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Du warst in den letzten Monaten fleißig, hast ordentlich Muskelmasse aufgebaut, aber zu sehen sind die einzelnen Muskelpartien noch nicht? Du willst deinen Sixpack oder deine trainierten Beine zur Geltung bringen? Wir geben dir die wichtigsten Tipps, mit denen du deinen Körper erfolgreich definieren kannst.
Um deine hart erkämpfen Erfolge so sichtbar zu machen, wie du es dir verdient hast, sind drei Dinge entscheidend:
1. Baue deine Muskulatur weiterhin aus.
2. Achte darauf, deine Muskelmasse zu erhalten.
3. Senke deinen Körperfettanteil, um deine Muskeln in Szene zu setzen.
Um schön definierte Muskeln im Spiegelbild betrachten zu können, ist neben dem richtigen Training vor allem die passende Ernährung von großer Bedeutung. Aus diesem Grund solltest du weder deine sportlichen Aktivitäten noch deine Ernährungsweise schleifen lassen. Wir wissen, wie schwer das sein kann und verraten dir deshalb, worauf du jetzt besonders achten musst.
Take-Home-Message 1: Die richtige Kombination aus Ernährung und Training ist das A und O.
In der Definitionsphase liegt der Schlüssel zum Erfolg in deiner Kalorienbilanz. Sie entscheidet, wie gut deine Muskeln zum Vorschein kommen – also wie trainiert und fit du aussiehst. Nur wenn du eine negative Kalorienbilanz (= moderates Kaloriendefizit) erreichst, geht dein Körper an seine Langzeitreserven. Also kurzum an jenes lästige Körperfett, welches deine Muskeln bisher noch verdeckt. Mit Hilfe einer solchen Negativbilanz schaffst du es, deinen Körperfettanteil effektiv zu senken und deine Muskeln hervorzuheben.
Um zu wissen, wie du in den Bereich einer negative Kalorienbilanz kommst, musst du zunächst deinen täglichen Kalorienverbrauch kennen. Der Verbrauch gibt dir an, wie viel Kalorien du zu dir nehmen kannst, ohne zu- oder abzunehmen. Der Bedarf einer Person ist immer individuell.
Mittlerweile ist es möglich, deinen täglichen Kalorienbedarf für die Erreichung deines Zieles (in dem Falle „Abnehmen“) direkt berechnen zu lassen. Dabei wird dein Ziel, deine Trainingshäufigkeit sowie deine alltägliche Bewegung berücksichtigt und in die Kalorienberechnung einbezogen. Kennst du deinen Kalorienbedarf noch nicht? Mit Hilfe unseres Kalorienrechners kannst du ihn dir ganz einfach errechnen lassen. Hier geht’s zum Kalorienrechner!
Aber wie gelingt dir nun eine negativen Kalorienbilanz in der Praxis? Auf zweierlei Wegen:
1. Dein Kalorienverbrauch ist höher als deine Kalorienzufuhr. Das bedeutet nichts anderes, als dass du durch Sport und alltägliche Bewegung mehr Kalorien verbrauchst, als du durch deine Nahrung zu dir führst
..oder...
2. Deine Kalorienzufuhr liegt unter deinem Kalorienverbrauch. Das bedeutet, du nimmst weniger Kalorien über die Nahrung zu dir, als du im Schnitt verbrauchst.
Sich in eine unüberlegte, kalorienreduzierte Hungerdiät zu stürzen ist an dieser Stelle jedoch der falsche Weg. Wir empfehlen dir einen moderaten Mix aus beiden Vorgehensweisen. Dabei solltest du ein Kaloriendefizit von 500-600 Kilokalorien durch Umstellung deiner Ernährung nicht überschreiten. Mit den folgenden Handlungsschritten wirst du schnell, gesund und vor allem nachhaltig dein Ziel erreichen.
Take-Home-Message 2: Eine negative Energiebilanz ist für die Reduktion deines Körperfettanteils und somit die Muskeldefinition unerlässlich.
