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Wir haben eine gute und eine schlechte Nachricht für alle Kraftsportler. Die gute: Das richtige Training für Muskelwachstum, Kraftsteigerung und Kraftausdauer ist ab sofort eine Frage von Sekunden. Die schlechte: Es sind weiterhin viele Sekunden und eine Menge Schweiß und Training nötig, um der Muskulatur das abzuringen, was du von ihr willst. Aber: Mit dem Blick auf den Sekundenzeiger wird dein Workout so effektiv wie nie zuvor. Wir klären die 7 wichtigesten Infos.
Wer bisher stur nach dem Konzept „8-12 Wiederholungen pro Satz und die Muskeln wachsen“ trainiert hat, hat möglicherweise viel Zeit und Muskelmasse im Studio liegen gelassen. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erzählt dir nämlich noch nicht alles über den Erfolg deines Trainings. Genau genommen sagt sie sogar recht wenig darüber aus. Denn entscheidend für die Qualität des gesetzten Wachstumsreizes und damit für deine Trainingsstrategie, ist die Dauer, für die du den Muskel während eines Satzes unter Stress hältst.
Take-Home-Message 1: Neben der passenden Wiederholungen ist ein oft unbeachteter Faktor mindestens genau so wichtig.
„Time Under Tension“ heißt die Einheit, mit der du die Belastung während des Satzes bestimmen und die Qualität deines Workouts steuern kannst. Denn 10 Wiederholungen können 20, aber auch 40, 60 oder mehr Sekunden dauern. Und wenn du mit deinem Satz gar nicht im richtigen Zeitfenster landest, trainierst du sogar in die falsche Richtung. Doch dazu gleich mehr.
Ein einfaches Rechenbeispiel von der Beinpresse: 12 Wiederholungen in 40 Sekunden fordern deinen Quadrizeps weniger, als wenn du dasselbe Gewicht zehnmal in 50 Sekunden bewegst. Es ist also buchstäblich Zeit, bei der Gestaltung deines Trainingsplanes einen weiteren Faktor zu bedenken.
Um deine Muskeln effektiv zu reizen, benötigst du auch nach dieser neuen Information kein Mathediplom – aber es wird alles dezent komplizierter. Training nach den Time under Tension-Idealen besteht nämlich aus der heiligen Dreifaltigkeit: Muskelversagen, Blick für die Uhr und Wiederholungszähler im Hinterkopf. Gleichzeitig.
Take-Home-Message 2: Die Zeit, also die Dauer deiner Bewegung und somit des Satzes ist zusätzlich zu bedenken. Hier lässt sich ordentlich an der Muskelwachstumsschraube drehen!
Stoppani, zahlreiche Studien und die Erfahrung unzähliger Kraftsportler sind ein starkes Pfund, das kaum berechtigte Zweifel zulässt: Die Muskelkraft steigert am effektivsten, wer im niedrigen Wiederholungsbereich viel Eisen bewegt. Oder einfacher: 1-6 Wiederholungen in 4-20 Sekunden sorgen für gewaltigen Kraftzuwachs.
Wer mit 80-100% von 1RM (1 Repetition Maximum, das Maximalgewicht, das exakt einmal zu bewegen ist) arbeitet, kurbelt die anaerobe Glykolyse an, setzt einen gewaltigen Muskelreiz und sorgt für den Aufbau von Muskelfasern. Von der erfreulichen anabolen Hormonausschüttung ganz zu schweigen. Aber Vorsicht: Dieses hochintensive Training (HIT) ist knüppelhart.
Take-Home-Message 3: Mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten steigerst du deine Muskelkraft.
Den meisten Kraftsportlern gilt zurecht das Mantra „8-12 Wiederholungen“ als endgültige Wahrheit, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Mit TUT vergrößert sich der Bereich auf 6-15 Reps – und damit wächst auch die Flexibilität beim Training. Hauptsache, die Muskeln bleiben 40-60 Sekunden unter Spannung. Die „moderate Wiederholungszahl“ bis zum Muskelversagen sorgt so für die größtmögliche Hypertrophie.
Take-Home-Message 4: Für den Wachstum sorgen mehr Wiederholungen die langsam durchgeführt und bis zum Muskelversagen durchgezogen werden.
Besonders für Kampfsportler ist Kraftausdauer ein wichtiges Thema. Denn wer auch in der 12. Runde noch kraftvoll zuhauen möchte, muss seine Muskeln auch im Ermüdungszustand zur wiederholten Kontraktion zwingen können. 15-30 Wiederholungen mit einem Gewicht von 50-60% von 1RM verbessern die Bereitstellung des nötigen Muskeltreibstoffs ATP deutlich. Eine Kraftausdauerphase dauert in der Regel zwei bis drei Wochen und gehört auch in den Trainingsplan von Sportlern, die Muskeln aufbauen wollen.
Take-Home-Message 5: Nur 15-30 Wiederholungen mit extremer Ermündung sind heftiger. Auch diese Kraftausdauer wird für das Muskelwachstum unter Extremsportlern gern ausgeübt.
Wichtig ist bei allen Time Under Tension-Intervallen: Wenn du dein Training nicht variierst, biegst du schnell in eine Einbahnstraße ein. Also steigere wöchentlich die Gewichte und spiele mit der Geschwindigkeit deiner Wiederholungen! Nutze die gesamte Bandbreite, die dir die Time Under Tension pro Satz für dein Trainingsziel anbietet! Verteile 10 Wiederholungen auf 60 Sekunden oder 15 auf 45 Sekunden! So bietet dir das TUT-Prinzip zahllose Möglichkeiten, den Muskel vor immer wieder neue Herausforderungen zu stellen.
Take-Home-Message 6: Varriere auch innerhalb deines TUT-Trainings die Geschwindigkeit deiner Wiederholungen.
Training ist nicht alles! Der Weg zum Traumbody führt nicht nur durchs Gym, sondern auch durch die Küche. Wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie du deinen eigenen individuellen Ernährungsplan erstellen kannst. Auf dich warten gratis Pläne, hilfreiche Vorlagen und jede Menge Tools und Tipps. Neugierig geworden? Dann starte jetzt!
Take-Home-Message 7: Die richtige Ernährung kann deine neue TUT-Methode effektiv unterstützen.
TUT ist nicht weniger fordernd als viele Wiederholungen in kürzester Zeit. Durch die Dauer der Ausführung reizt du deine Muskeln auf einem ganz neuen Level. Dabei solltest du immer die Zeit varrieren und dich genau so effektiv auf das Training fokussieren, wie immer: dann steht deinem Muskelwachstum nichts mehr im Wege.
