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Du kommst zu spät ins Meeting, findest ein überfülltes Postfach auf und on top klingelt das Telefon. Gerade in Stresssituationen erwischt du dich dabei, ungesunden Lieblingssnacks nicht widerstehen zu können. Nervennahrung verleiht dir schnell ein Gefühl von Trost und lässt deine Laune wieder erhellen. Aber warum essen wir in Stresssituationen eigentlich anders? Und was hilft unserem Körper und unserem Nervensystem wirklich? Wir gehen diesen Fragen genauer auf den Grund.
Unsere Emotionen haben eine unmittelbare Auswirkung auf unser Essverhalten. Während dem einen unter psychischem Stress so gar nicht nach Essen ist, greift ein anderer direkt zur zweiten Schokoladentafel in kürzester Zeit. Aber das hat seine Gründe, denn Essen ist ein unmittelbarer und sofort erlebbarer Prozess. Nichts ist heutzutage so schnell verfügbar wie Lebensmittel. An jeder Ecke lauern leckere Snacks und Versuchungen.
Dabei ist auffällig, dass wir in dieser Situation zu fettreichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen. Das liegt an unserm körpereigenen Belohnungssystem, denn dieses wird durch Kombination aus Fett und Zucker besonders gepusht. Ein Teil dieses Belohnungssystems liegt im unteren Vorderhirn. Isst du einen fett- oder zuckerreichen Snack, kommt es in ihm zur vermehrten Ausschüttung des Glückshormones Dopamin – und schon fühlst du dich ein bisschen besser. Die dadurch entstehende Stimmungsaufhellung lässt für kurze Zeit vergessen, was dir gerade auf dem Herzen liegt.
Leider ist diese Verhaltensweise auf Dauer alles andere als gesund, weder für deine Psyche noch für deine körperliche Gesundheit. Du nimmst an Gewicht zu und das frustet auf Dauer noch mehr. Emotionaler Stress kann sich aber auch negativ auf deinen Blutdruck auswirken und zum bekannten Burn-out-Syndrom führen. Gerade wenn die ständige Kompensation mit ungesunden Lebensmitteln zur Gewohnheit wird oder sich solche Situationen nicht mehr kontrollieren lassen, kannst du schnell in einen Teufelskreis geraten. Aus diesem Grund ist es wichtig, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie oft du zu Nervennahrung wie Schokolade, Pommes und Co. greifst. Gibt es auch gesündere Snacks? Wie kannst du generell deinen Stresspegel im Alltag senken? Ob dabei gewisse Lebensmittel unseren psychischen Stress senken oder steigern können, ist derzeit noch nicht erwiesen. Fakt ist aber: Was dir schmeckt, hilft dir wenigstens für diesen Moment.
Take-Home-Message 1: Essen ist ein emotionaler Prozess der uns auf Kurz oder Lang schlechte Moment vergessen lässt. Vorallem Fett und Zucker spielen eine Schlüsselrolle beim "Stressessen".
Es gibt viele Möglichkeiten, deine Nervennahrung gesünder zu gestalten und dir und deinem Körper einen Gefallen in Stresssituationen zu tun. Überlege dir zunächst, zu welchen Lebensmitteln du besonders häufig unter Stress greifst. Sind es eher süße Kleinigkeiten wie Schokolade, Muffins oder Gummibären? Dann suche nach süßen Alternativen im Obstkorb. Egal ob Banane, Erdbeere oder Trauben. Sie enthalten zwar „schnellen“ Zucker, darüber hinaus aber wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Kombiniere die Früchte indem du aus ihnen leckere Shakes oder Smoothies für den Nerven-Notfall selbst kreierst. Das ist dir nicht süß genug? Dann verbacke die Früchte wie Bananen doch gemeinsam mit unserem Protein-Drink zu einem saftigen Bananen-Kuchen. Bist du eher der Schokoliebhaber? Dann sind dunkle Schokolade oder süße Proteinriegel die beste Wahl. Dunkle Schokolade enthält nicht nur weniger Zucker, sondern auch Pflanzeninhaltsstoffe, von denen vermutet wird, dass sie die Ausschüttung von Stresshormonen hemmen. Wenn es nicht gerade schnell gehen muss, kannst du sie zusammen mit unserem Mehrkomponenten-Eiweiß-Shake hervorragend zu einer After-Eight-Creme verwandeln. Wenn du hingegen zu herzhafter Stressnahrung greifst, sind Nüsse eine gesunde Knabber-Alternative. Sie enthalten gesunde Fette und jede Menge Ballast- und Mineralstoffe. Willst du nicht auf Chips verzichten, dann stelle sie fettarm im Ofen selbst her oder probiere unsere Protein-Cracker. Sie sind zuckerarm und enthalten viel Protein.
Take-Home-Message 2: Suche dir gesündere Alternativen. Tausche Gummibären durch Obst oder Pommes durch Nüsse oder selbstgemachte Gemüsechips.
Verfolgst du das Ziel, Stress ohne Essen zu kompensieren oder zu vermeiden, musst du dir zunächst bewusst werden, was dir ganz persönlich gut tut. Lass am besten keinen Stress aufkommen. Versuche deinen Alltag möglichst genau zu planen. Verschaff dir Ausgleich zum stressigen Alltag und nimm dir Zeit für deine Freunde und Familie. Rede dir den Stress von der Seele, statt ihn allein in dich hinein zu essen. Geh spazieren oder treibe Sport. Egal, ob du im Krafttraining deine Wut rauslässt oder beim Yoga zur Ruhe kommst – Bewegung kann dir bei der Stressbewältigung helfen. Reflektiere zudem deine täglichen Ruhezeiten. Schläfst du ausreichend? Und nimmst du dir auch am Tag kleine Pausen nur für dich? Lies dein Lieblingsbuch, geh deinem Hobby nach oder nimm dir Zeit, endlich die Serie zu schauen, die du schon lange auf deiner Merkliste zu stehen hast. So kannst du dem Stress entgehen und den Griff zu ungesunder Nervennahrung vermeiden.