Am Anfang purzeln deine Pfunde noch rasant und deine Euphorie hilft dir durch alle Täler. Je länger du dranbleibst, desto kleiner werden deine Fortschritte. Dein Stoffwechsel passt sich an die neuen Gegebenheiten an, dein Hormonhaushalt unterstützt dich nicht mehr so effektiv. Deine Motivation rutscht in den Keller und du gibst auf. Als Konsequenz droht der gefürchtete Jojo-Effekt. Dann heißt es dranbleiben und den Trainingsplan anpassen. Stelle dir dazu zunächst folgende Fragen:
- Erreichst du mit deinem Trainingspensum noch ein moderates Kaloriendefizit?
- Fallen dir die Trainingseinheiten leichter als vor ein paar Wochen?
- Stimmt dein Trainingsplan noch mit deinem Ziel überein?
Fest steht, wer diszipliniert sein Ziel verfolgt, wird es auch erreichen: Definition ist eine Frage von Ausdauer, Willen und dem richtigen Plan. Es ist wichtig im Training nicht zu stagnieren. Setze weiterhin neue Trainingsreize und erhöhe die Intensität deines Krafttrainings. Dein Körper benötigt auch jetzt neue Herausforderungen!
Redaktionstipp: Besonders beliebt sind sogenannte antagonistische Supersätze. Dabei werden entgegengesetzte Muskelpartien (Gegenspieler) ohne Pause nacheinander trainiert. An eine Trizepsübung würde beispielsweise im direkten Anschluss eine Bizepsübung folgen. Das ist nicht nur hoch effektiv, sondern auch zeitsparend. Während sich die eben beanspruchte Muskelregion erholt (Trizeps), wird deren Gegenspieler (Bizeps) beansprucht.
Take-Home-Message 3: Forderndes Krafttraining sollte auch weiterhin einen Teil deines Wochenplans ausmachen.
Integriere von nun an auch Ausdauersportarten in deinen Alltag, um deine Fettverbrennung so richtig anzukurbeln. Egal ob Joggen, Schwimmen oder Radfahren – es muss dir Spaß bereiten! Also begib dich ein bis zweimal die Woche zusätzlich ins Freie oder in den Cardio-Bereich deines Lieblingsstudios. Bring dich ordentlich zum Schwitzen - Du wirst sehen, es zahlt sich aus!
Redaktionstipp: Vor allem das „hochintensive Intervall-Training“ (kurz HIIT) ist als zeitsparende Cardio-Einheit perfekt geeignet. Es besteht aus kurzen, dafür umso schweißtreibenderen Trainingsintervallen mit kurzen Zwischenpausen. Es treibt deinen Puls in die Höhe, bringt deinen Kreislauf in Schwung und sorgt zusätzlich für den beliebten Nachbrenneffekt. Eine Form des HIIT-Trainings ist das hoch effektive Tabata-Training. Willst du mehr über diese Trainingsart erfahren? Dann hier entlang!
Take-Home-Message 4: Schweißtreibende Cardio-Einheiten sind ab nun an unumgänglich!
Ein Kaloriendefizit darfst du auf keinen Fall auf Kosten deiner Proteinversorgung realisieren: Deine Muskulatur arbeitet ständig. Sie ist viel aktiver als träge Fettmasse und ist so dein wertvollster Fatburner. Aus diesem Grund benötigt deine Muskulatur besondere Aufmerksamkeit. Denn je höher der Anteil deiner Muskelmasse ist, desto höher ist auch dein täglicher Energiegrundumsatz. Nur wenn du sie in der Diät erhältst und durch eine passende Eiweißzufuhr schützt, wird das Ergebnis deiner Bemühungen irgendwann dein Wunschkörper sein. Denn Eiweiß sorgt zum einen für das Muskelwachstum, zum anderen aber auch für deren Erhalt. Ein weiterer Vorteil: Proteine sättigen gut!
