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Während viele Produkte aus der Sporternährung Mahner und Zweifler aus der Wissenschaft auf den Plan rufen, ist der Nutzen von Creatin Monohydrat auch bei den Kritikern unumstritten. Die Botschaft: Es kann im Grenzbereich wirklich den Unterschied ausmachen. Mit diesen Infos über Creatin wirst du mit anderen Augen in dein nächstes Training starten. Lass uns beginnen!
Wenn schon die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die unbestechliche Instanz in Fragen der Lebensmittelsicherheit, ausdrücklich einen „Health Claim“ zu einer Creatin Wirkung zulässt, darf es keine Zweifel mehr geben: Creatin ist nicht nur ein wirksames, unbedenkliches Supplement, sondern hilft Sportlern, ihr Training zu verbessern. Also Augen und Ohren offen halten und genau aufpassen!
Take-Home-Message 1: Die Wirkung von Creatin wurde durch die EFSA wissenschaftlich anerkannt und ist damit unumstritten.
Das Creatin-Monohydrat (Cr) ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in der Leber, aber auch in Niere und der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Sie besteht aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und wirkt als Energielieferant für die Muskulatur. Im Körper eines Menschen mit 70 Kilogramm Körpergewicht sind in der Regel zwischen 120 und 140 Gramm Creatin gespeichert, mehr als 90 Prozent davon in der Skelettmuskulatur.
Take-Home-Message 2: Creatin ist eine körpereigene Substanz.
Je höher die Creatinkonzentration in der Muskulatur ist, desto mehr Energie kann gebildet werden. Eine erhöhte Zufuhr (die EFSA fordert mindestens 3 Gramm/Tag) über einen längeren Zeitraum sorgt für eine Erhöhung der Kurzzeitleistung der Muskulatur in Phasen hoher Belastung. Als "Health Claim" klingt das so: "Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung."
Das funktioniert dank eines biochemischen Vorgangs, in dem Creatin eine entscheidende Rolle spielt: Durch hartes Training entsteht aus dem hocheffektiven Energielieferanten Adenosintriphosphat (ATP) das wenig bewegende Adenosindiphosphat (ADP). Um den Muskel weiter leistungsfähig zu halten, muss ADP wieder zu ATP "aufgeladen" werden. Hier kommt Creatin (in Form von PhosphoCreatin) ins Spiel - und verleiht dem ADP wieder die Kräfte, die es zum ATP adelt. Und die nächste Wiederholung kann kommen.
Take-Home-Message 3: Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung.
Eine oft gestellte Frage ist: Creatin vor oder nach dem Training? Creatin beeinflusst nicht kurzfristig das bevorstehende Training, bei der Supplementation geht es darum, den Creatinspiegel im Blut langfristig zu erhöhen. Für eine effektive Dauereinnahme empfehlen wir dir ca. 3-6 Monate täglich Creatinpulver zu dir zu nehmen. Aber wann ist der ideale Tageszeitpunkt? Am besten unmittelbar nach dem Aufwachen oder vor dem Training.
Viele Athleten kennen noch die „Creatinladephase“ – eine kurze „Kur“ mit sehr hohen täglichen Dosen, an die sich noch die Erhaltungsphase anschließt. Inzwischen ist diese Zufuhrempfehlung überholt. Bei nicht-vegetarischer Ernährung nehmen wir zusätzlich zur körpereigenen Synthese in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse bereits eine ordentliche Menge Creatin zu uns. Heute gilt: Täglich mindestens 3 Gramm Creatin zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung einnehmen, um damit auch ohne intensive Ladephase die Speicherkapazität bis unters Dach auszureizen.
Eine sehr junge Studie will bewiesen haben, dass eine Creatineinnahme post-workout eingenommen einen stärkeren Kraftzuwachs und eine effektivere Zunahme an fettfreier Muskelmasse bewirkt als Pre-Workout. Ob das wirklich so ist? Vorsicht ist erlaubt, wie die beteiligten Wissenschaftler selbst einräumen und darauf verweisen, dass diese Erkenntnis erst in einer umfangreicheren Testreihe verifiziert werden müssten. Ohnehin ist wichtig, sich vor Augen zu führen: Creatin Monohydrat beeinflusst nicht kurzfristig das bevorstehende Training. Bei der Supplementation geht es darum, den Creatinspiegel im Blut langfristig zu erhöhen.
Take-Home-Message 4: Wir empfehlen eine Dauereinnahme von 3g Creatinpulver täglich in einem Zeitraum von 3 bis 6 Monaten vor dem Training oder nach dem Aufstehen.
Während fleischfreudige Kraftsportler ihren Creatinspeicher durch Supplementierung noch um 10 bis 20 Prozent füllen können, haben Vegetarier noch bis zu 40 Prozent Platz, sagt Prof. Theo Wallimann. Deutlich höhere Dosierungen als die von EFSA und den meisten Herstellern empfohlenen drei bis fünf Gramm pro Tag sind für Vegetarier also denkbar, für alle anderen tendenziell sinnlos. Sind die Speicher voll, wird der Rest einfach ausgeschieden.
Take-Home-Message 5: Vegane Sportler können es gerne auch mit etwas mehr des Kraftpulvers versuchen, denn sie nehmen keine natürlichen Creatinquellen wie Fleisch zu sich.
Creatin Monohydrat gehört zu den absoluten Topsellern in der Sporternährung. Aber nicht alle Hersteller können die wichtigen Standards in Sachen Reinheit erfüllen, die Sportler von ihren Nahrungsmitteln erwarten dürfen. So sind zahlreiche Produkte, die auf dem heimischen Markt per Internet zu bestellen sind, nicht frei von ungewollten, bisweilen sogar toxikologisch bedenklichen Nebenprodukten, die bei der Synthese anfallen (beispielsweise Dicyandiamid). Greife deshalb immer auf Produkte renommierter Hersteller zurück.
Take-Home-Message 6: Qualitativ hochwertiges Creatin erkennst du am Creapure oder Krea-Genic Siegel. Ob als Pulver oder Kapsel - das bleibt Geschmackssache.
Es ist selbst in der Wissenschaft unumstritten: Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung und hilft dir so dabei, deinen Muskelaufbau und deine sportliche Leistung zu optimieren. Empfehlenswert ist eine Dauereinnahme von täglich 3g Creatin über einen Zeitraum von 3-6 Monaten.