Take-Home-Message 3: Suche auch Abseits von Lebensmitteln nach Alternativen. Gönne dir Ruhe, triff dich mit Freunden oder gehe zum Yoga. Es muss nicht immer Essen sein.
Neben psychischem Stress, der sich durch Emotionen wie Frust bemerkbar macht, gibt es auch den biochemischen Stress (oxidativen Stress) deines Körpers. Dieser wird durch Umwelteinflüsse wie zum Beispiel Rauchen, Luftverschmutzung, UV-Strahlen oder psychischen Stress ausgelöst. Oxidativer Stress wird aber auch auf ganz natürliche Weise vom Körper selbst verursacht. Das passiert zum Beispiel täglich bei der Energiegewinnung oder der Bekämpfung von Krankheitserregern in deinem Körper. Wird die Menge der dabei entstehenden Moleküle zu hoch, entsteht oxidativer Stress, der unseren Körper schädigen kann. Es kann beispielsweise zur Schwächung des Immunsystems, zur Alterung des Körpers und über lange Zeit bis hin zu Tumoren führen.
Ein gewisses Maß an oxidativem Stress kann auch positiv für deinen Organismus sein. Entsteht leichter Stress, weiß dein Körper, dass er auf gewisse Signale reagieren muss. Es ist deinem Körper so möglich, in Extremsituationen schnell zu agieren. Oxidativer Stress entsteht zum Beispiel beim Sport und kann im Normallfall ausgeglichen werden. Das bedeutet, wenn du Sport treibst, wappnest du deinen Körper gegen anstehende Krankheiten oder Infektionen. Zu viel, als auch zu wenig körpereigener Stress ist schädlich für uns.
Damit dein Körper nicht aus dem Gleichgewicht gerät, greift er auf Schutzmechanismen zurück. Die dazu benötigten Substanzen kann dein Körper selbst herstellen. Mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kannst du diesen Schutz auszubauen. Antioxidantien unterstützen dich dabei. Hierzu zählen folgende Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente:
- Vitamin E, B2 & C
- Selen
- Kupfer
- Zink
- Mangan
- Weitere Pflanzeninhaltsstoffe
Unter Nervennahrung versteht man auch Lebensmittel, die unsere körpereigenen Nervenbahnen beeinflussen. Unser Nervensystem ist komplex und besteht aus unzähligen Bahnen, die Reize wahrnehmen, weiterleiten und anschließend dafür sorgen, dass Reaktionen im Körper ausgeführt werden. Um eine reibungslose Funktion zu gewährleisten, benötigt unser Körper zwar keine bestimmten Lebensmittel, dafür aber eine Vielzahl an Nährstoffen. Zu einer normalen Signalübertragung zwischen deinen Zellen verhilft Calcium. Folgende Vitamine und Mineralstoffe tragen darüber hinaus zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei:
- Alle B-Vitamine, Vitamin C
- Kupfer
- Magnesium
- Jod
- Kalium
Du findest sie beispielsweise in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Getreideprodukten. Und aus diesem Grund gilt auch hier: wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, kann seine Nervenbahnen ohne Probleme ausreichend versorgen. Gesunde und gut versorgte Nervenbahnen schützen dich jedoch nicht vor emotionalem Stress.
Take-Home-Message 5: Und auch damit unsere Nervenbahnen gesund und geschmeidig bleiben, ist eine ausgewogene Ernährung das A und O.
1. Kompensiere Stress durch Aktivitäten (Freunde treffen oder Sport).
2. Schlafe ausreichend und gönne dir Auszeiten.
3. Sorge für eine ausgeglichene Work-Life-Balance.
4. Greife zu gesunder Nervennahrung, die dir schmeckt.
5. Esse viel Obst- und Gemüse sowie Vollkornprodukte.
6. Kombiniere diese mit Fleisch, Fisch- und Milchprodukten.
7. Verbiete dir keine Nervennahrung, lasse ungesunde Snacks aber eine Ausnahme sein.
Explizite Lebensmittel gegen „schwache Nerven“ gibt es nicht. Ernähr dich vielfältig und gönne dir ab und zu Ruhe. So kannst du sicherstellen, dass du deinem Körper und deiner Seele jede Menge Stress ersparst. Iss vor allem ausreichend Obst und Gemüse und greife zu Vollkornprodukten. Ergänzt durch Milch- und Fleischprodukte sowie Fisch versorgst du deinen Körper mit wichtigen Antioxidantien und Nährstoffen, die dein Nervensystem unterstützen. Subjektiv betrachtet kannst du mit der richtigen Nahrung deinen emotionalen Stress reduzieren. Sich in Maßen gesunde Lieblingshappen in Stresssituationen zu gönnen ist kein Problem. Und auch der gelegentliche Griff zur typischen Nervennahrung, wie Schokolade ist in Ordnung, solange es eine Ausnahme bleibt. Welches deine individuelle Nervennahrung ist, musst du selbst herausfinden. Versuche dich mit Entspannung, deinen Hobbys, Sport oder sozialen Kontakten vom Stress zu erholen.
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