Lesedauer: 7 Minuten
Wann auch immer du etwas von Omega-3-Fettsäuren gehört hast: die Nachrichten waren bestimmt gut – und das zurecht! Aber was genau verbirgt sich dahinter? Welche Vorteile bieten dir die Omega-3-Fettsäuren? Und in welchen Lebensmitteln stecken sie? Wir gehen der Sache genauer auf den Grund!
Ein kurzer Exkurs, damit du weißt, worum es geht: Das „Fett“ was du kennst, besteht bei genauer Betrachtung aus mehreren Komponenten – und zwar aus Glycerin und Fettsäuren.
Bildlich gesehen kannst du dir Fette wie eine Fahne im Wind vorstellen. Der Mast (das Glycerin) ist in diesem Fall mit drei unterschiedlichen, kleinen Fahnenbestandteilen (Fettsäureketten) verbunden. Je nach Länge (Anzahl der Kohlenstoffatome) und Stoff (verzweigt oder unverzweigte Kette) der Flaggenstücken (Fettsäuren), trägt die Fahne (Fett) unterschiedliche Namen und Bedeutungen für deinen Organismus.
Take-Home-Message 1: Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten. Sie entscheiden über die Eigenschaft und Bedeutung des jeweiligen Fettes.
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Innerhalb dieser Gruppe nehmen sie einen besonderen Stellenwert ein, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund gelten sie auch als essenziell (lebensnotwendig).
Ihren komplizierten Namen tragen sie aufgrund ihres Aufbaus: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen 2 oder mehr Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Die Position der ersten Doppelbindung entscheidet darüber, ob es sich um eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäue handelt. Die Doppelbindung der Omega-3-Fettsäure befindet sich am dritten Kohlenstoffatom.
Zu den bekanntesten Vertretern gehören:
- Alpha-Linolensäure
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Gut zu wissen: Alpha-Linolensäure werden im Körper auch in geringem Maße zu EPA und DHA umgewandelt. Gehemmt wird dieser Prozess jedoch durch die Anwesenheit der nicht weniger wichtigen Omega-6-Fettsäuren in deiner Nahrung. Aus diesem Grund ist auch die Aufnahme von EPA und DHA durch Lebensmittel nötig.
Take-Home-Message 2: Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.
Wenn du nicht ausreichend von der Fettsäure isst, kann das zum einen dein Wohlbefinden, zum anderen auch deine Gesundheit beeinträchtigen. Das gilt übrigens auch für Schwangere und stillende Mütter, denn Omega-3 ist besonders wichtig für die Entwicklung ihres Kindes.
Die Fettsäure ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zellmembran in deinem Körper. Durch sie werden die Membranen schön flexibel und geschmeidig gehalten. Zudem werden die Fettsäuren für die Produktion von Gewebshormonen benötigt. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass sie sowohl die Immunabwehr stärken, als auch entzündliche Prozesse lindern können.
Omega-3-Fettsäuren übernehmen zudem weitere, wichtige Funktionen in deinem Körper:
DHA trägt bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und der normalen Sehkraft bei.
EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zur normalen Herzfunktion bei.
Take-Home-Message 3: Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren trägt zur Aufrechterhaltung deiner Gesundheit bei.
Omega-3-Fettsäuren befinden sich sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln. Vor allem pflanzliche Öle und fettreiche Fische sind sehr gute Lieferanten. Da du die wertvollen Fettsäuren nur über deine tägliche Ernährung zu dir nehmen kannst, solltest du in Zukunft darauf achten, dass sie regelmäßig auf deinem Speiseplan landen.
Gut zu wissen: Verzichte auf Fisch, welcher aus Aquakulturen stammt. Er weist ein minderwertigeres Fettsäureverhältnis auf als wild aufgewachsener und gefangener Fisch. So tust du nicht nur der Umwelt, sondern auch deinem Körper etwas Gutes.
Take-Home-Message 4: Vor allem pflanzliche Öle und fettreiche Fische sind super Omega-3-Fettsäure-Quellen.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 30% deiner Tagesenergie durch Fette zu decken.
0,5% deiner Nahrungsenergie sollten durch den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren erreicht werden. Diesen Bedarf deckst du zum Beispiel mit 100g wildgefangenem Lachs.
Schwangere und Stillende sollten aufgrund der Versorgung des Kindes im Durchschnitt mindestens 200mg DHA am Tag zu sich nehmen.
Take-Home-Message 5: 0,5% der Nahrungsenergie sollten durch den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren gedeckt werden.
Neben der ausreichenden Menge, ist auch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuen von großer Bedeutung. Omega-6-Fettsäuren nimmst du wahrscheinlich in größeren Mengen zu dir. Denn sie stecken in Lebensmitteln, die in der Regel öfter auf unserem Essensplan stehen. Dazu zählt zum Beispiel Sonnenblumenöl aber auch Fleisch.
