Weil immer noch viele Einsteiger im Kraftsportbereich an der besonderen Bedeutung von Eiweiß für den Muskelaufbau zweifeln, musste inzwischen sogar SPIEGEL Online für Aufklärung sorgen. In der Reihe „Mythos oder Wahrheit“ erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Petra Platen – Olympionikin im Handball und Lehrstuhlinhaberin, wieviel Eiweiß pro Tag für den Muskelaufbau sinnvoll ist: „1,6 bis 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht braucht der Körper“.
Das ist deutlich mehr, als wir über die „normale“ Ernährung durchschnittlich zu uns nehmen – und sogar mehr als doppelt so viel, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Richtwert für die Eiweißversorgung ausgibt. „Diese Empfehlung zielt jedoch auf nicht trainierende Menschen ab", sagt Platen. „Sie reicht aus, um die Muskulatur zu erhalten.“ Muskelaufbau ohne Eiweiß kann nicht funktionieren. Wer mehr will, muss seinem Körper also auch mehr geben. Oder wie SPIEGEL Online sagt: „Das Eiweiß nach dem Training ist tatsächlich wichtig für den Muskelaufbau. Viel hilft tatsächlich vor allem bei Anfängern viel.“
Die ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist, neben dem Training, der wichtigste Faktor für einen erfolgreichen und effektiven Muskelaufbau. „Die Menge an Protein, die in den verschiedenen Untersuchungen eingenommen wurde, hing stark mit der Zunahme an Muskelmasse zusammen", schreibt eine US-Forschergruppe um den Personal Trainer Brad Schoenfeld in einer aktuellen Studie, in der geklärt wird, wieviel Eiweiß pro Tag den Muskelaufbau effektiv unterstützen. Dabei ist die Menge primär entscheidender, als das Einnahmetiming.
Take-Home-Message 1: Für den Muskelaufbau sin täglich bis zu 2g Proteine je Kilogramm Körpergewicht nötig. Wie viel genau ist abhängig von mehreren Faktoren. Fakt ist aber: wer Muskeln aufbauen will, benötigt mehr Proteine als der Normalbürger.