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Der letzte Schritt zu deinem Traumkörper liegt vor dir! Du stehst bereits fest im Training, ernährst dich gesund und hast ordentlich Muskeln aufgebaut – jetzt willst du sie auch sehen! Wir zeigen dir, wie du mit der richtigen Ernährung deine hart erkämpften Gainz zum Vorschein und das letzte Fett zum Schmelzen bringst! Mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung und zwei exklusiven Ernährungsplänen schicken wir dich auf die Zielgerade. Lass uns starten!
Du gehst hart trainieren, hast einen straffen Workout-Plan, aber erzielst noch nicht die gewünschten Ergebnisse? Kein Wunder, denn der Schlüssel zu definierten Muskeln führt nicht nur durchs Gym, sondern auch durch die Küche. Gerade in dieser Phase ist Willensstärke in Sachen Ernährung das A und O. Mit Hilfe eines gut durchdachten und auf dich zugeschnittenen Ernährungsplans, kannst du deinen Körper besonders in dieser Phase optimal unterstützen. Er gibt dir eine genaue Leitlinie, schafft die passende Routine und begleitet dich engmaschig durch den Tag. So behältst du deine individuelle Ernährung immer im Blick, denn Muskeldefinition bedeutet Disziplin pur! Ein weiterer Vorteil bei der Erstellung deines persönlichen Plans – deine Vorlieben werden berücksichtigt. Es kommt nur das auf den Tisch, was dir schmeckt. Genuss ist somit weiterhin garantiert!
Du weißt noch nicht, wie ein Ernährungsplan aufgebaut ist und was du für die Erstellung dessen benötigst? Dann hier entlang!
Take-Home-Message 1: Ein exakt durchdachter Ernährungsplan spielt in der Definitionsphase eine große Rolle.
Um deine Ernährung perfekt an dein Ziel anzupassen, gilt es im ersten Schritt deinen individuellen Gesamtumsatz zu berechnen. Vielleicht hast du dich mit diesem Thema im Laufe deiner Transformation bereits beschäftigt oder ihn sogar ermittelt. Je nachdem, wie sich dein Bewegungsmuster seitdem verändert hat, empfehlen wir dir, den Gesamtumsatz erneut zu berechnen und gegebenenfalls anzupassen. Gehst du seither öfter trainieren, bewegst dich im Alltag weniger oder mehr, macht deine Neuberechnung auf jeden Fall Sinn. So gehst du sicher, mit brandaktuellen Daten an deinem Körper arbeiten zu können.
Du weißt noch nichts mit dieser Messgröße anzufangen? Keine Panik, hier kommt die Erklärung: Dein Grundumsatz gibt an, wie viel Energie bzw. Kalorien du am Tag verbrauchst und setzt sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beschreibt die nötige Energie, die für die Aufrechterhaltung all deiner lebensnotwendigen Prozesse im Körper wichtig ist. Dazu zählt z.B. dein Herz-Kreislauf-System oder deine Atmung. Dein Leistungsumsatz umschreibt alle Zusatzleistungen, die dein Körper darüber hinaus erbringen muss. Die Rede ist hier von alltäglicher Bewegung wie beispielsweise zum Einkaufen gehen oder in der U-Bahn stehen, bis hin zu deinen wöchentlichen, schweißtreibenden Workouts. Jeder Umsatz ist individuell und von vielen Faktoren wie z.B. deinem Alter, Geschlecht oder Aktivitätslevel abhängig. Mehr über deinen Gesamtumsatz und dessen Berechnung erfährst du in diesem Artikel.
Take-Home-Message 2: Die Berechnung deines aktuellen Gesamtumsatzes gilt als Fundament deines neuen Ernährungsplans.
Da es von nun an primär um die Definition und nicht mehr um den Aufbau deiner Muskeln geht, ändert sich auch dein täglicher Kalorienbedarf. Während du für den Aufbau deiner Muskulatur zuvor ordentlich essen musstest, ist es nun an der Zeit, die Kalorienanzahl wieder zu reduzieren. In der Praxis bedeutet das, dass du von nun an weniger Kalorien zu dir nehmen solltest, als du täglich verbrennst. Mit Hilfe des entstehenden Kaloriendefizits wird deine Fettverbrennung effektiv angekurbelt. Denn erst wenn du deinem Körper weniger Energie zur Verfügung stellst, als er benötigt, fängt er an, seine Notreserven zu nutzen. Menschen, die einfach nur abnehmen wollen, haben im Prinzip das gleiche Ziel wie du – sie wollen ihren Körperfettanteil reduzieren.
