Effektivität. Selbst gutes Training kann entweder umsonst sein oder -schlimmer - zu Muskelabbau führen, wenn dem Muskel Nährstoffe oder die Zeit, sich wieder zu erholen, fehlen.

Info: Hypertrophie
Hypertrophie ist medizinisch das Wachstum von Gewebe durch Vergrößerung des Umfangs (nicht der Menge). Hypertrophie ist eines der wichtigsten Ziele des Kraftsports: Sie ist die Antwort auf einen erfolgreich gesetzten Wachstumsreiz.