L-ARGININ – WIRKUNG UND TRAINING

In der Fitnessbranche ist L-Arginin schon längst etabliert. Als Nahrungsergänzungsmittel findet man es in Form von Kapseln, Pulver oder Drinks sogar schon in Drogeriemärkten. Es wird als Ergänzung vor dem Sport empfohlen.

WAS IST L-ARGININ?

L-Arginin ist eine der vielseitigsten Aminosäuren, die der Körper in bestimmtem Maß selbst herstellen kann. Aus diesem Grund gehört es auch zur Klasse der bedingt essentiellen Aminosäuren. Es ist zudem in zahlreichen Lebensmitteln enthalten und wird deshalb regelmäßig von uns über die Nahrung aufgenommen. Gesunde und ausreichend ernährte Menschen leiden selten unter einem Mangel. Gerade in Wachstums- und Belastungsphasen, aber auch bei Krankheiten, wie einer Atherosklerose oder Bluthochdruck, solltest du dein L-Arginin-Spiegel von einem Arzt genauer beobachten lassen. Da die körpereigene Produktion mit zunehmendem Alter abnimmt, muss auch bei älteren Menschen ein Augenmerk auf die Aminosäure gelegt werden.

Qi² PRODUKTE MIT L-ARGININ:

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WIE WIRKT L-ARGININ IM KÖPER?

Physiologisch gesehen spielt L-Arginin sowohl im Harnstoffkreislauf als auch im Stickstoffkreislauf eine bedeutende Rolle. Unter anderem dient es als Baustoff für Stickstoffmonoxid und Kreatin und ist beteiligt an der Immunstärkung. Es gehört zudem zu den zahlreichen Bausteinen unserer körpereigenen Proteine.

GEFÄSSERWEITERND
Arginin wird im Körper für die Herstellung von Stickstoffmonoxid benötigt. Dieses erfüllt zahlreiche Aufgaben. Zum einen wirkt es gefäßweitend und sorgt deshalb für einen verbesserten Blutfluss. So kann der Körper, samt Muskeln, ausreichend mit Nähr- und Sauerstoff versorgt werden. Zudem soll die Entstehung von Blutgerinnseln mit Hilfe von Stickstoffmonoxid gemindert werden. Die orale Einnahme von L-Arginin kann vor allem den Blutfluss von Menschen mit bisher eingeschränkter Durchblutung (Atherosklerose) laut Studienlage steigern. Ob die positive Wirkung auch für gesunde Menschen gilt, ist bisher umstritten. L-Arginin hat also physiologisch gesehen einen positiven Einfluss auf die Durchblutung und wird deshalb schon seit langem mit der Gefäßgesundheit in Verbindung gesetzt.

MUSKELPUMP
Im Bodybuilding und unter Fitnessfans ist L-Arginin aus einem ganz bestimmten Grund sehr attraktiv. Denn durch die gefäßerweiternde Wirkung des Stickstoffmonoxid, fühlen sich die Muskeln hart an und wirken praller. Die Adern treten deutlich mehr hervor und die Muskelmasse sieht voluminöser aus. Auch dieser Effekt ist auf die Produktion von Stickstoffmonoxid, die bei der Umwandlung von L-Arginin in L-Citrullin entsteht. Optisch hilft die Aminosäure also ungemein!

STEIGERUNG VON KRAFT UND AUSDAUER
Auch Ausdauersportler schwören auf den Eiweißbaustein. Die Einnahme vor dem Training soll für eine gesteigerte Ausdauerleistung führen. Dies wird auf die verbesserte Sauerstoffaufnahme durch den entspannenden Effekt auf die glatte Muskulatur und den darauffolgenden guten Blutfluss zurückzuführen sein.

WEITERE L-ARGININ WIRKUNGEN: VIELE VERSPRECHEN, LÜCKENHAFTE NACHWEISE

L-Arginin wird darüber hinaus aber auch für andere Zwecke beworben. Es soll beispielsweise ein Mittel gegen Erektionsstörungen sein. Durch den gefäßerweiternden Effekt und der Entspannung der glatten Muskulatur, soll die Einnahme einige Stunden vor dem Akt hilfreich sein. Ebenso wird es, aufgrund der angeblichen Erhöhung eines Hormones und der Verringerung der Fettmasse auch als „Fatburner“ betitelt. Diese Effekte konnte bisher aber nur bei Menschen mit einer Glukoseintoleranz und nur in geringem Maß festgestellt werden. Außerdem soll es zur Erhöhung von Wachstumshormonen führen und auch bei Regenerationsprozessen helfen. Für die aufgeführten Annahmen gibt es jedoch keine, oder noch nicht ausreichende, wissenschaftliche Belege.

IN WELCHEN PRODUKTEN IST ES ENTHALTEN?

Die Aminosäure kannst du in zahlreichen, proteinhaltigen Lebensmitteln finden. Vor allem Nüsse und Kerne enthalten reichlich L-Arginin. Auch die Sportnahrungsbranche und Nahrungsergänzungsmittelhersteller bieten es isoliert, oder als Inhaltstoff von zahlreichen Produkten an.

Natürliche Quellen:
- Kerne und Samen (Kürbiskern, Leinsamen, Sesam…)
- Nüssen (Erdnuss, Walnuss, Haselnuss, Paranuss…)
- Fleisch (Rind, Ziege, Pute, Pferd, Reh…)
- Ungeschälter Reis
- Lachs, Tunfisch
- Erbsen, Sojabohnen
- Kuhmilch

L-ARGININ DOSIERUNG LEICHT GEMACHT

Die einzunehmende Menge variiert je nach Gesundheitszustand (physischer und psychischer Art), Alter sowie Trainingsziel. Etabliert hat sich eine Einnahmedosis von drei bis sechs Gramm rund 30 Minuten vor dem Krafttraining. Ausdauersportlern wird empfohlen, ein bis drei Gramm L-Arginin vor der Belastung zu sich zu nehmen. Für sie steht nicht das Heraustreten der Muskeln und Adern, sondern die maximale Ausdauerleistung im Vordergrund. Um einen konstant anhaltenden, erhöhten Argininspiegel gewährleisten zu können, empfiehlt es sich, die Aminosäure drei Mal täglich zu sich zu nehmen. Die Gesamtdosis sollte dabei die 18 Gramm nicht überschreiten. Die bedingt essentielle Aminosäure wird im Darm aufgenommen und in den Körper geschleust. Jedoch verschlechtert sich die von Natur aus relativ geringe Aufnahmefähigkeit mit der Erhöhung der oralen Einnahmedosis zusätzlich. Ebenso findest du neben isoliertem L-Arginin die Aminosäure auch in verschiedensten Sportnahrungsprodukten, die für die Einnahme vor dem Training entwickelt wurden.

HAT DIE EINNAHME VON L-ARGININ NEBENWIRKUNGEN?

Wenn du dich an die Einnahmeempfehlungen hältst, brauchst du dich vor Nebenwirkungen nicht fürchten. Nimmst du trotzdem zu viel L-Arginin zu dir, führt das über kurz oder lang zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfällen, Erbrechen oder Übelkeit. Wichtig ist deshalb, dass du die Maximaldosis von 20 Gramm L-Arginin pro Tag in ergänzender Form (also über die Nahrung) nicht überschreitest. Ebenso solltest du nicht mehr als zehn Gramm auf einmal einnehmen. In diesem Fall hilft viel nicht viel.

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