In der Praxis bedeutet das Folgendes für dich:
- Täglich 1,8 – 2,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- Fettarme, proteinreiche Lebensmittel bevorzugen
- Dazu zählen Hähnchen, Ei, mageres Rindfleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte
- Eiweiß ausgewogen mit vielfältigen, kalorienarmen Gemüsesorten kombinieren
Es gibt Phasen, in denen es nicht einfach ist, so hohe Proteinmengen zu sich zu nehmen. Proteinreiche Sportnahrung bietet dir für diesen Fall die ideale Lösung. In Form von Riegeln, Shakes, Snacks und Drinks kannst du deinen Proteinbedarf zusätzlich und zugleich lecker decken. Ohne Reue, zeitsparend und to go. Unsere Produktvielfalt hilft dir dabei – probiere es aus: Hier geht’s zu unseren Protein-Produkten!
Redaktionstipp: Mit unseren Produkten kannst du übrigens auch hervorragend backen und eigene Rezepte kreieren. Wie wäre es mit saftigem Käsekuchen oder Protein-Brownies? Entdecke hier unsere unwiderstehlichen Fitness-Rezeptideen!
Take-Home-Message 5: Erhöhe deine Eiweißzufuhr, decke diese durch fettarme Proteinquellen und ergänzender Sportnahrung rund um dein Training.
Während du die Proteinzufuhr hochschraubst, solltest du an anderer Stelle einsparen - immerhin möchtest du ein Kaloriendefizit. Deine Kohlenhydratzufuhr zu senken wäre eine Möglichkeit.
Trotz der Reduktion spielen Kohlenhydrate weiterhin eine wichtige Rolle in deinem Ernährungsplan. „No-Carb“ führt zwar ziemlich sicher zu einem Kaloriendefizit, aber genauso schnell auch zu einem Verlust deiner geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit. Kohlenhydrate sind der Treibstoff für deine Workouts, deshalb solltest du sie nicht komplett von deinem Plan streichen. Weißmehlprodukten oder Industriezucker sind jedoch Gift und landen eher als Hüftgold, statt als Energielieferant. Sie stehen dir im Wege, wenn du deinen Körperfett reduzieren und deine Muskeln betonen möchtest. Wähle deshalb lieber Vollkornbrot, Kartoffeln, Haferflocken oder Vollkornreis. Sie liefern dir über einen längeren Zeitraum Energie und sättigen nachhaltiger.
Redaktionstipp: Rund um dein Krafttraining dürfen Kohlenhydrate übrigens auch nicht gänzlich fehlen. Gerade nach einem intensiven Training braucht dein Körper wirkungsvolle Bausteine, auch in Form von Kohlenhydraten, um dich vor einem Muskelabbau zu unterstützen und Nährstoffdefizite ausgleichen. Hierzu eignet sich unser Post-Workout-Shake besonders gut. Er enthält alles, was du nach einem harten Workout brauchst. Hier geht´s zum Post-Workout-Shake!
In der Praxis bedeutet das Folgendes für dich:
- Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr moderat
- Greife zu Vollkornvarianten
- Unterschreite ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht nicht
- Nach dem Training sind Kohlenhydrate sogar sinnvoll
Take-Home-Message 6: Eine Kohlenhydratreduktion ist zwar nötig, ganz vom Speiseplan solltest du Kartoffeln und Co. jedoch nicht streichen!
Und schon widmen wir uns dem letzten Hauptnährstoff: dem Fett. Lange galt es als der Gegner schlechthin im Kampf gegen die Kilos. Willst du deinen Körperfettanteil reduzieren und deine Muskeln definieren, kommt es jedoch viel mehr auf die konkrete Auswahl, als auf die Menge des konsumierten Fettes an! Meide Produkte mit Transfettsäuren und nutze pflanzliche Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren. Sie sind unerlässlich für deinen Hormonhaushalt und deine Gesundheit! Wie bei den Kohlenhydraten heißt es auch hier: Qualität vor Quantität!
