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Du möchtest ein paar Kilo verlieren und dich wohler in deinem Körper fühlen? Dann solltest du deine Fettverbrennung ankurbeln, denn wenn du einfach nur hungerst und rumsitzt, verlierst du vor allem Muskelmasse. Wir verraten dir, mit welchen 6 Tricks du effektiv Körperfett verlierst.
In Sachen Training gilt: Muskeln aufbauen! Und weshalb? Eine gut ausgebildete Muskulatur ist der beste Fatburner auf dem Weg zu deinem Traumkörper. Jede deiner Muskelpartien benötigt rund um die Uhr Energie. Und das sogar im Ruhezustand. Das heißt, du verbrennst selbst im Schlaf oder beim Filme schauen Kalorien. Muskeln lassen deinen Körper gesund und straff aussehen. Das ist auch besonders wichtig für deinen langfristigen Erfolg. Kilos purzeln auf der Waage nämlich schnell, was bei der falschen Strategie, wie Hungern oder zu wenig Training, zu schlaffer anstatt straffer Haut führt. Und wer will schon Winkearme?
Baust du Muskeln auf, sieht dein Körper nicht nur besser aus, er belohnt dich auch mit einem weiteren Vorteil: Je besser deine Muskulatur ausgebildet ist, desto mehr Energie verbraucht sie. Das bedeutet grünes Licht für deine Fettverbrennung – einmal Gas gegeben kurbelst du deine Fettverbrennung immer mehr an. Und das dank deiner wachsenden Muskulatur!
Take-Home-Message 1: Muskeln helfen dir effektiv dabei, dein Fett zu verlieren.
Der Clou beim Intervalltraining: Du verbrennst auch noch lange nach dem Ende deines Trainings Kalorien und nicht nur solange du wirklich auf oder mit dem Trainingsgerät arbeitest. Beim HIIT, dem „High Intensity Interval Training“, bringst du deinen Körper über einen kurzen Zeitraum (je nach Trainingsstand reichen da schon 15-20 Sekunden) an seine Belastungsgrenzen. Danach gönnst du ihm eine längere Phase der aktiven Regeneration (zu Trainingsbeginn etwa 45 Sekunden). Diesen Zyklus wiederholst du, so oft es geht, höchstens aber achtmal. Mehr ist allerdings bei richtiger Ausführung sowieso nicht drin.
Das Geheimnis: Die intensive Belastung in Kombination mit der aktiven Erholung fordert dein Herz-Kreislauf-System enorm, dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und du verbrennst so lange Kalorien, bis dein Körper wieder in den „Ruhezustand“ zurückgefunden hat.
Erfahre hier mehr über die Trainingsart!
Take-Home-Message 2: Mit Intervalltraining kurbelst du deine Fettverbrennung an und sorgst für den beliebten Nachbrenneffekt.
Die Zufuhr von Kohlenhydraten bringt den Insulinspiegel in Bewegung, der den Blutzuckerspiegel reguliert. Was eigentlich eine gute und wichtige Reaktion des Körpers ist, sorgt bei abnehmwilligen Sportlern für Sorgenfalten. Denn ein erhöhter Insulinspiegel bremst den Fettstoffwechsel. Was bei Sportlern, die Kraft und Ausdauer steigern oder vor allem Muskeln aufbauen wollen, zu vernachlässigen ist, müssen Athleten mit dem Trainingsziel Fettabbau genauestens beachten.
Take-Home-Message 3:
✓ Verzichte auf zu viele und vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate (zum Beispiel aus Weizenprodukten, Süßigkeiten und Softdrinks)
✓ Verzichte rund um dein Training weitgehend auf Carbs. So profitierst du maximal vom Effekt der Fettverbrennung innerhalb deines Intervalltrainings.
✓ Baue mäßig Vollkornbrot, -reis oder -nudeln in deinen Ernährungsplan ein. Sie halten dank Ballaststoffen länger satt. Aber Achtung! Nicht übertreiben.
Auch Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt gesunde Fette wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren oder andere ungesättigte Fettsäuren, die im Körper wichtige Funktionen für deine Gesundheit erfüllen. Sie sorgen unter anderem für ein reibungsloses Ablaufen wichtiger Stoffwechselprozesse. Gesunde Fette stecken zum Beispiel in Oliven- oder Rapsöl, aber auch in Avocados, Nüssen oder Fischen (wie Hering oder Lachs). Durch Fettsäuren ist es deinem Körper möglich, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K effektiv aufzunehmen.
Eine ganz bestimme Art Fett solltest du aber in jedem Falle meiden, um deinen Trainingserfolg nicht zu gefährden: Transfette bzw. Transfettsäuren! Diese stecken vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln. Besonders in fettreichen frittierten Produkten wie Pommes Frites, Chips, aber auch in Croissants und cremigen Brotaufstrichen. Transfette, die meist in der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln anfallen, landen nicht nur besonders „gut“ auf den Hüften, sondern erhöhen auch deutlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Take-Home-Message 4:
✓ Wenn du abnehmen und Fettpölsterchen verlieren möchtest, solltest du auf keinen Fall auf Fett verzichten. Dafür ist dieser Makronährstoff einfach zu vielseitig und zu wichtig für dich.
✓ Baue gesunde Fette aus Pflanzenölen, Fischen und Nüssen in Maßen in deinen Ernährungsplan ein und meide Transfette.
Hunger darf auf dem Weg an dein Trainingsziel kein dauerhafter Begleiter sein. Wenn du permanent hungerst, machst du viel mehr kaputt, als du erreichst. Zum Glück gibt es einen Sattmacher, der dich auf deinem Weg zum Erfolg nicht hungern lässt: Protein!