Der Schlüssel liegt deshalb in einem moderaten Kaloriendefizit. Reduzierst du unüberlegt und drastisch deine Kalorienzufuhr, droht neben dem Fett- auch ein Muskelabbau. Und das gilt es zu vermeiden! Das passende Defizit variiert individuell aufgrund von mehreren Faktoren wie deinem Alter, Fitnesszustand, deiner Trainingsintensität und -frequenz. Teste dich aus! Wir empfehlen ein Defizit von 300 bis maximal 500 Kilokalorien pro Tag von bzw. ca. 10-20% deines Kalorienbedarfs. In einer Formel zusammengefasst bedeutet das von nun an für dich:
Gesamtumsatz - 300 bis 500 kcal = dein individuelles Kaloriendefizit
Beispiel: Nehmen wir an, der individuelle Gesamtumsatz eines 28 Jahre jungen Mannes, der regelmäßig trainieren geht, beträgt 2700 Kilokalorien. Demnach müsste er 2400 bis 2200 Kilokalorien täglich zu sich nehmen, um seinen Fettabbau durch seine Ernährung unterstützen zu können.
Damit dir diese Rechnerei erspart bleibt, bieten wir dir unseren kostenlosen Kalorienrechner an. Mit wenigen Klicks berechnet er dir die passende Kalorienmenge, mit der es dir gelingt, ein Kaloriendefizit für einen perfekt gestylten Körper zu erreichen.
Wie stark deine Muskeln zum Vorschein kommen, hängt letztlich nur von deinem Körperfettanteil ab. Um einen sichtbaren Erfolg zu erzielen, solltest du deshalb einen Körperfettanteil von 12 % (Mann) bis 15% (Frau) anstreben.
Take-Home-Message 2: Ein gut durchdachtes Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kilokalorien sorgt dafür, dass deine Muskeln sichtbar werden!
So unterschiedlich wie du bist, so unterschiedlich gestaltet sich auch deine optimale Nährstoffverteilung. Probiere dich aus und passe, wenn nötig, deine Verteilung immer wieder an. Versuche die Verteilung möglichst genau zu beachten. Sind die Nährwerte nicht exakt auf das Gramm genau verteilt, ist das nicht schlimm. Hast du zum Beispiel etwas mehr Eiweiß als Fett an einem Tag zu dir genommen, hat das keine großen Auswirkungen. Achte nur darauf, dass du nicht zu extrem von der Berechnung abkommst und die Abweichungen an anderen Tagen ausgleichst.
Take-Home-Message 3: Die richtige Nährstoffverteilung mit dem Fokus auf Proteinen und Fetten ist für eine erfolgreiche Muskeldefinition sehr wichtig. Kohlenhydrate sollten ab heute reduziert werden.
Proteine sind weiterhin besonders wichtig für dich. Sie sorgen dafür, dass deine Muskeln nicht nur wachsen, sondern auch vor einem Abbau geschützt werden. Und das ist gerade bei einem Kaloriendefizit sehr bedeutend. Denn wenn du dieses durch das Streichen von Proteinquellen erreichen möchtest, fehlen deinem Körper wichtige Eiweißbausteine. Dein Körper greift auf Reserven im Muskel zurück – die Folge ist ein Muskelabbau! Damit das nicht passiert, sollten deinem Körper weiterhin ordentliche Proteinmengen zur Verfügung stehen.
Wir empfehlen dir eine Menge von rund 1,8-2,5g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht in deinen täglichen Ernährungsplan zu integrieren. Das entspricht rund 20-25% deiner täglichen Gesamtenergiezufuhr. Bitte achte darauf, dass deine Proteinzufuhr etwas höher liegt, als in deiner Muskelaufbauphase. Hast du bisher 1,5g Eiweiß je Kilogramm deines Körpergewichtes zu dir genommen, könntest du deine Zufuhr auf 2 Gramm steigern. Die ausgewogene Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißen ist perfekt für dich!
REDAKTIONSTIPP: Vor und nach deinem Training kannst du deine Proteinreserven weiterhin durch Shakes und konzentrierte Sportnahrung wie Whey-Isolate und BCAA-Drinks auffüllen.
