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Die Drogeriemärkte, Discounter und Apotheken sind voll davon: Magnesiumpräparate in Hülle und Fülle. Das meistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel ist auch in Deutschland durchaus beliebt, gerade in Kombination mit weiteren Mineralstoffen und Vitaminen. Aber wer leidet tatsächlich an einem Mangel? Welche Rolle spielt Magnesium im Sport? Und was steckt hinter der Annahme, dass Muskelkrämpfe immer durch einen Magnesiummangel verursacht werden? Wir klären auf!
Magnesium ist ein unentbehrlicher Mineralstoff und äußerst wichtig für deinen Körper. Es ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen, wie dem Proteinaufbau oder dem Energiestoffwechsel beteiligt, sorgt für ein hormonelles Gleichgewicht und stabilisiert deine Knochen und Zähne. Zusammen mit Calcium sorgt es für eine reibungslose Funktion deiner Nerven sowie Muskeln. Durch den Darm aufgenommen, wird der Mineralstoff vor allem in deinem Skelett, aber auch in weichem Gewebe (z.B. Muskulatur) gespeichert. Ein verschwindend geringer Anteil verbleibt im Blut.
Je nach deinem Geschlecht und Alter variiert dein Tagesbedarf. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Männer rund 400 mg und Frauen rund 350 mg Magnesium pro Tag. In der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf. Kommt es zu einem Magnesiummangel, können je nach Dauer leichte bis schwerwiegende Probleme auftreten.
Take-Home-Message 1: Magnesium ist für viele Funktionen deines Körpers verantwortlich.
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Laut der nationalen Verzehrstudie 2 (NVS2) ist die Versorgungslage in Deutschland gerade so zufriedenstellend. Die meisten Menschen erreichen ihren Tagesbedarf nur knapp. Vor allem jüngere Frauen konnten in der Untersuchung ihren täglichen Bedarf nicht ausreichend decken.
Ein Magnesiummangel kann auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein:
1. DU NIMMST ZU WENIG MAGNESIUM AUF
Durch eine Aufnahmestörung im Darm, ausgelöst durch Magen-Darm-Erkrankungen, wie anhaltendes Erbrechen oder Durchfall, kann nicht ausreichend Magnesium aufgenommen werden. Ebenso kann eine einseitige, ungesunde Ernährungsweise sowie Unterernährung zu einem Magnesiummangel führen.
2. DEIN KÖRPER SCHEIDET ZU VIEL MAGNESIUM AUS
Eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium wird vor allem bei Alkoholikern, aber auch bei der Einnahme von Wassertabletten, Nierenkrankheiten oder Diabetes mellitus beobachtet. Ebenso kann es auf Grund von hormonellen Störungen, wie einer Schilddrüsenüberfunktion, zu einer erhöhten Ausscheidung über den Urin kommen. Ernährst du dich stark eiweißbetont, achte bitte auch dann auf eine ausreichende Mangesiumzufuhr.
3. DEIN BEDARF ERHÖHT SICH
Es gibt ebenso Situationen, in denen die bisherige, ausgewogene und gesunde Ernährung einen erhöhten Bedarf nicht decken kann. Sowohl in der Schwangerschaft, vor allem aber in der Stillzeit steigt der Magnesiumbedarf einer Frau an. Denn nicht nur ihr Körper benötigt den lebenswichtigen Mineralstoff, sondern auch ihr Baby. Unter extremen Stresssituationen oder beim Arbeiten unter extremen Hitzebedingungen wird der Normalbedarf überstiegen. Engagierte Sportler mit intensiven Trainingseinheiten können ebenso, aufgrund erhöhter Stoffwechselaktivität und einem erhöhten Tagesbedarf, davon betroffen sein.
Take-Home-Message 2: Ein Mangel kann durch einen erhöhten Bedarf, eine zu geringe Aufnahme oder erhöhte Ausscheidung entstehen.
Ein gesunder, gut versorgter Körper ist das A und O für den Erfolg eines Sportlers. Egal ob du Sportler bist oder nicht – Magnesium ist für uns alle sehr bedeutend. Es spielt eine wichtige Rolle für Stabilität deiner Knochen, deinen Stoffwechsel, deine Muskeln sowie deine Nerven.
Abhängig von der individuellen Schweißrate, der Art, Dauer und Intensität des Sports sowie der muskulären Vorrausetzungen des Sportlers, kann es zu einem erhöhten Bedarf kommen. Ein leicht erhöhter Bedarf kann bei engagierten Hobbysportlern durch eine erhöhte Nahrungsaufnahme ausreichend gedeckt werden. Unter Berücksichtigung der sportorientierten Ernährungspläne ist die Magnesiumzufuhr bei Intensivsportlern jedoch oft eingeschränkt. Das betrifft vor allem diejenigen, die sich sehr eiweißbetont ernähren und selten magnesiumreiche Lebensmittel in ihren Plan integrieren.
