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In der Fitnessbranche ist L-Arginin schon längst etabliert. Als Nahrungsergänzungsmittel findet man es in Form von Kapseln, Pulver oder Drinks sogar schon in Drogeriemärkten. Aber was ist das genau? Und wie kann es dir helfen? Wir gehen der Sache auf den Grund!
L-Arginin ist eine der vielseitigsten Aminosäuren, die dein Körper in gewissem Maß selbst herstellen kann. Aus diesem Grund gehört es auch zur Klasse der bedingt essentiellen Aminosäuren. Ernährst du dich abwechslungsreich und gesund, ist dein Körper wahrscheinlich gut mit L-Arginin versorgt. Denn die Aminosäure ist in zahlreichen Lebensmitteln unseres Alltags enthalten. Gerade in Wachstums- und Belastungsphasen, aber auch bei Krankheiten, wie Bluthochdruck, sollte dein L-Arginin-Spiegel von einem Arzt genauer beobachten werden. Da die körpereigene Produktion mit zunehmendem Alter abnimmt, muss auch bei älteren Menschen ein besonderes Augenmerk auf die Aminosäure gelegt werden.
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Take-Home-Message 1: L-Arginin ist eine Aminosäure (Proteinbaustein), die dein Körper in gewissem Maß selbst herstellen kann.
L-Arginin spielt sowohl im Harnstoffkreislauf als auch im Stickstoffkreislauf eine bedeutende Rolle. Unter anderem dient es als Baustoff für Stickstoffmonoxid und Kreatin und ist beteiligt an deiner Immunstärkung. Es gehört zudem zu den zahlreichen Bausteinen deiner körpereigenen Proteine.
1. GEFÄSSERWEITERND
Arginin wird im Körper für die Herstellung von Stickstoffmonoxid benötigt. Dieses erfüllt zahlreiche Aufgaben. Zum einen wirkt es gefäßweitend und sorgt deshalb für einen verbesserten Blutfluss. So kann der Körper, samt Muskeln, ausreichend mit Nähr- und Sauerstoff versorgt werden. Zudem soll die Entstehung von Blutgerinnseln mit Hilfe von Stickstoffmonoxid gemindert werden. Die orale Einnahme von L-Arginin kann vor allem den Blutfluss von Menschen mit bisher eingeschränkter Durchblutung laut Studienlage steigern. Ob die positive Wirkung auch für gesunde Menschen gilt, ist bisher umstritten. L-Arginin hat also physiologisch gesehen einen positiven Einfluss auf die Durchblutung und wird deshalb schon seit langem mit der Gefäßgesundheit in Verbindung gesetzt.
2. MUSKELPUMP
Im Bodybuilding und unter Fitnessfans ist L-Arginin aus einem ganz bestimmten Grund sehr attraktiv. Denn durch die gefäßerweiternde Wirkung des Stickstoffmonoxid, fühlen sich die Muskeln hart an und wirken praller. Die Adern treten deutlich mehr hervor und die Muskelmasse sieht voluminöser aus. Auch dieser Effekt ist auf die Produktion von Stickstoffmonoxid, die bei der Umwandlung von L-Arginin in L-Citrullin entsteht. Optisch hilft die Aminosäure also ungemein!
3. STEIGERUNG VON KRAFT UND AUSDAUER
Auch Ausdauersportler schwören auf den Eiweißbaustein. Die Einnahme vor dem Training soll für eine gesteigerte Ausdauerleistung führen. Dies wird auf die verbesserte Sauerstoffaufnahme durch den entspannenden Effekt auf die glatte Muskulatur und den darauffolgenden guten Blutfluss zurückzuführen sein.
Take-Home-Message 2: Sie verhilft zur Steigerung von Kraft und Ausdauer, wirkt gefäßerweiternd und sorgt für den beliebten Muskelpump.
L-Arginin wird darüber hinaus aber auch für andere Zwecke beworben. Es soll beispielsweise ein Mittel gegen Erektionsstörungen sein. Durch den gefäßerweiternden Effekt und der Entspannung der glatten Muskulatur, soll die Einnahme einige Stunden vor dem Akt hilfreich sein. Ebenso wird es, aufgrund der angeblichen Erhöhung eines Hormones und der Verringerung der Fettmasse auch als „Fatburner“ betitelt. Diese Effekte konnte bisher aber nur bei Menschen mit einer Glukoseintoleranz und nur in geringem Maß festgestellt werden. Außerdem soll es zur Erhöhung von Wachstumshormonen führen und auch bei Regenerationsprozessen helfen. Für die aufgeführten Annahmen gibt es jedoch keine, oder noch nicht ausreichende, wissenschaftliche Belege.
