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Sie deinem Körper echte Schlüsselspieler: Gebildet aus Aminosäuren, ausgeschieden durch die Nieren (zumindest ihre Abbaustoffe) – und dazwischen sind sie an unzähligen Prozessen beteiligt, ohne die wir schlicht weder funktionieren, noch überhaupt existieren könnten. So sind Proteine Hauptbestandteil aller Zellen und damit auch der Organe und unserer Muskulatur. Wir geben dir die 7 wichtigsten Fakten rund um den Supernährstoff mit auf den Weg.
Proteine bzw. Eiweiß gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Hauptnährstoffen des menschlichen Organismus. Sie sind essenziell für unseren Körper, da sie an fast allen biologischen Abläufen im Organismus beteiligt sind. Besonders interessant für Kraftsportler und Bodybuilder: Proteine sind das Grundmaterial für den Aufbau von Zellen und Geweben und dadurch der Schlüssel für das Muskelwachstum. Jedes Protein besteht aus einzelnen Aminosäuren. Damit unser Körper das Nahrungsprotein verarbeiten kann, muss es die Proteine in seine Bausteine, die Aminosäuren, aufspalten. Nach der Spaltung kann der Körper die Aminosäuren in körpereigenes Protein umwandeln. So unterstützen Proteine Muskelaufbau.
Es gibt etwa 200 verschiedene Aminosäuren, wobei meistens nur von den 21 proteinogenen Aminosäuren die Rede ist - jenen Aminosäuren, die auch in der Lage sind, Protein und Körpergewebe zu bilden. Von diesen Aminosäuren kann der menschliche Körper einige selbst herstellen (nicht essentielle Aminosäuren), andere muss er über die Nahrung aufnehmen, die essentiellen Aminosäuren.
Take-Home-Message 1: Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Sie werden in essentielle (unentbehrliche) und nicht essentielle Aminosäuren unterteilt.
Aminosäuren verbinden sich in unendlich vielen Kombinationen zu kettenförmigen Eiweiß-Molekülen. Die Funktion der Aminosäuren hängt entscheidend von ihrer Struktur ab. Durch Anziehungs- und Abstoßungskräfte, die zwischen den einzelnen Aminosäuren wirken, nehmen mehrere solcher Ketten eine dreidimensionale Struktur ein. Der Wissenschaftler spricht dabei von „Faltung“. Jede Aminosäure hat ihre festgelegte Position in dem Gebilde. Der kleinste Fehler hat Funktionsverlust oder Fehlfunktion zur Folge. Fehlgefaltete Proteine können Auslöser von Krankheiten wie Creutzfeldt-Jakob und Alzheimer sein.
Take-Home-Message 2: Die Verkettung der einzelnen Aminosäuren zu einem Protein entscheidet, um welches Protein es sich handelt und welche Funktion es ausführen kann.
Während die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht für nicht-trainierende Männer und Frauen als Referenzwert ausgeben, liegt der Bedarf eines trainierenden Sportlers oder einer trainierten Frau höher. Da Proteine zum Muskelaufbau und Muskelerhalt beitragen, sorgt ein Proteindefizit in einer Trainingsphase für Muskelabbau statt für den Effekt, den man sich von einem intensiven Workout erhofft. Steht dem Körper nach der Anstrengung nicht ausreichend Eiweiß zur Verfügung, greift er für die Regeneration und die Reparatur von Trainingsschäden auf das wertvolle Muskeleiweiß zurück. Daher gelten für moderat trainierende Frauen und Männer Werte von 1,5 Gramm Proteine, für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler auch zwei Gramm Eiweiß oder mehr als sinnvoll. Zu viel Protein ist unwahrscheinlich, ein Proteindefizit ist für Sportler und ihre Ziele gefährlich.
Take-Home-Message 3: Je nach Trainingsintensität steigt dein Proteinbedarf über den Normalbedarf von rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Moderat trainierenden Sportlern empfehlen wir 1,5g / kg Körpergewicht pro Tag.
Theoretisch kannst du deinen Proteinbedarf mit einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung decken. Bitte vergiss nicht: Kein Nahrungsergänzungsmittel kann eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ersetzen. Proteinsupplements helfen dir jedoch dabei, deine gesteigerten Bedürfnisse in der Trainingsphase möglichst optimal zu bedienen. Gerade wenn du nicht schon wieder Zeit hast zum Kochen oder du nach dem Training nicht direkt wieder nach Hause kannst, entpuppt sich Fitness-Food als wahrer Retter. Direkt bereit zum snacken, lecker und teilweise sehr proteinreich kannst du deinen Bedarf ganz einfach und schnell decken.
