EIWEISSHALTIGE LEBENSMITTEL

Protein (oder Eiweiß) leitet sich vom Griechischen ab (proteios bzw. proteno) und bedeutet „erstrangig“. Eiweiß dient dem Aufbau von Zellen und Geweben (u.a. dem Muskelaufbau) und ist lebensnotwendig für unseren Körper. Proteinreiche Lebensmittel unterstützen dich beim Abnehmen, machen dich langanhaltend satt und sind deine Basis für Muskelaufbau, -erhalt und -regeneration. Eiweiß gehört damit unbedingt auf deinen Speiseplan. Schaut man sich im Supermarkt um, stellt sich jedoch oft die Frage, wo überall Eiweiß enthalten ist und welches Produkt die beste Proteinquelle darstellt. Es gibt viele Lebensmittel, mit denen du deinen Eiweißbedarf decken kannst. Denn der Nährstoff steckt sowohl in tierischen, als auch pflanzlichen Nahrungsmitteln.

DAS ISST DEUTSCHLAND

In Deutschland bevorzugt der durchschnittliche Verbraucher tierisches Protein als primäre Proteinquelle (Nationale Verzehrstudie 2, 2008). Fleisch und Wurstwaren sowie Milch und Käse sind besonders beliebte Eiweißlieferanten. Während Frauen ihren Bedarf vor allem durch Milch und Milchprodukte decken, tun Männer dies eher durch Fleisch- und Wurstwaren.

TIERISCHE LEBENSMITTEL

Tierisches Eiweiß steckt sowohl im Fleisch selbst, als auch in den, von den Tieren eigens erzeugten Produkten, wie Milch und Eiern. Vor allem fettarme Fleischsorten wie Hühnchen oder Rind, aber auch Meerestiere sind, aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung, für eine gesunde und eiweißreiche Ernährung geeignet. Vegetarier brauchen sich keine Sorgen machen, ihren Proteinbedarf nicht ausreichend decken zu können. Auch durch die Kombination von tierischen Erzeugnissen wie Milch, Milchprodukten und Eiern sowie pflanzlichen Eiweißlieferanten ist eine ausreichende Deckung des Nährstoffbedarfs möglich. Fleischprodukte enthalten im Durchschnitt mehr Protein als Milchprodukte. Dafür sind Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark und Buttermilch aufgrund ihrer faserarmen Struktur verdaulicher.

PFLANZLICHE LEBENSMITTEL

Neben tierischem Eiweiß gibt es auch unter Pflanzen und deren Erträgen eine Menge Eiweißlieferanten. Aus diesem Grund können sich Veganer problemlos und vielfältig mit dem Nährstoff versorgen. Im Gegensatz zu tierischen Erzeugnissen, gibt es noch einen entscheidenden Vorteil: denn die meisten pflanzlichen Eiweißquellen sind ballaststoffreich und stecken voller gesundheitsfördernder Pflanzeninhaltsstoffe. Außerdem sind sie generell fettärmer. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen können zudem zur Regulierung des Blutdrucks beitragen und unseren Fettstoffwechsel günstig beeinflussen. Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, ausgewählte Gemüsesorten und bestimmte Getreidearten, sowie die daraus erzeugten Produkte, ermöglichen somit eine vielfältige Auswahl mit gesundheitlichen Benefits.

TOP-20 DER EIWEISSREICHSTEN LEBENSMITTEL

  • SÜSSLUPINE

    Lupine gilt als heimische Alternative zu Soja und wird immer populärer. Sie gehört wie Bohnen und Erbsen zu den Hülsenfrüchten und ist vor allem für Menschen mit extremer, allergener Reaktion gegenüber Gluten (Zöliakie) geeignet. Sie enthält neben Eiweiß auch viele Mineralstoffe und Vitamine. Verarbeitet wird die Hülsenfrucht zu Mehl, Fleischersatzprodukten, Brot und sogar Eis.

