Aus heiterem Himmel überkommt es dich. Das nicht zu ignorierende Verlangen nach Schokolade, Pommes oder Chips. Dir bleibt nichts anderes übrig, als den Kühlschrank zu plündern und alle Vorräte hervor zu kramen, die du finden kannst. Verspürst du Heißhunger, dann will dir dein Körper ein Signal geben. Aber was ist Heißhunger und warum kannst du ihm schwer Stand halten? Erfahre hier, wie du deinen Heißhunger stoppen kannst.
HEISSHUNGER – URSACHEN UND
WIE DU IHN STOPPEN KANNST
WAS IST HEISSHUNGER?
Heißhunger ist ein innerer Drang, der dir das Gefühl gibt, sofort etwas essen zu müssen. Plötzlich taucht ein inneres Verlangen nach süßen oder herzhaften Lebensmitteln auf. Der Hilfeschrei des Körpers ist nicht nur nervig, sondern ein lebenswichtiges Signal. In deinem Körper herrscht ein Ungleichgewicht, das ausgeglichen werden muss. Die Auslöser können körperliche und seelische Ursachen haben.
KÖRPERLICHE URSACHEN
Dein Körper besteht aus einem hochkomplexen Regelsystem. Es ist also nicht überraschend, dass hinter deinem Essverhalten ein komplizierter Hunger-Sättigungs-Mechanismus steckt. Zahlreiche Hormone und Vorgänge in deinem Magen-Darm-Trank, als auch in deinem Gehirn laufen auf Hochtouren, sobald es um das Thema Essen geht. Schlägt dein Körper Alarm, kann das verschiedenste, körperliche Ursachen haben.
Der häufigste Grund für eine Heißhungerattacke ist der Hunger an sich. Hast du über eine lange Zeit nichts gegessen, sinkt dein Blutzuckerspiegel herab. Dein Körper sendet Signale aus – du verspürst Hunger. Du kannst diesen zwar unterdrücken, komplett weggehen wird er aber nicht. Die Folge ist ein unvermeidliches Hungergefühl und du isst mehr, als dein Körper braucht. Das gilt auch, wenn du eine Diät machst, oder nachdem du Lebensmittel mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, wie Süßigkeiten oder Weißbrot, gegessen hast.
Ebenso ist dein Hormonhaushalt ausschlaggebend für dein Hungergefühl. Gerät er wie in der Schwangerschaft oder vor der Periode ins Schwanken, verändert sich dein Essverhalten ganz natürlich. Heißhunger kann aber auch ein Signal aufgrund eines gestörten Hormonhaushaltes sein. Das ist zum Beispiel bei einer Schilddrüsenüberfunktion der Fall.
Vielleicht hast du schon einmal eine Situation erlebt, in der du nach einer langen Wachphase extremen Appetit verspürtest. Auch hier liegt die Ursache in bestimmten Hormonen. Denn leidest du unter Schlafmangel, schüttet dein Körper vermehrt appetitanregende Hormone aus. Wenn du nach einer Party nach Hause kommst und unbedingt etwas essen musst, liegt die Ursache wahrscheinlich in deinem Alkoholkonsum. Alkohol hemmt die Bereitstellung von Energie im Körper und führt zur vermehrten Salzausscheidung. Aus diesem Grund haben wir nachdem wir feiern waren, Appetit auf kalorienreiche, salzige Lebensmittel.
Aber auch die Einnahme von bestimmten Medikamenten kann zu Heißhunger führen. Das Gefühl tritt häufig als Nebenwirkung auf. Diese ist zum Beispiel beim Einsatz von Medikamenten bei Depressionen oder dem Einsatz von Kortison bekannt.
Die körperlichen Ursachen auf einen Blick:
- Unterdrücktes Hungergefühl
- Hormonschwankungen
- Gestörter Hormonhaushalt
- Schlafmangel
- Alkoholkonsum
- Medikamenteneinnahme
- Diäten
EMOTIONALE URSACHEN
Hast du sofortiges Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, kann diese Reaktion ebenso auf dein psychisches Befinden zurückzuführen sein. Gerade in Ausnahmesituationen, die sich als neu oder besonders unangenehm herausstellen, neigen Menschen zu Heißhungerattacken. Leidest du unter Stress, bist du wütend oder hast Kummer, können deine Emotionen dein Essverhalten aktiv beeinflussen. In diesem Fall wird auch von „Emotionalen Essern“ gesprochen. Wer von Grund auf ein emotionaler Esser ist oder ein gezügeltes Essverhalten besitzt, neigt bei negativen Stimmungslagen besonders zu Heißhunger. Wir versuchen, negative Stimmungen einfach wieder gut zu essen. Und das kann sogar klappen, wenn auch nur für kurze Zeit. Denn Essen führt zur inneren Befriedigung, Entspannung und somit zur Stressbewältigung. Leidest du jedoch unter großer, psychischer Belastung, besteht die Gefahr, eine Essstörung wie die Ess-Brech-Sucht oder nächtliche Esssucht zu entwickeln. In Zeiten, in denen Nahrungsmittel überall und jederzeit zur Verfügung stehen, kann es aber auch vorkommen, dass wir aus Langeweile essen. Wenn du also das Gefühl hast, dass du Heißhunger verspürst, prüfe zunächst, ob es Langeweile oder wirklich Hunger ist.