Wir empfehlen dir, unseren BCAA-Drink (mit allen verzweigtkettigen Aminosäuren) noch vor oder während deines Workouts zu dir zu nehmen. Kalorienarm, ganz ohne Fett und Zucker bietet er dir volle 35 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren in nur einer Flasche. Hier geht’s zum BCAA-Drink!
Und nach dem Training? Ist unser fruchtiger Whey Isolate-Drink passend. Trinkfertig in den Geschmacksrichtungen Tropical und schwarze Johannisbeere mit satten 30g Protein pro Flasche. Das enthaltene Whey-Protein gelangt schnell in deinen Körper und unterstützt den nötigen Muskelschutz und -aufbau. Hier den Whey Isolat-Drink entdecken!
Take-Home-Message 4: Eine tägliche Menge von 1,8-2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht stehen weiterhin auf deinem Speiseplan.
Während du deine Proteinzufuhr weiterhin hoch hältst, solltest du dich in Sachen Kohlenhydraten zurückhalten. Denn diese kann der Körper in gewissem Maß zur Not selbst herstellen. Isst du mehr Kohlenhydrate als dein Körper benötigt, lagert er die überschüssige Energie als Fettreserven ab. Wenn deine Kohlenhydratspeicher jedoch geleert sind, mobilisiert dein Körper alternative Energieträger aus weiteren Reserven wie deinen Muskeln und Fettspeichern. Deckst du deinen Proteinbedarf so, dass deine Muskeln ausreichend vor einem Abbau geschützt sind, kannst du deine Kohlenhydratzufuhr herunterschrauben und somit die Verbrennung ankurbeln. Zudem lassen vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate deinen Blutzucker und somit Insulinspiegel in die Höhe schnellen – und das begünstigt die Fetteinlagerung.
Komplett auf Kohlenhydrate solltest du auch in dieser Phase nicht verzichten. Warum? Dafür gibt es einige Gründe. Dein Organismus benötigt in bestimmten Situationen eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, um die Leistung zu bringen, die du von ihm erwartest. Dein Gehirn kann zum Beispiel gar nicht ohne die einzelnen Kohlenhydratbausteine voll funktionsfähig bleiben. Und für dein Training gilt das gleichermaßen – um funktionsfähig zu sein und alles geben zu können, sind gewisse Kohlenhydratvorräte in deinen Muskeln wichtig. Merke dir deshalb, dass du gerade rund um dein Training eine gewisse Menge davon brauchst. Sind die Kohlenhydratspeicher angezapft oder durch extreme Belastung sogar ausgeschöpft, solltest du sie nach deinem Training auch wieder auffüllen. Tust du das nicht, bedeutet das Stillstand in Sachen Training.
Der richtige Zeitpunkt für leicht verdauliche Kohlenhydrate ist demnach weiterhin unmittelbar nach deinem Training. Fülle deine Speicher mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie z.B. einer reifen Banane in Kombination mit schnell verfügbarem Protein, wie dem Whey-Protein auf.
Wir empfehlen dir eine tägliche Reduktion auf ca.100g an trainingsfreien Tagen und 150-200g Kohlenhydrate an Trainingstagen. Ist dir das zu extrem, versuche dich zunächst an zwei Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm deines Körpergewichts und probiere dich aus. Hier gilt dein Tempo! Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf die einzelnen Nährstoffe. Wichtig ist aber, dass du deinen bisherigen Kohlenhydratanteil nicht beibehältst, sondern senkst. Du möchtest wissen, wie du dich möglichst kohlenhydratarm ernähren kannst? Dann hier entlang!
Take Home-Message 6: Von nun an kannst du den Kohlehydratanteil deiner Ernährung auf rund 100-200g reduzieren. Schaffst du das nicht, orientiere dich an 2g Kohlenhydraten je Kilogramm deines Körpergewichts. Während rund um dein Training weiterhin schnelle Kohlenhydrate sinnvoll sind, solltest du den Rest des Tages zu komplexen Kohlenhydraten greifen.