Wissenschaftlich belegte Daten über die Leistungssteigerung durch erhöhte Zufuhr von Magnesium im Sport existieren bislang nicht. Dennoch wird vermutet, dass bei intensiven Trainingseinheiten und vor Wettbewerben eine gesteigerte Magnesiumeinnahme sinnvoll sein kann. Denn durch verstärktes Schwitzen und der entstehenden Stressbedingung, kann sich der Magnesiumverlust in diesen Situationen durchaus erhöhen. Hilft man in diesen Situationen mit einer Extraportion Magnesium nach, bleibt man gut versorgt. Zudem sorgt Magnesium für den Abtransport von Lactat aus den Muskeln und kann so einer Übersäuerung entgegenwirken. Damit trägt es zu einer normalen Regeneration nach dem Sport bei. Um einem auftretenden Magnesiummangel und eine darauffolgende Beeinträchtigung im Sport entgegenzuwirken, sollten Hinweise auf einen Mangel im Rahmen einer sportmedizinischen Betreuung im Blick behalten werden. Aus diesen Gründen ist Magnesium für Sportler durchaus sinnvoll!
Take-Home-Message 3: Auch für dich als Sportler ist der Mineralstoff sowohl für die Aufrechterhaltung deiner Gesundheit als auch deine Leistungsbereitschaft enorm wichtig. Eine Leistungssteigerung durch mehr Magnesium ist wissenschaftlich nicht belegt.
Am Anfang einer Mangelsituation kann dein Körper durch feinregulierte Mechanismen einen Teil des gespeicherten Magnesiums aus den Knochen ziehen, um die Konzentration in deinem Blut aufrecht zu erhalten. Entwickelt sich dieser Zustand jedoch zu einem Dauerzustand sind die Reserven aufgebraucht – der Mangel verfestigt sich. Je nach Schweregrad können die dadurch entstehenden Symptome sehr unterschiedlich ausfallen. Zudem kommt ein Magnesiummangel selten allein. Da das Mineralstoff der Gegenspieler vom ebenso wichtigen Calcium ist, kann es zu einem Ungleichgewicht und somit einem Mangel auf beiden Seiten kommen.
Die unterschiedlichen Symptome werden von den meisten Menschen gar nicht als ein Magnesiummangel wahrgenommen. Manchmal sind sie kaum spürbar, manchmal sogar sehr schmerzhaft oder lebensgefährlich. Sie reichen von leichter Muskelschwäche, Krämpfen bis hin zu langanhaltendem Muskelkater und Herzrhythmusstörungen.
Die Symptome auf einen Blick:
Geist und Nerven
- Kopfschmerzen, Migräne
- Nervosität, Leistungsabfall
- Appetitlosigkeit
- Verwirrtheit, Benommenheit
- Schlafstörungen, Müdigkeit
Muskulatur
- Muskelzuckungen, Zittern
- Taubheitsgefühle, Kribbeln
- Muskelkrämpfe (Bein und Fußbereich, Nacken, Gesicht, Wirbelsäule…)
Magen-Darm-Trank
- Magen-Darm-Krämpfe
- Übelkeit
- Erbrechen
Herz-Kreislauf-System
- Herzrhythmusstörungen
- Herzrasen
- Bluthochdruck
Take-Home-Message 4: Die Symptome eines Mangels sind sehr unterschiedlich und reichen von Müdigkeit bis hin zu Krämpfen und Herz-Kreislauf-Problemen.
Man hört immer wieder, dass Magnesium bei Krämpfen helfen soll. Aber steckt hinten Muskelkrämpfen immer ein Magnesiummangel?
In der Tat kann ein Mangel an Magnesium dazu führen, dass die Muskelfunktion beeinträchtigt wird. Zurückzuführen ist das auf das Gleichgewicht zwischen Calcium und Magnesium in deinen Muskeln. Du musst dir die zwei Mineralstoffe wie Partner vorstellen: Calcium lässt den Muskel anspannen, Magnesium hilft ihn wieder zu entspannen. Durch den Verlust verschiebt sich das Verhältnis zwischen Magnesium und Calcium – letzteres gewinnt Überhand und der pH-Wert in den Muskeln steigt. Das führt zu einer gesteigerten Bereitschaft der Muskelanspannung und somit zu schmerzhaften Krämpfen.
Oftmals stecken hinter den Krämpfen aber auch andere gesundheitliche Probleme wie neurologische Erkrankungen, krampffördernde Medikamente, falsches Schuhwerk oder eine generelle Überlastung. Ebenso kann eine verminderte Flüssigkeitsaufnahme oder vermehrtes Schwitzen dazu führen, dass Engpässe von Kochsalz oder Kalium auftreten. Auch eine zu kurze oder ausbleibende Erholungsphase nach dem Sport kann ein Grund für häufige Muskelkrämpfe sein. Leidest du unter immer wiederkehrend Muskelkrämpfen, solltest du einen Arzt aufsuchen. Gemeinsam mit seiner Expertise kann festgestellt werden, ob Magnesium, oder eine andere Ursache daran schuld sind.