Wie zuvor erwähnt, sind die Omega-6-Fettsäuren dazu in der Lage, die Omega-3-Fettsäuren zu blockieren – denn beide werden über den gleichen Weg in deinem Körper verstoffwechselt. Die Rangelei ist somit vorprogrammiert! Eine optimale Fettsäureverteilung kann das „Konkurrenzverhalten“ aber mildern. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollten deshalb optimaler Weise im Verhältnis von 5:1 stehen.
Take-Home-Message 6: Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollten optimaler Weise in einem Verhältnis von 5:1 stehen.
Leinöl besitzt im Durchschnitt einen sehr hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure auf und glänzt mit einem Verhältnis von 4:1. Aufgrund seiner extremen Empfindlichkeit gegenüber Luft (Sauerstoff), Wärme und Licht wird es aber sehr schnell ranzig und lässt sich nur für Kaltspeisen – nicht aber für das Braten, Kochen und Backen von Speisen benutzen. Auch sein schnell bitter werdender Geschmack macht das Fett in der Küche nicht gerade beliebter. Die wohl bekannteste Speise stammt aus dem Spreewald: frische Kartoffeln mit Quark und reichlich Leinöl.
Für den täglichen Gebrauch eignet sich das relativ neutral schmeckende Rapsöl. Es ist vielseitig einsetzbar, hitze- und lichtbeständig und verfügt darüber hinaus über einen relativ hohen Gehalt der wertvollen Fettsäuren. Mit dem Verhältnis von 2:1 schneidet es ebenfalls gut ab.
Die Fettsäureverteilung von Lupinen und Erbsen entsprechen den Empfehlungen mit einer Verteilung von 5:1 exakt. Die immer beliebter werdende Lupine gibt es mittlerweile sogar in Form von Fleischersatzprodukten und ist obendrein noch eine wahre Eiweißbombe. Und auch die grüne Hülsenfrucht kann vielseitig und ohne Bedenken vielseitig verwendet werden.
Take-Home-Message 7: Vor allem Leinöl bietet ein gutes Verhältnis der Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.
Leidest du unter einem Omega-3-Fettsäure-Mangel, können folgende Symptome mit damit verbundenen gesundheitlichen Folgen auftreten:
- Muskelzittern & Unruhe
- Sehschwäche
- Verminderte Lernfähigkeit
- Müdigkeit
- Abnahme der Elastizität der Zellmembranen
Take-Home-Message 8: Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wirkt sich negativ auf deinen Gemüts- und Gesundheitszustand aus.
Zu Omega-3-Kapseln kannst du immer dann greifen, wenn du deinen Bedarf über deine tägliche Ernährung nicht sichern kannst. Dieser Fall tritt schon ein, wenn du weniger als 1-2x die Woche fettreichen Fisch isst, oder sehr sparsam mit Fetten und Ölen umgehst.
Aber auch wenn du hart trainierst, bist du besonders auf die wichtigen Nährstoffe angewiesen. Da Omega-3-Fettsäuren maßgeblicher Bestandteil aller Zellen sind, ist jede Stelle und damit jedes Organ deines Körpers darauf angewiesen, um normal funktionieren zu können. Und das ist eben auch dann wichtig, wenn du alles aus dir herausholen willst. Du unterstützt deinen Körper mit Hilfe der Fettsäuren dabei, normal zu funktionieren und mit der Belastung gut zurecht zu kommen.
Mittlerweile sind Fischölkapseln gängige und beliebte Präparate. Wie ihr Name schon verrät, bestehen sie aus Fischöl – aber keine Sorge, sie schmecken nicht danach!
Take-Home-Message 9: Omega-3-Kapseln eignen sich hervorragend, wenn du deinen Bedarf nicht über die tägliche Ernährung decken kannst.
1. Schluss mit dem Vorurteil, Fette wären ungesund. Denn Fett ist nicht gleich Fett!
2. Die Fettsäuren entscheiden über die Qualität und Bedeutung der verschiedenen Fette
3. Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.
4. Sie stecken vor allem in pflanzlichen Ölen aber auch in fettreichem Seefisch.
5. Zudem ist das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren entscheidend. Optimal ist ein Verhältnis von 5:1.
6. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile von Zellmembranen und tragen zur Erhaltung der normalen Funktionen des Herzens, des Hirnes und der Augen bei.
7. Baust du regelmäßig Fisch und pflanzliche Öle wie Leinöl in deinen Alltag ein, hast du keine Engpässe.
8. Omega-3-Kapseln können dir smart dabei helfen, deinen Bedarf zu decken.
Bilder © by getty images: 1. SCIENCE PHOTO LIBRARY 2. fcafotodigital 3. fcafotodigital 4. Alexander Spatari 5. Xinzheng