In der Praxis bedeutet das Folgendes für dich:
- Frittierte Produkte wie Pommes, Chips oder fettige Backwaren meiden
- Pflanzliche Öle aus Raps, Kokos, Leinen, Nüssen oder Oliven verwenden
- Auch Avocados und fettreiche Fischsorten wie Kabeljau und Lachs sind super
- Öle und Fette nicht zu großzügig in deinen Speiseplan integrieren
Redaktionstipp: Du liebst herzhafte Fleischsnacks, die leider viel zu viel Fett enthalten? Wie wäre es dann mit unseren herzhaften Beef-Sticks? Eine Packung enthält gerade einmal 1 g Fett. Na? Appetit bekommen? Hier geht’s zu den Beef-Sticks!
Take-Home-Message 7: In Sachen Fett geht Qualität vor Quantität! Setze auf ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch.
Zu guter Letzt widmen wir uns noch dem Obst und Gemüse. Sie sind mengenmäßig, neben Protein, die Grundlage für deinen zukünftigen Ernährungsplan. Warum? Dank ihrer meist niedrigen Kalorienwerte glänzen sie mit unzähligen Vitaminen sowie Mineral- und Ballaststoffen. Und die dürfen keinesfalls fehlen. Mit wenigen Ausnahmen kannst du Gemüse so oft und so viel snacken wie du möchtest! Es füllt deinen Magen ohne Unmengen an Energie und erleichtert dir so den Weg zu einer negativen Kalorienbilanz!
Take-Home-Message 8: Obst und Gemüse gehören spätestens jetzt neben proteinreichen Produkten zu deinen Hauptnahrungsmitteln!
Unsere ausführliche Schritt-für-Schritt-Anleitung für deinen individuellen Ernährungsplan zur Muskeldefinition unterstützt dich optimal auf deinem Weg zum Traumkörper. Dich erwarten unter anderem Tages- und Wochenpläne, exakte Berchnungen, hilfreiche Tools und Tipps sowie praktische Vorlagen! Neugierig geworden? Dann starte jetzt!
Der letzte Schritt zum Endergebnis dauert meist länger als deine hinter dir gelassene Vorarbeit. Vielleicht hast du am Anfang deines Vorhabens schnelle Ziele erwirkt, deine Muskeln sind stetig gewachsen und dein Körperbild hat sich immer weiter zum Positiven gewandelt.
Der letzte Schritt, und zwar die Muskeldefinition, dauert leider in der Regel am längsten. Um dich zu beruhigen, Letzteres gilt für Profibodybuilder und Hobbysportler gleichermaßen. Lass dich davon nicht abschrecken! Natürlich ist jeder Körper unterschiedlich. Wichtig ist nur, dass du am Ball bleibst und nach Niederlagen wieder aufstehst.
Gib deinem Körper nach dem Training genügend Zeit, um sich zu regenerieren. Schlafe ausreichend und gönne dir ab und zu eine Portion Entspannung. Bringst du eine Portion Geduld mit, wirst du mit einem definierten Körper belohnt – und das vielleicht früher als du gerade denkst!
1. Durch ausreichendes Kraft und Ausdauertraining sowie der passenden Ernährung kannst du eine negative Energiebilanz erreichen. Diese ist der Schlüssel zum Erfolg.
2. Baue weiterhin Muskeln auf, setze neue Trainingsreize und baue CardioEinheiten in deinen neuen Workout-Plan.
3. Schraube deine Proteinzufuhr hoch und spare gleichzeitig Kohlenhydrate ein.
4. Verwende Öle und Fette mit ungesättigten Fettsäuren und trinke ausreichend.
5. Obst und Gemüse sollten neben Proteinen, die Basis deiner Ernährung ausmachen.
6. Geduld, Willensstärke und der richtige Plan werden dich an dein Ziel bringen.
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