Die emotionalen Ursachen auf einen Blick:
- Neue oder unangenehme Situationen
- Stress
- Wut
- Trauer
- Essstörungen ausgelöst durch psychische Belastung
- Langeweile
ALTERNATIVEN ZU UNGESUNDEN SNACKS
Heißhunger kann sich in verschiedenen Situationen verschieden äußern. Mal haben wir einen Jieper auf Süßes, mal auf deftige oder salzige Speisen.
Hast du Heißhunger auf Süßes, kann das auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel hindeuten. Befindet sich dieser unter der Toleranzgrenze, will dein Körper schnell Zucker. Und diesen bekommt er am einfachsten durch Süßigkeiten sowie leicht verdauliche Kohlenhydrate (wie in Weißbrot). Versuche in diesen Momenten zu Obst, Trockenobst oder Nüssen zu greifen. Sie bieten dir nämlich einen entscheidenden Vorteil: sie enthalten neben Zucker wichtige Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamine.
Verspürst du Lust auf deftige Speisen wie Chips, Burger und Co., leidest du vielleicht unter Stress oder einen niedrigen Blutdruck. Denn die Lust auf salzige Lebensmittel kann ein Signal eines Mineralstoffmangels sein. Alternativ kannst du zu eingelegtem Gemüse wie Essiggurken oder Oliven greifen. Der Heißhunger auf Fettiges wie Fastfood, kann zudem auf einen Energieengpass hindeuten. Greife in diesem Fall lieber zu gesünderen Alternativen aus pflanzlichen Ölen, Eiweiß und Vollkornprodukten.
Hast du nach dem Mittagessen das Verlangen nach einer Nachspeise, bist aber pappe satt? Dann liegt die Ursache häufig in Gewohnheitsmustern aus Kindheitstagen. Gehe lieber Spazieren oder trinke etwas, denn dein Körper benötigt im Falle eines reichhaltigen, ausgewogenen Mittagessens keine weiteren Kalorien.
Manchmal haben wir aber auch Lust auf unser absolutes Lieblingsessen. Das hat oft wenig mit unserem Hunger, sondern viel mehr mit seelischem Trost zu tun. Wollen wir die Lieblingspasta oder Omas gekochte Leibspeise, versuchen wir unbewusst unseren Stress zu bewältigen.
HEISSHUNGER VERMEIDEN – SO GEHT´S
1. ISS REGELMÄSSIG. So kannst du deinen Blutzuckerspiegel konstant halten.
2. ISS LANGSAM UND GENUSSVOLL. Die Übertragung des Sättigungssignals dauert etwas. Isst du langsam, isst du nicht über den physiologischen Sättigungspunkt hinaus.
3. WÄHLE VOLLKORNPRODUKTE. Durch ihren hohen Gehalt an Ballastsoffen halten sie dich länger satt als fein vermahlendes Mehl und Zucker.
4. ISS OBST UND GEMÜSE. Sie enthalten wichtigste Mineralstoffe und Vitamine.
5. VERMEIDE STRESS. Bist du ausgeglichen, besitzt du auch die mentale Kraft, dem Heißhunger zu widerstehen.
6. SETZE AUF EIWEISS. Denn Proteine sind nicht nur lebenswichtig für deinen Körper, sie halten dich auch lange satt.
7. REFLEKTIERE DIE ATTACKEN. Brauchst du gerade Lebensmittel oder lieber jemanden zum Reden?
8. GÖNNE DIR AUSNAHMEN. Sündige in den richtigen Momenten gezielt und maßvoll.
9. LENKE DICH AB. Wie wäre es mit Sport, Kino oder einem Spaziergang?
10. TRINKE ETWAS. Oft verwechseln wir Hunger mit Durst.
11. LASS DIE FINGER VON DIÄTEN. Durch Verbote und Hungerphasen sind sie fast immer mit Heißhunger verbunden.
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