Take-Home-Message 3: Ihm werden immer wieder zahlreiche Wirkungen zugesprochen, die nicht wissenschaftlich belegt sind.
Die Aminosäure kannst du sowohl in zahlreichen, proteinhaltigen Lebensmitteln finden, als auch in Fitness-Food und spiziellen Nahrungsergänzungsmitteln.
Natürliche Quellen:
✓ Kerne und Samen (Kürbiskern, Leinsamen, Sesam…)
✓ Nüssen (Erdnuss, Walnuss, Haselnuss, Paranuss…)
✓ Fleisch (Rind, Ziege, Pute, Pferd, Reh…)
✓Ungeschälter Reis
✓ Lachs, Tunfisch
✓ Erbsen, Sojabohnen
✓ Kuhmilch
Take-Home-Message 4: L-Arginin steckt sowohl in natürlichen Lebensmitteln, als auch in Fitness-Food.
Die einzunehmende Menge variiert je nach Gesundheitszustand, Alter sowie Trainingsziel. Etabliert hat sich eine Einnahmedosis von drei bis sechs Gramm rund 30 Minuten vor dem Krafttraining. Ausdauersportlern wird empfohlen, ein bis drei Gramm L-Arginin vor der Belastung zu sich zu nehmen. Für sie steht nicht das Heraustreten der Muskeln und Adern, sondern die maximale Ausdauerleistung im Vordergrund. Um einen konstant anhaltenden, erhöhten Argininspiegel gewährleisten zu können, empfiehlt es sich, die Aminosäure drei Mal täglich zu sich zu nehmen. Die Gesamtdosis sollte dabei die 18g nicht überschreiten. Die Aminosäure wird im Darm aufgenommen und in den Körper geschleust. Jedoch verschlechtert sich die von Natur aus relativ geringe Aufnahmefähigkeit mit der Erhöhung der oralen Einnahmedosis zusätzlich. Ebenso findest du neben isoliertem L-Arginin die Aminosäure auch in verschiedensten Sportnahrungsprodukten, die für die Einnahme vor dem Training entwickelt wurden.
Take-Home-Message 5: 3-6g L-Arginin werden 30 Minuten vor dem Training empfohlen. Die Dosis ist jedoch abhängig von deiner Trainingsart, deinem Trainingsziel sowie deinem Ater und Gesundheitszustand.
Wenn du dich an die Einnahmeempfehlungen hältst, brauchst du dich vor Nebenwirkungen nicht fürchten. Nimmst du trotzdem zu viel L-Arginin zu dir, führt das über kurz oder lang zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfällen, Erbrechen oder Übelkeit. Wichtig ist deshalb, dass du die Maximaldosis von 20 Gramm L-Arginin pro Tag in ergänzender Form (also über die Nahrung) nicht überschreitest. Ebenso solltest du nicht mehr als zehn Gramm auf einmal einnehmen. In diesem Fall hilft viel nicht viel.
Take-Home-Message 6:Eine Überdosierung kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
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1. Die Aminosuäre L-Arginin kann dein Körper in gewissen Maßen selbst herstellen. Aus diesem Grund zählt sie zu den bedingt essentiellen Aminosäuren.
2. Sie verhelfen dir zu mehr Kraft und Ausdauer innerhalb deiner Trainingseinheit, erzielen den gewünschten Muskelpump und wirken gefäßerweiternd.
3. Viele unserer Lebensmittel enthalten L-Arginin von Natur aus. Vorallem Nüsse und Kerne sind gute Lieferanten.
4. Auch unsere beliebten Trainingsbooster enthalten L-Arginin und unterstützen dich auf dem Weg zu deinem Ziel.
5. Je nach Voraussetung und Ziel varreiren die Verzehrempfehlungen. Etabliert haben sich 3-6g rund 30 Minuten vor dem Training.
6. Eine Überdosierung, zum Beispiel durch Nahrungsergänzungsmittel, kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
Bilder © by: Qi² Sports Nutrition GmbH & tp_aestehtic