Mit Fett Muskeln sichtbar machen klingt unlogisch? Ist es aber nicht. Denn Fett gehört neben Proteinen und Kohlenhydraten zu deinen Hauptnährstoffen und sollte auch in dieser Phase nicht von deinem Teller verschwinden. Sie erhalten viele lebensnotwendige Prozesse in deinem Körper aufrecht. Gerade die „gesunden Fette“ spielen auf hormoneller Ebene eine bedeutende Rolle. Den Fehler, den wir in Sachen Fett häufig begehen, ist, die falschen Fette zu wählen. Sie stecken oft in hohen Mengen in Produkten, ohne dass wir es bemerken. Das hilft dir beim Fettabbau natürlich nicht weiter.
Mit neun Kilokalorien pro einem Gramm Fett liefert dir dieser Nährstoff mit Abstand die meiste Energie. Aber! Fett hält aufgrund seiner langen Verweildauer im Magen langanhaltend satt. Die Qualität und das richtige Maß sind hierbei entscheidend. Orientiere dich an der täglichen Differenzmenge, die sich aus deinen Kalorien aus Proteinen und Kohlenhydraten ergeben.
Take-Home-Message 5: Fette, vor allem mit reichlich ungesättigten Fettsäuren, dürfen in deinem Ernährungsplan nicht fehlen. Dein Fettbedarf ergibt sich aus den restlichen Kalorien, die du nicht über Kohlenhydrate und Proteine deckst.
Um dir zu verdeutlichen, wie du deine individuelle Nährstoffverteilung genau errechnen kannst, haben wir ein ausführliches Rechenbeispiel aufgestellt. Ein Mann mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm benötigt eine Gesamtenergiezufuhr von mindestens 2600 Kilokalorien pro Tag, um seine Muskeln zu definieren. Daraus lässt sich folgende Nährstoffverteilung berechnen:
Protein (1g = 4kcal):
80kg Körpergewicht x 2,5g Protein = 200g Protein
200g Protein x 4kcal = 800kcal am Tag aus Proteinen
Kohlenhydrate (1g=4kcal)
80kg Körpergewicht x 2g Kohlenhydrate= 160g Kohlenhydrate
160g Kohlenhydrate x 4kcal= 640 kcal am Tag aus Kohlenhydraten
Fett (1g = 9kcal):
800kcal (aus Eiweißen) + 640kcal (aus Kohlenhydraten) = 1440kcal
2600kcal (Gesamtenergie) - 1440kcal (Protein + Fett) = 1160kcal aus Fetten
ERKLÄRUNG:
Das Körpergewicht (80kg) des Mannes wird mit seinem täglichen Bedarf an Protein (2,5g) und Kohlenhydraten (2g) multipliziert. So kann errechnet werden, wie viel Gramm Protein (200g) und Kohlenhydrate (160g) er am Tag essen kann. Um diese Gewichtsangabe in Kalorien umzurechnen, wird das Gewicht der Proteinmenge (200g) und der Kohlenhydrate (160g) mit der Energie (kcal) aus einem Gramm Protein (4kcal) sowie aus dem Kohlenhydrat (4kcal) multipliziert. Als Ergebnis erhältst du den täglichen Bedarf an Proteinen (800kcal) und Kohlenhydraten (640kcal) in Kilokalorienangaben.
Die restlichen Kalorien kannst du aus Fetten ziehen. Dazu addierst du zunächst die Kalorienanzahl der Proteine (800kcal) mit denen der Kohlenhydrate (640kcal). Anschließend kannst du die Summe (1440kcal) von dem Gesamtenergiebedarf (2600kcal) abziehen. Übrig bleibt die Kalorienanzahl (1160kcal), die der Mann mit Fetten decken kannst.
Anhand der Kalorienangaben und Nährstoffverteilung hast du bereits einen Einblick erhalten, wie sich dein Ernährungsplan grob gestalten lässt. Nun geht es an die Lebensmittelauswahl. Fang an, die passenden Lebensmittel nach deinen Vorlieben auszuwählen und integriere sie durch passende Rezepte in deinen Plan. Probiere dich aus, koche frisch und hole dir neue Anregungen in unserer Rezeptsammlung. Hier geht es zu den Rezepten!