  • SOJABOHNE

    Die Bohne ist ein wahrer Allrounder. Sie lässt sich zu Soße, Fleischersatzprodukten wie Tofu, aber auch zu Flocken verarbeiten. Die fettarme Hülsenfrucht versorgt unseren Organismus mit einer Menge Ballaststoffen und findet sich vor allem in asiatischen Gerichten wieder.

  • HANFSAMEN

    Damals schwörte Buddha auf die eiweißhaltigen Samen, heute gesundheitsbewusste Menschen aus aller Welt. Kein Wunder, denn Hanfsamen enthalten neben wertvollem Fett und Spurenelementen wie Zink, auch Vitamine von A bis E. Der angenehm nussige Geschmack lässt sich in verschiedensten Gerichten einsetzten. Egal ob im Salat, Brot oder Eintopf, die Samen des Hanfes sind eine tolle Alternative zu herkömmlichen Samen und Nüssen. Und keine Sorge, der Verzehr führt zu keiner psychoaktiven Nebenwirkung.

  • PARMESAN

    Der italienische Hartkäse ist eine wahre Proteinbombe! Leider trübt sich das Bild, sobald man auf den Fettgehalt schaut. Aufgrund des hohen Fettgehaltes sollten wir diesen zwar nicht gänzlich vom Speiseplan streichen, aber zumindest maßvoll genießen. Als Topping im Salat oder verbacken im Auflauf ist der proteinreiche Käse eine willkommene Abwechslung. Zudem enthält er Vitamin D und für deren Aufnahme förderliches Kalzium.

  • SERRANO-SCHINKEN

    Der luftgetrocknete spanische Schinken ist der Klassiker der iberischen Halbinsel. Der begriffsgeschützte Aufschnitt enthält neben Eiweiß rund 10 Gramm Fett je 100g und ist somit fettärmer als die meisten, herkömmlichen Wurstwaren. Mit seiner würzigen Note kann der Schinken in vielen Gerichten also nicht nur Geschmack, sondern auch jede Menge Proteine liefern.

  • THUNFISCH

    Als Sushi, im Salat, als Steak oder eingelegt in Konserven, der Thunfisch wird bei den Deutschen immer beliebter. Neben Eiweiß liefert die Fischart aber auch hohe Mengen der Omega-3-Fettsäure. Diese haben unter anderem günstigen Einfluss auf unsere Blutfettwerte und verbessern die Muskelfunktion. Jod und Selen sowie viele Vitamine und Mineralstoffe runden sein durchweg positives Bild ab.

  • HARZER KÄSE

    Bekannt ist der Sauermilchkäse aus dem Harz nicht zuletzt wegen seines eigensinnigen Geruches. Denn der kleine Laib aus Kuhmilch kann mehr als nur streng riechen. Harzer Käse ist sehr fettarm und enthält unter anderem Vitamin B12, Phosphor und Zink. Für Vegetarier eignet er sich also hervorragend als Eiweißquelle auf dem Brot, im Salat oder in warmen Gerichten.

  • LINSEN

    Gelb, rot, braun, schwarz…Linsen gibt es in verschiedensten Formen, Farben und Sorten. Die Hülsenfrüchte zählen zu den pflanzlichen Top-Proteinlieferanten und weisen einen hohen Gehalt an Ballaststoffen auf. Die Linse kommt besonders in der orientalischen sowie in der traditionellen deutschen Küche vor.

  • HÄHNCHENFLEISCH

    Hähnchenbrust ohne Haut zählt zu den fettärmsten, tierischen Eiweißquellen. Darüber hinaus enthalt das Fleisch des Huhns Vitamin B6, welches den Eiweiß-Stoffwechsel unterstützt. Da Geflügel mit Salmonellen belastet sein kann, achte bitte stets darauf, das Fleisch komplett durchzugaren.

  • ERBSEN

    Grüne Erbsen als Beilage, Suppe oder als getrockneter Snack zwischendurch. Sie gelten als optimaler, vegetarischer Eiweißlieferant. Etwas in Vergessenheit geraten, sollten wir wieder mehr zum traditionellen Lebensmittel greifen. Wie wäre es mit einem Erbseneintopf mit magerem Fleisch oder Lupinengeschnetzeltes? Grüne Erbsen versorgen dich zudem ausreichend mit Vitamin B und zahlreichen Spurenelementen wie Kupfer, Zink und Eisen.