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Take-Home-Message 4: Fitness-Food hilft dir dabei, deinen Eiweißbedarf neben einer ausgewogenen Ernährung praktisch und schnell zu decken.
Eine echte Obergrenze für den Proteinbedarf gibt es nicht. Nicht angelagerte und „verwendete“ Proteine werden bei gesunden Menschen ohne Probleme wieder ausgeschieden. Lediglich Sportler mit Nierenproblemen sollten einer höheren Proteindosierung kritisch gegenüber stehen.
Gerade Kraft-, aber auch Ausdauersportler und Anfänger mit einem „Einsteigerprogramm“ und noch geringeren Intensitäten müssen also überprüfen, ob sie genügend Proteine zu sich nehmen. Die Proteinsupplementierung, also die externe Zufuhr von konzentrierten Nährstoffen, ist in der Sporternährung gängige Praxis und für einen effektiven Trainings- und Ernährungsplan nicht nur komfortabel, sondern auch völlig unproblematisch.
Take-Home-Message 5: Eine Obergrenze für Proteine gibt es nicht. Leidest du unter einer Nierenerkrankung, solltest du jedoch vorsichtig sein und mit deinem Arzt sprechen, bevor du deine Proteinzufuhr erhöhst.
Frauen, die Krafttraining machen und ihrer Muskulatur viel Eiweiß zur Verfügung stellen, werden nichts an Weiblichkeit einbüßen oder schnell männliche Muskelberge aufbauen. Durch ihren niedrigen Testosteronspiegel verläuft der Muskelaufbau bei Sportlerinnen anders als bei ihren männlichen Kollegen. Das Ergebnis des Trainings zum Muskelaufbau für Sportlerinnen ist also ein straffer Körper, anstatt eines deutlich sichtbaren Muskelwachstums. Proteinpulver, Protein-Drinks oder Protein-Riegel haben außer der punktgenauen Dosierung und einfachen Integrierbarkeit in den Trainingsplan noch einen weiteren unschlagbaren Vorteil: Sie stellen die gewünschten Proteine in ihrer reinsten Form zur Verfügung, ohne dass dazu große unerwünschte Mengen Kohlenhydrate oder Fette aufgenommen werden.
Mehr Infos über Proteinpulver für Frauen findest du auch in unserem aktuellen Blogeintrag:
Take-Home-Message 6: Lady´s keine Angst vor Proteinen - ihr werdet keine Muskelpakete, sondern könnt euren Körper wunderschön straffen!
Damit du Sporternährung einfach und praktisch in deinen Alltag integrieren kannst, bieten wir im Qi²-Onlineshop für Sportnahrung viele Nährstoffe in verschiedenen Formen an, zum Beispiel Protein-Riegel, fertige Protein-Drinks oder Protein-Shakes zum selber Shaken. Grundsätzlich erfüllen Protein-Riegel dieselben Aufgaben wie Shakes aus Proteinpulver: Sie versorgen deinen Körper mit Eiweiß, wenn es darauf ankommt. Wichtig: Unmittelbar vor oder nach dem Training ist es sinnvoller, deine Proteine in flüssiger Form zu dir zu nehmen, denn Shakes werden schneller und einfacher verdaut als feste Nahrung.
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Take-Home-Message 7: In unserem Shop findest du alles, was dein Sportlerherz höherschlagen lässt.
Proteine gehören zu unseren Hauptnährstoffen und sind für enorm viele Funktionen deines Körpers sehr bedeutend. Im Körper angelangt wird es in seine einzenen Bausteine aufgespalten und unterstützt so unter anderem deinen Muskelaufbau und -Erhalt. Je nach Trainingsintensität varriert dein täglicher Proteinbedarf, den du mit einer gesunden Basisernährung und ergänzendem Fitness-Food decken kannst. Vor einem "zu viel" brauchst du, sofern du keine Nierenprobleme hast, keine Angst haben. Und auch Frauen sollten das Supernährstoff im Training auf keinen Fall meiden: Es verhilft zu einem straffen und weiblich sportlichen Aussehen.