Baue neben den hauptnährstoffreichen Lebensmitteln vor allem jede Menge kalorienarmes Gemüse, aber auch etwas Obst in deinen Tagesplan ein. Beide versorgen dich mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die dein Körper weiterhin braucht. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung sollte trotz deines Kaloriendefizits gewährleistet werden. Plane drei Hauptmahlzeiten mit je zwei Snacks, oder fünf kleinere Mahlzeiten ein, um deinen Körper von nun an kontinuierlich mit Nährstoffen zu versorgen. Trinke so viel Wasser und Tee, wie du möchtest. Gerade durch die Erhöhung deiner Proteinzufuhr ist ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig für dich. Getränke sollten als Flüssigkeitslieferant dienen, nicht als Energiebombe! Du möchtest mehr zum Thema gesunde Ernährung erfahren? Dann hier entlang!
Dir fehlt eine Vorlage für deinen Ernährungsplan? Wir haben die Lösung - lade dir jetzt unsere Qi²-Vorlage herunter und schon kann es losgehen!
Take Home-Message 7: Greife passend der Nährstoffempfehlungen und deiner Zielkalorienanzahl auf reichlich Obst, Gemüse und kalorienarme Getränke zurück. Von nun an solltest du regelmäßig essen.
Während du nach deinem Training zu Whey-Protein greifen kannst, um deinen Körper schnell mit Aminosäuren zu versorgen, nutze Casein in der restlichen Zeit des Tages als Sattmacher und für deine kontinuierliche Aminosäureversorgung.
REDAKTIONSTIPP: Wir empfehlen dir den hochwertigen Qi² EAA-Drink, mit allen essenziellen Aminosäuren. Ganz ohne Fett und Zucker, dafür mit vollen 55g EAAs pro Flasche! Hier geht´s zum EAA-Drink!
Du möchtest herausfinden, welche Sportnahrung zu dir und deinem Ziel passt? Dann lass dich kostenfrei von unserem Food-Coach Cliff beraten! Hier geht’s zu unserem Food-Coach!
Take-Home-Message 8: Sportnahrung bietet dir eine zielführende Ergänzung zu deiner gesunden, muskelaufbauenden Ernährung.
Wir geben dir mehr als nur theoretischen Hintergrund! Um dir einen praktischen Einblick zu ermöglichen, haben wir zwei Muster-Pläne für dich erstellt. Mit ihrer Hilfe und allen Infos kannst du dir nun deinen individuellen Plan selbst zusammenbauen. Halte dich möglichst genau an den Plan und werte deine Erfolge in regelmäßigen Abständen aus. Passe ihn je nach Bedarf an und du wirst sehen, du kommst deinem Traumkörper schneller näher, als du denkst!
1. Tagesplan
✓ 3 Hauptmahlzeiten
✓ 2 Zwischenmahlzeiten
✓ Genaue Lebensmittelauswahl mit Maßangaben
✓ Berechnung der Hauptnährstoffe & der Kalorienanzahl jeder Mahlzeit
✓ Auf dein Ziel abgestimmte, exklusive Qi²-Produktempfehlung
2. Wochenplan
✓ 7 Tage voller Ideen für Haupt- und Zwischenmahlzeiten
✓ Abwechslungsreiche Hauptgerichte mit & ohne Fleisch
✓ Berechnung der täglichen Zufuhr der Hauptnährstoffe & der täglichen Kalorienanzahl
✓ Eine auf dein Ziel abgestimmte, exklusive Qi²-Produktempfehlung
1. Um deine Muskeln zu definieren ist ein tägliches Kaloriendefizit nötig. Dazu wird dein Kalorienbedarf um 300-500 Kilokalorien reduziert.
2. Mit der Reduzierung deines Körperfettanteils wirst du die letzten Pfunde los und legst deine Muskeln frei.
3. Mit der richtigen Nährstoffverteilung gehst du sicher, dass es deinem Körper an nichts fehlt, um gesund zu bleiben. Für dich bedeutet das, deine Kohlenhydratzufuhr zu senken und im gleichen Zuge deine Protein- und Fettzufuhr anzupassen.
4. Keine der Hauptnährstoffe sollte gänzlich von deinem neuen Plan gestrichen werden, denn alle erfüllen wichtige Aufgaben in deinem Körper.
5. Deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen deckst du mit Vollkornprodukten, reichlich Obst und Gemüse.
6. Ergänze clever mit Sportnahrung, um rund um dein Training und im Alltag optimal versorgt zu bleiben.
7. Werte deine Fortschritte regelmäßig aus und passe deinen Ernährungsplan dementsprechend an.
8. Gib nicht auf, gleich bist du am Ziel angekommen!
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