Erhöhe deshalb deine Eiweißzufuhr. Denn kein Ziel lässt sich ohne intensives Training erreichen – und das sorgt für einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Schon bei Einsteigern sind rund 1,3-2 g pro Kilogramm Körpergewicht von Vorteil.
Gerade rund um dein Training ist eine gute Versorgung mit Proteinen wichtig, sie unterstützen dich bei Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Fettarmes Fleisch (z.B. Pute oder Hühnchen), zahlreiche Milchprodukte (z.B. Magerquark und Joghurt), Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen und Erbsen) oder die unterschiedlichsten Fischsorten (z.B. Thunfisch) liefern dir jede Menge Eiweiß. Auch Sportnahrung ist genau auf diese Bedürfnisse zugeschnitten. Hochdosiert liefern dir verschiedenste Riegel, Shakes, Drinks und Snacks Proteine und wichtige Mineralstoffe. Hier geht´s zu unserem Shop!
Redaktionstipp 1: Unser Food Coach Cliff zeigt dir, welche Sportnahrung zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Hier geht´s zur Produktberatung.
Ernährungstipp: Gerade nach einem anstrengenden Training lechzt dein Körper nach neuen Proteinen. Es ist wichtig ihm schnell die Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen. Unser Whey-Isolat-Shake liefert dir in diesem Moment bequem, schnell und lecker die Eiweiß-Bausteine, die du genau in diesem Moment benötigst. Hier geht’s zum WHEY-ISOLATE-DRINK!
Take-Home-Message 5: Eiweiß ist wichtig! Aus diesem Grund kannst du proteinreiche Lebensmittel bedenkenlos in höheren Maßen in deine tägliche Ernährung und vor allem rund um dein Training einbinden.
Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist eine wichtige Voraussetzung, um Körperfett zu verlieren. Denn wenn du zu wenig trinkst, büßt du schnell an Leistungsfähigkeit ein. Zudem musst du dich mit Symptomen wie Schwindel, Kopfschmerz und Antriebslosigkeit auseinandersetzen. Darüber hinaus bremst ein Flüssigkeitsmangel auch deine Stoffwechselvorgänge aus. Nur wenn du deinem Körper ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung stellst, kann er seine volle Leistungsfähigkeit im Training erreichen und die für dich und deine Ziele so wichtigen Stoffwechselprozesse auf Hochtouren laufen lassen. Die empfohlene Trinkmenge ist individuell und richtet sich nach deinen Körpermaßen, deinen sportlichen Aktivitäten und den äußeren Bedingungen. Mit 1,5 bis 2 Litern an trainingsfreien Tagen bist du in der Regel jedoch gut versorgt. Hier erfährst du mehr zum Thema Trinken beim Sport.
Redaktionstipp 2: Angenehmer Zusatzeffekt gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung: Wer viel Wasser trinkt, kann damit sein Hungergefühl unterdrücken. Isotonische-Sportgetränke, Tee oder Mineralwasser sollten dabei an oberster Stelle stehen. Hier geht’s zu unseren ISO-Sport-Drinks.
Bei aller Begeisterung für eine effektive Fettverbrennung musst du immer daran denken: Abnehmen und somit Körperfett verlieren wirst du nur, wenn du täglich ein Kaloriendefizit erwirtschaftest. Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Das gelingt dir mit regelmäßigem Training und ausreichend Alltagsbewegung.
Zudem kannst du deine Kalorienzufuhr moderat absenken. Dabei solltest nicht mehr als 500 kcal am Tag von deinem Kontingent streichen. Damit gehst du sicher, dass sich dein Stoffwechsel weiterhin stabil hält und nicht herabfährt. Ein intensives Trainingsprogramm und die passende Ernährung werden dafür sorgen, dass die Fettpölsterchen purzeln. Wichtig ist, deine Erfolge und Misserfolge im Auge zu behalten. Prüfe regelmäßig dein Körpergewicht. So kannst du Fehler korrigieren und bleibst aktiv am Ball.
Redaktionstipp 3: Kennst du deinen individuellen, täglichen Kalorienbedarf, um dein Ziel zu erreichen? Mit unserem Kalorienrechner kannst du ihn bequem ausrechnen lassen. Hier geht´s zum Kalorienrechner!
Du willst deine Ernährung umstellen und effektiv abnehmen? Dann haben wir das Richtige für dich: Mit unserem ausführlichen Ernährungsplan verraten wir dir, wie du Schritt für Schritt einen optimalen, auf dich zugeschnittenen Plan für deinen Abnehmerfolg erstellen kannst. Es warten gratis Tools, Vorlangen und Beispielpläne auf dich! Neugierig geworden? Dann starte jetzt!
1. Mit Hilfe von Krafttraining baust du Muskeln auf, die dich beim Fettverbrennen rund um die Uhr unterstützen.
2. Intervalltraining kurbelt deine Körperfettverbrennung zusätzlich an und sorgt on top für den beliebten Nachbrenneffekt.
3. Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr und meide schnell verdauliche Lebensmittel wie Weißbrot.
4. Streiche ungesunde Fette von deinem Speiseplan und integriere gesunde Fette aus Fisch, Pflanzen und Nüssen.
5. Vergiss nicht zu trinken! Nur dann ist dein Körper leistungsfähig.
6. Unterstütze deinen Körper mit einer ordentlichen Extraportion Eiweiß!
7. Sorge für ein Kaloriendefizit, indem du viel Sport treibst und deine Kalorienzufuhr individuell moderat senkst.
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