PFLANZLICHE PROTEINE:
SO IST ES WIRKLICH

Lesedauer: 5 Minuten

Pflanzliche Proteine rocken nicht? Vegane Ernährung sorgt nur für schlechte Laune, Hunger,Einsamkeit und ein immer währendes Eiweißdefizit?

Viele Fleischfreunde malen sich eine vegane Lebensweise als echtes Katastrophenszenario aus. Sportler, die sich vegan ernähren, wissen natürlich: Alles Unsinn! Und natürlich gehört auch das bei vielen Athleten besonders hartnäckige Gerücht, wonach pflanzliche Proteine minderwertig oder gar nutzlos für den Muskelaufbau seien, in die mit entlarvten Mythen prallgefüllte Tonne.

Wir räumen endgültig mit den schlechten Nachrichten rund um pflanzliche Proteine auf und präsentieren 5 Fakten, warum sie eben doch rocken!

FAKT 1: PFLANZLICHE PROTEINE WERDEN GUT AUFGENOMMEN

Ein Ernährungsmythos, der sich unter Sportlern hartnäckig hält. Und dennoch ist er: Falsch!

Sowohl tierische als auch rein pflanzliche Proteine bestehen aus Aminosäuren, die grundsätzlich auf die selbe Weise vom Körper verarbeitet werden. Alle Aminosäuren, die in tierischen Proteinquellen vorkommen, finden sich auch in pflanzlichen Quellen.

Wahr ist, dass es verschiedene hochwertige tierische Eiweiße gibt, die schneller als Soja, die wohl „schnellste“ hochwertige Quelle für veganes Eiweiß vom Körper resorbiert wird. Wollen Sportler nicht auf tierisches Eiweiß setzen, können sie ihre Muskulatur bedenkenlos veganes Eiweiß zur Verfügung stellen, ohne sich Sorgen um ihren Trainingserfolg machen zu müssen.

Take-Home-Message 1: Proteine aus Pflanzen werden auf die gleiche Art und Weise von Körper verarbeitet und aufgenommen wie tierische Proteine.

FAKT 2: DIE WERTIGKEIT IST EINE ANDERE

Betrachtet man allein die nackten Zahlen, entsteht dieser Eindruck: Die Biologische Wertigkeit (BW), vereinfacht gesagt die Maßzahl für die „Qualität“ einzelner Proteine, sortiert Eiweißquellen nach ihrer quantitativen Verwertbarkeit für den Körper.

Als erstes pflanzliches Protein taucht in der BW-Rangliste Soja mit einer Biologischen Wertigkeit von 84-86 auf, recht weit hinter dem populärsten tierischen Eiweiß, dem Whey-Protein mit einer Biologischen Wertigkeit von 104 oder mehr.

Wichtiger als diese Zahlen aber ist das Wissen, dass sowohl Whey als auch veganes Eiweiß wie Soja vollwertige Proteinquellen sind, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten und damit dem Körper das liefern können, was er braucht: Einen hochwertigen Baustoff für die Muskulatur und den Organismus. Eine Disbalance durch fehlende Aminosäuren in pflanzlichen Nahrungsmitteln kann durch die Kombination von verschiedensten Proteinquellen einfach ausgeglichen werden.

Take-Home-Message 2: Auch pflanzliche Proteine verfügen über ein optimales Aminosäureprofil, auch wenn einige der Quellen nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge in sich tragen.

FAKT 3: KEINE WEIBLICHEN EFFEKTE

Etabliert, vermeintlich wissenschaftlich hergeleitet, immer weiter erzählt und doch: Quatsch!

Die regelrechte Angst männlicher Sportler vor veganem Eiweiß, vor allem Soja, ist unbegründet. Die Legende besagt, dass Sojaprotein das weibliche Hormon Östrogen enthalte und damit – bei entsprechendem Genuss – den männlichen Hormonhaushalt zum Kippen bringen und die Wirkung des männlichen Hormons Testosteron bremsen könnte. Und dieses Hormon ist immerhin die besonders heftig treibende Kraft hinter effektivem, „männlichem“ Muskelaufbau.