  • RINDFLEISCH

    Rindfleisch zählt zu den bekanntesten, tierischen Eiweißquellen. Es enthält Eisen, welches dein Körper besser aufnehmen kann, als das Eisen aus pflanzlichen Eisenquellen. Egal ob als Steak, Hackfleisch oder Filet, die Fleischsorte landet wöchentlich bei vielen Sportlern als Basic auf dem Speiseplan.

  • SCHWEINEFLEISCH

    Das in den Verruf geratene Schweinefleisch muss nicht immer fett und ungesund sein. Mageres Schweinefleisch ist richtig zubereitet als Filet, Schmorbraten oder Schnitzel ohne Panade eine sehr gute Eiweißquelle.

  • BOHNEN

    Die Eiweißbomben versorgen dich nicht nur ausreichend mit Protein, sondern enthalten zudem auch eine Menge wichtiger Mineralstoffe. Darunter zählen beispielsweise Magnesium, Kalium und Phosphor. Die perfekte Kombination aus dem enthaltenen Eiweiß und Ballaststoffen macht lange satt.

  • MANDELN

    Mandeln lassen sich sowohl in Süßspeisen als auch in herzhaften Gerichten ideal integrieren. Der hohe Ballaststoffgehalt wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Die Nüsse gibt es zudem verarbeitet in Form von Mehl, mit dem sich ausgezeichnete Backwaren ohne Getreide zaubern lassen.

  • LACHS

    Auch dieser Fisch glänzt mit seinem Eiweißgehalt und den günstigen Fettsäurezusammensetzung. Das enthaltende Jod wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt aus, welcher über die Schilddrüse gesteuert wird. Egal ob roh, geräuchert oder gegart, Lachs kann vielseitig verwendet in deinen Speiseplan integriert werden. 

  • LAMMFLEISCH

    Das junge Fleisch des Schafes enthält nicht nur viel Eiweiß und Eisen, sondern auch wichtige B-Vitamine und Zink. Zudem punktet das Fleisch mit einer sehr günstigen Fettsäurezusammensetzung. Wie bei allen anderen Fleischsorten, solltest du dennoch Acht darauf geben, eher Filets als das bekannte, aber fettreichere Lammkotlette zu verarbeiten.  

  • GARNELEN

    Aus den beliebten Krebstieren kann man so einiges herausholen. Ob im Salat oder in Nudelgerichten, im Blätterteig oder einfach pur – in den mineralstoff- und eiweißhaltigen Krebstieren steckt eine Menge Potential. Neben anderen Meeresbewohnern enthält auch die Garnele das für die Schilddrüse essentielle Spurenelement Jod.

  • HAFERFLOCKEN

    Die Flocken machen nicht nur langanhaltend satt, sie enthalten auch wenig Fett und umso mehr Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Phosphor. Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus und sorgen dafür, dass unser Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht in die Höhe schnellt. Egal ob als Oatmeal, Müsli oder als Zutat für Backwaren- wer sich eiweißreich und dazu gesund ernähren will, sollte auch auf Haferflocken zurückgreifen.

  • MAGERQUARK

    Die fettarme Quarkvariante (0,2 % Fett) enthält viel Eiweiß und ist dazu noch kalorienarm. Magerquark kann nahezu allen Gerichten zugesetzt werden und ist darüber hinaus sehr preisgünstig. Aufgrund seiner sättigenden Wirkung findet er vor allem unter Sportlern und Diäthaltenden großen Anklang.

  • HÜHNEREI

    Zu guter Letzt dürfen auch die Hühnereier nicht fehlen. Damals in den Verruf gekommen, konnte die Annahme, Eier seien die Cholesterin-Erhöher schlechthin, wiederlegt werden. Aufgrund seiner unschlagbar hohen Eiweißverwertung im Körper, gilt das natürliche Lebensmittel als optimal für den Muskelaufbau. In Maßen kann das Hühnerei also ohne Bedenken genossen werden.

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