Take-Home-Message 5: Ein Magnesiummangel kann, muss aber nicht zwingend die Ursache eines Muskelkrampfes sein.
Ein Magnesiummangel kann durch eine umfangreiche Untersuchung beim Arzt diagnostiziert werden. Dazu benötigt er eine Urin- und Blutzellprobe. Um dem Mangel entgegenzuwirken, sollte die tägliche Menge von 300 bis 400 mg Magnesium nicht unterschritten werden. Besteht ein akuter, schwerwiegender Mangel kannst du dazu auch Tabletten benutzen. Die Einnahme sollte über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, denn nur so stellst du deinem Körper genügend Magnesium für die Einlagerung in deinen körpereigenen Speicherorten zur Verfügung. Achte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit reichlich magnesiumhaltigen Lebensmitteln. So kannst du auf lange Sicht deinen Magnesiumbedarf durch eine natürliche Ernährungsweise decken und auf Tabletten verzichten.
Take-Home-Message 6: Die Einnahme von Magnesiumtabletten kann einen Mangel beseitigen. Den normalen Tagesbedarf kannst du einfach durch magnesiumhaltige Lebensmittel decken.
Damit du einen Mangel vorbeugen oder beseitigen kannst, solltest du zunächst auf ausreichende Mengen magnesiumhaltiger Lebensmittel auf deinem Speiseplan achten. Erst wenn das nicht genügt, ergänze mit Präparaten. Das ist gar nicht so schwer, denn obwohl der Nährstoff nicht eins zu eins vom Körper aufgenommen werden kann, steckt er in einer Vielzahl an natürlichen Lebensmitteln. Magnesium findet sich vor allem in grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten (Reis, Brot, Brötchen…), Nüssen, Hülsenfrüchten und Samen wieder. Obwohl Milch- und Fleischprodukte nicht zu den Top-Lieferanten zählen, werden sie von uns sehr gern und häufig gegessen. Demnach versorgen sie uns ebenfalls gut mit Magnesium. Je nach Zusammensetzung sind auch Mineralwasser und die bei Sportlern sehr beliebten isotonischen Getränken eine gute Quelle.
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Take-Home-Message 7: Grünes Blattgemüse, Samen, Nüsse und isotonische Getränke enthalten besonders viel Magnesium.
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Egal ob isoliert oder mit weiteren Mineralstoffen und Vitaminen kombiniert: Magnesium ist das meistgekaufte Nahrungsergänzungsmittel der Deutschen. Die Mehrzahl nimmt es prophylaktisch ein. Aber ist das nötig?
Wenn du trotz magnesiumreicher Lebensmittelauswahl deinen Bedarf nicht über die Nahrung decken kannst, sind Tabletten eine gute Alternative. Vor allem bei einem diagnostizierten, akuten Magnesiummangel können sie über einen bestimmten Zeitraum sinnvoll sein. Wähle dafür nicht zu stark dosierte Präparate. Vom Bundesinstitut für Risikobewertung wird empfohlen, die Maximaldosis von 250 Milligramm pro Tag durch Nahrungsergänzungsmittel nicht zu überschreiten. Ebenso ist es günstig, die Dosis nicht auf einmal zu sich zu führen, sondern mindestens über zwei Einnahmen am Tag zu verteilen. Wer unter nächtlichen Krämpfen leidet, kann die Tabletten vor dem Schlafengehen einnehmen. Diese beeinflussen den für normal leicht absinkenden Magnesiumgehalt im Blut positiv.
Beachte: Bei empfindlichen Personen kann die Einnahme von solchen Ergänzungsmitteln zu Durchfällen führen.
Take-Home-Message 8: Greife grundsätzlich nur zu Magnesiumpräparaten, wenn du deinen Bedarf oder Mangel nicht über Lebensmittel decken kannst.
✓ Ein Magnesiummangel ist nicht selten in Deutschland und kann verschiedenste Ursachen haben.
✓ Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, ist grundsätzlich gut versorgt.
✓ Die Symptome reichen von Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen bis hin zu Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck.
✓ Leidest du über längere Zeit unter einem oder mehrerer dieser Symptome, suche einen Arzt auf.
✓ Im Sport spielt Magnesium für die normale Leistungsbereitschaft und Gesundheit eines Sportlers eine wichtige Rolle.
✓ Häufige Muskelkrämpfe können, müssen aber kein Zeichen eines Magnesiummangels sein.
✓ Durch magnesiumreiche Lebensmittel wie grünem Blattgemüse, Nüssen oder Vollkornprodukten solltest du deinen Bedarf zunächst versuchen zu decken.
✓ Gelingt dir das nicht, kannst du zeitweise Magnesiumpräparate zu dir nehmen.
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