Die Wahrheit ist: Sojaprotein enthält tatsächlich Phytoöstrogene, sekundäre Pflanzenstoffe, denen vor allem eine antioxydative Wirkung zugeschrieben wird. Ein negativer Einfluss von Phytoöstrogenen auf den männlichen Testosteronspiegel wurde dagegen bereits vor über zehn Jahren durch eine kalifornische Studie, veröffentlicht in „The Journal of Nutrition“, widerlegt. Dieses Gerücht ist inzwischen auf breiter wissenschaftlicher Basis widerlegt.

In aller Deutlichkeit: Pflanzliche Proteine wie Sojaprotein sind sowohl für weibliche als auch männliche Sportler Eiweiße, die den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unterstützen.

Take-Home-Message 3: Pflanzliche Proteine führen nicht zum weiblichen Aussehen bei Männern.

4: PFLANZLICHE PROTEINE SIND NUR EIN „HALBES“ EIWEISS?

Was für ein trauriges Missverständnis! Werfen wir einen Blick auf das Sojaprotein. Sojaprotein bietet ein vollständiges Aminosäureprofil, d.h. es enthält alle für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren. Dazu legen Studien nahe, dass Sojaprotein als veganes Eiweiß beinahe genau so schnell in der Blutbahn ankommt, wie Whey-Protein.

Take-Home-Message 4: Nicht alle pflanzlichen Eiweißquellen besitzen ein unvollständiges Aminosäureprofil- Soja beweist es!

FAKT 5: PFLANZLICHE PROTEINE MÜSSEN NICHT INS GELD GEHEN

Grundsätzlich gilt: Wer sich gesund ernähren möchte, muss dafür in der Regel tiefer in den Geldbeutel greifen, als der, der auf Kiloware aus dem Discounter setzt. Wahr ist aber auch, dass sich in den letzten Jahren eine eigene „Vegan“-Industrie etabliert hat, die vegane Sportler mit entsprechenden, aber überteuerten Produkten locken möchten.

Aber seien wir ehrlich: Selbst- und körperbewusste Sportler wissen, welche Produkte ihnen die wichtigen Nährstoffe für ihre Trainingsziele liefern. Getreideprodukte, Reis, Obst und Gemüse und vieles mehr kommt ohne gesonderte „vegan“-Kennzeichnung aus und gehört selbstverständlich auf den Tisch für eine gesunde, vegane Basisernährung.

Wer seinen Muskelaufbau vegan bestreiten möchte, wird seine Umfänge steigern, nicht aber seine Ausgaben.

Take-Home-Messsage 5: Viele Grundnahrungsmittel wie Linsen, Bohnen oder Nüsse sind pflanzliche Eiweißquellen. Teure Fertigprodukte sind also unnötig.

PFLANZLICHE PROTEINE: HIER KOMMEN DIE GUTEN QUELLEN

Eine Ernährung ohne tierische Eiweiße steht deinen Zielen nie im Weg, das gilt natürlich auch für den Kraftsport- und Bodybuildingbereich.

Pflanzliche Proteine unterstützen den Muskelaufbau genauso, wie es tierisches Protein tut. Ein hoher Eiweißanteil in deiner Ernährung wird dich zusammen mit dem passenden Training ans Ziel führen, darüber besteht kein Zweifel. Und die gute Nachricht ist: Pflanzliche Proteine stecken reichlich in zahlreichen leckeren Lebensmitteln.

Wir zeigen dir hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß – ganz ohne tierische Fette, ohne tierisches Eiweiß und 100% vegan!

TOFU

Der vegane Klassiker und die vielleicht vielseitigste Quelle für pflanzliche Proteine:

Tofu begeistert vegane Sportler und Genießer seit vielen Jahren. Und dafür gibt es viele gute Gründe: 100g von dem Sojaquark enthalten rund 15g Eiweiß, alle acht essentiellen Aminosäuren und viel Eisen und unterstützen so alle Athleten beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.

Mariniert, gebraten oder gebacken, herzhaft oder süß, am Stück oder püriert: Tofu kann jedes Aroma in beinahe jeder Zubereitungsform annehmen und bietet so eine beeindruckende Bandbreite an kulinarischen Einsatzmöglichkeiten.

Die pflanzlichen Proteine sind nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch ein echter „Joker“ für deinen Ernährungsplan.

MANDELN

Nicht erschrecken: In 100g Mandeln stehen überragende 21g pflanzliche Proteine erstmal wenig sportlich klingende knapp 50g Fett gegenüber.

Aber keine Sorge, bei diesem Snack darf jeder Sportler herzhaft zugreifen, denn während das pflanzliche Eiweiß den Aufbau von Muskelmasse unterstützt, wird das Fett größtenteils vom Körper gar nicht erst aufgenommen.

Mandeln sind gleichzeitig gut geeignet, dem Körper wertvolle Fette, die er für zahlreiche wichtige Abläufe benötigt, zur Verfügung zu stellen. Ein echtes Win-Win-Lebensmittel – nicht nur für vegane Sportler.

BOHNEN

Mehr als 24g pflanzliche Proteine pro 100g, Vitamine und reichlich Ballaststoffe:

Bohnen machen eine gute Figur auf dem Ernährungsplan von Sportlern, die auf pflanzliche Proteine setzen und auf tierische Quellen verzichten wollen.

Chili sin Carne, Wraps oder Salate oder auch Bohnenpüree – die unterschiedlichsten veganen Gerichte mit Bohnen sorgen dafür, dass deine Muskulatur sich über eine gute Portion Eiweiß freuen darf.

QUINOA

Viel mehr als ein Hype: Das „Inka-Korn“ Quinoa macht mit Blick auf seine Bestandteile richtig Laune. 100g dieses Pseudogetreides enthalten satte 11g pflanzliche Proteine, alle essentiellen Aminosäuren, reichlich Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Dank dieser Werte und seiner guten Bekömmlichkeit ist es nicht nur für vegane Sportler eine tolle Eiweißquelle.

LINSEN

Fett- und kalorienarm, viele wertvolle Ballaststoffe und vor allem für viele überraschend eiweißreich: 100g Linsen enthalten 24g pflanzliche Proteine. Eine Kombination für Champions, denn das Eiweiß unterstützt beim Aufbau und dem Erhalt von Muskelmasse, während die Ballaststoffe für eine langanhaltende Sättigung sorgen.

DER Q² VEGAN HIGH PROTEIN-RIEGEL – PFLANZLICHE PROTEINE SATT FÜR DICH

Und zum Abschluss noch eine ganz besondere Quelle für pflanzliche Proteine:

Der VEGAN Protein-Riegel mit Sojaprotein ist ein leckerer Snack Made in Germany. Er liefert dir 12g pflanzliches Eiweiß pro Riegel, schokoladigen Geschmack mit einem einzigartigen Cruncheffekt durch knackige Sojacrispies und ist sofort verzehrbereit. Deine vegane Proteinquelle nach einem intensiven Workout oder als Snack für zwischendurch für alle Sportler, die ihren Muskelaufbau rein pflanzlich unterstützen wollen.

Zudem sorgt der VEGAN Protein-Riegel dafür, dass du dein Eiweiß-Tagesziel auf rein pflanzlicher Basis locker und lecker erreichen kannst.

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FAZIT

Wie du es auch löst: Ob Fleischliebhaber oder Veganer: Jeder intensiv trainierende Sportler hat heute die selben Möglichkeiten, den Trainingsreiz effektiv in Muskelaufbau umzumünzen.

Hochwertige pflanzliche Proteine wie Sojaprotein bieten dieselben Qualitäten wie tierische Eiweiße. Sportler, die ihre Trainingsphilosophie und ihre Ernährungsphilosophie in Einklang bringen möchten, können die Warnungen vermeintlicher Experten inzwischen selbstbewusst überhören. Die Wissenschaft und viele erfolgreiche Sportler wissen schon lange: Veganer Muskelaufbau und –Erhalt funktioniert!